Эффективные тренировки дома — шесть лучших вариантов.

Freepik
Преимущества занятий с прессом.
Перед началом упражнений на пресс полезно узнать о преимуществах, которые могут принести эти тренировки.

Устойчивость и равновесие корпуса
Мышцы живота составляют центр корпуса, включающего таз, поясницу, бедра и живот. Укрепление этой большой группы улучшает равновесие и устойчивость, что важно для повседневной жизни и спортивных достижений. Сильный корпус стабилизирует тело, обеспечивая лучшую координацию и устойчивость во время движений.
Профилактика болей и травм спины
Тренировка пресса укрепляет всю опорно-двигательную систему и снимает напряжение с позвоночника.
Это уменьшает вероятность проблем со спиной и травм, таких как повреждение межпозвоночных дисков. Хорошо развитый пресс поддерживает хорошую осанку и предупреждает излишнее округление поясницы, часто приводящее к боли.
Улучшение спортивных показателей
Сильные мышцы пресса упрощают выполнение многих физических задач: от простых действий, как наклоны и дотягивание до предметов вверху, до сложных спортивных упражнений, таких как бег, замах клюшкой для гольфа или поднятие тяжестей. Слабые мышцы кора вызывают утомляемость, понижают выносливость и увеличивают риск получения травм.
Улучшение эстетики и уверенности в себе
Для многих мужчин плоский живот или кубики пресса считаются символом идеальной физической формы и здоровья. Тренировка пресса тонизирует и укрепляет мышцы, делая внешний вид более рельефным. Это может повысить самооценку и положительно повлиять на психическое здоровье через социальную и психологическую обратную связь.

Контроль веса и обмен веществ
Тренировка мышц живота не сжигает жир в этой зоне непосредственно, но дополняет аэробные упражнения и диету с контролируемым потреблением калорий для уменьшения жира и проявления тонизированных мышц под ним. Работа мышц живота также стимулирует пищеварение и обмен веществ, способствуя общему здоровью и контролю веса.
Функциональные преимущества
Тренировка пресса задействует часто не только брюшной пресс, но и другие группы мышц: спину, грудь и ноги. Такая тренировка становится силовой на все тело. Упражнения с участием корпуса включают скручивания и повороты, которые укрепляют косые мышцы и разгибатели спины — важные для поддержки позвоночника и вращательных движений.
Удобство и универсальность
Тренировать мышцы живота можно в любом месте без специального снаряжения. Это позволяет легко добавлять упражнения на корпус в любую программу тренировок. Различные упражнения, например, планка, мостик, скручивания и даже сложные подъемы, такие как приседания и становая тяга, эффективно задействуют мышцы корпуса.
6 классических упражнений на пресс
Скручивания с касанием коленей
- Примите положение лежа на полу, приложив руки за голову и согнув колени.
- Прижмите таз к полу;
- Снимите с пола лопатки и левую ногу.
- Приведите ногу к груди и тянитесь к ней правой рукой.
- Вернитесь в исходное положение;
- повторите то же самое на противоположную сторону;
- Выполняйте сорок секунд.
Полукруг ногами

- Лягте на пол;
- Слегка сожми поясницу и протяни руки в стороны.
- Поднимите ноги к потолку;
- Поместите вправо так, чтобы почти коснулись пола.
- Затем перенесите их на левую сторону;
- Делайте сорок секунд.
Скручивания к прямым ногам

- Примите положение лежа на полу, прижав таз и подняв прямые ноги вверх.
- Отделите лопатками тело от пола и тянитесь руками к ногам.
- Вернитесь в исходное положение;
- Время выполнения — сорок секунд.
Подъемы прямых ног

- Примите положение лежа на полу, вытяните ноги и приподнимите руки под ягодицы.
- Поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Вернитесь в исходное положение;
- Делайте сорок секунд.
Касание стоп
- Примите положение лежа на полу. Согните колени и вытяните руки вдоль тела.
- Поднимите правую руку к правой ноге.
- Потянитесь левой рукой к левой ноге.
- Время выполнения — сорок секунд.
Уголок

- Присядьте на пол, выпрямите ноги, а руки поставьте около таза.
- Поднимите ноги над полом приблизительно на 15 сантиметров.
- Спину слегка отклоните;
- Задержитесь в таком положении;
- Выполняйте сорок секунд.
Можно ли убрать жир, качая пресс?

Фитнес-эксперт Ирина Ротач утверждает, что избавиться от жира в определенной зоне невозможно без дефицита калорий в рационе. Для снижения веса необходимо пересмотреть питание, а физические упражнения и полезные привычки способствуют ускоренному процессу похудения.

2