Семь минут для идеальной формы: упражнения для домашней тренировки

Чтобы выполнять эти простые упражнения, вам не требуется спортивный инвентарь.

Freepik

Помогают ли физические нагрузки худеть

Регулярные физические нагрузки способствуют снижению веса за счет увеличения количества сожженных организмом калорий. При сжигании большего количества калорий, чем потребляется, организм расходует накопленный жир в качестве источника энергии, что приводит к потере веса. Однако это не все выгоды тренировок для похудения.

1. Физические нагрузки, в частности силовые тренировки, способствуют поддержанию или увеличению мышечной массы, при этом происходит сжигание жира.
2. Тренировки высокой интенсивности и с интервалами способны ускорить метаболизм, что способствует более активному сжиганию жира организмом.
3. Физическая активность помогает регулировать гормоны, отвечающие за чувство голода, и уменьшить желание есть. Это благоприятно сказывается на контроле расхода калорий.
4. Первоначальную потерю веса определяет диета, но продолжительное сохранение результата обеспечивается регулярными занятиями спортом.

Чтобы эффективно снизить вес с помощью тренировок, нужно много двигаться: примерно 150-300 минут в неделю умеренной или интенсивной кардиоактивности плюс силовые тренировки два и более раза на неделе.

Важно помнить, что только физические нагрузки редко приводят к существенной потере веса без изменений в рационе. Для сжигания большого количества калорий требуется много времени и усилий, которые могут быть легко перекрыты увеличением потребления пищи.

6 упражнений для похудения дома

Во время тренировки делайте перерывы в десять секунд между упражнениями. Количество повторений подбирайте исходя из вашего уровня физической подготовки.

Джампинг Джек

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль туловища.
2. Сделайте прыжок и расставьте ноги широко. Поднимите руки вверх над головой.
3. Быстро отпрыгните ногами назад, а руки опустите вниз.
4. Скрестите руки перед собой.
5. Вновь раздвиньте ноги прыжком.
6. Присядьте, удерживая бедра на одном уровне с полом.
7. Встаньте и вновь соедините ногами прыжок.
8. Выполняйте 60 секунд.

Выпады с прыжками

1. Примите прямостоячее положение, расставьте ноги на ширину плеч и соедините руки в замок перед собой.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, расположив колени под прямым углом.
3. Встаньте из этого положения, прыгнув вверх, и замените положение ног, поставив левую вперёд.
4. Делайте повторения в течение 60 секунд.

Планка с касанием плеча

1. Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
2. Примите прямостоящую позу, но не утрачивайте природные изгибы позвоночника.
3. Напрягите пресс;
4. Тщательно дотроньтесь левым плечом своей правой рукой.
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Потрогайте правое плечо левой рукой.
7. Выполняйте ровно минуту.

Отжимания с приведением колена

1. Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
2. Установите ровную позу, не утратив природных кривых позвоночника.
3. Согните руки в локтях, приближая грудь к полу.
4. В это же время подтяните правую ногу к правому локтю.
5. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое с левой ногой.
6. Повторяйте несколько раз в течение минуты.

Приседания с подъемом ног

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и отставьте руки за голову.
2. Присядьте, расположив бедра параллельно полу.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Вверх поднимите правое колено, а правым локтем тянитесь к нему.
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Повторите упражнение на другую ногу, снова опустившись в присед.
7. Выполняйте 60 секунд.

Берпи

1. Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
2. Опуститесь в упор присев;
3. Перемещайтесь из положения стоя в положение упор лежа прыжком.
4. Выполните отжимание;
5. Сразу же после прыжка вернитесь в исходное положение — упор приседания.
6. Встаньте из этой позы, подняв руки вверх.
7. Выполняйте ровно минуту.

Экспертное мнение о продолжительности тренировок.

Для достижения результата в снижении веса необходимо правильно питаться и заниматься спортом.

По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, продолжительность тренировки зависит от целей. Для наращивания больших мышц нужно заниматься около 45-90 минут. Для укрепления здоровья и подтягивания тела достаточно регулярно выполнять несколько упражнений.