Составляем план тренировок для достижения идеальной формы пресса, рассмотрим наиболее неэффективные и полезные упражнения, а также продукты, которые мешают добиться желаемого результата.
GettyImages
Дело не только в кубиках
Кубики пресса — мечта многих, но далеко не всем удается их получить. Время и усилия, необходимые для их появления, разнятся у разных людей.
Некоторые достигают желаемого результата за несколько месяцев, другие тратят годы, а некоторые вообще не могут этого сделать. Тем не менее, существуют простые изменения в образе жизни, которые помогут добиться более плоского живота.
Персональный тренер Монти Симмонс объяснилГоворя о желании «накачать пресс», люди чаще всего подразумевают прямые мышцы живота. Это заметные мышцы на передней поверхности брюшной области, которые вызывают восхищение у многих. Однако хорошо заметный пресс не представляет собой всё тело.
Для гармонично развитого телосложения нужно обращать внимание и на внутренние, и на внешние косые мышцы, которые располагаются по бокам тела и участвуют в формировании красивой V-образной фигуры. Следующая по очереди поперечная мышца живота — глубокая мускулатура, обеспечивающая стабилизацию всего корпуса.
Жир — главный враг красивого пресса
Регулярные занятия спортом и сбалансированная диета не гарантируют видимого пресса, так как главный фактор — количество жира в организме. Самый сильный пресс может быть незаметен под слоем жира.
Важно контролировать употребление калорий и физическую активность. Для снижения веса необходим ли дефицит калорий (когда потребляется меньше калорий, чем сжигается), или достаточно питания для поддержания тренировок и роста мышц – это индивидуально, — говорит Монти.
Генетические факторы имеют существенное значение.
Некоторые имеют меньше жира в области живота или более рельефный пресс даже при высоком проценте жира в организме. В конечном итоге, видимый пресс зависит не столько от усилий во время тренировок, сколько от количества жировых отложений.
Возможно, нужно изменить питание для снижения веса или увеличения мышечной массы. Без контроля рациона тренировки не помогут в борьбе с жиром на животе. С чего же начать?
Тренировки пресса — бессмысленное занятие.
Боковые скручивания
Боковые скручивания слабо воздействуют на косые мышцы и выполняют неудобно. В процессе упражнений в основном работаете прямой мышцей живота, а косые мышцы находятся в неподходящем положении для полноценной нагрузки и роста.
Наклоны корпуса с гантелями по бокам.
При использовании двух гантелей нагрузка равна нулю, поскольку масса с одной стороны компенсирует массу с другой. В таком случае косые мышцы практически не задействованы.
Бесконечные скручивания
Когда вы легко выполняете 50 или 100 повторений, это упражнение становится недостаточно сложным. Без увеличения нагрузки вы перестанете стимулировать рост мышц. Слишком большое количество повторений делает упражнение бесполезным, если оно не вызывает у вас затруднений.
Лучшие упражнения для пресса
Подъемы ног
Лягте на спину, положите руки под бедра, а голову и плечи приподнимите. Поднимите прямые ноги вверх, затем опустите их так, чтобы они почти касались пола, и повторите движение. Держите поясницу прижатой к полу, а пресс напрягите.
«Альпинист»
Начните с положения планки: плечи над запястьями, на уровне тела. Приведите одно колено к груди, затем верните его в исходное положение, перенеся вес на другое колено. Не позволяйте передней ноге касаться пола. Удерживайте бедра низко и напрягайте мышцы кора во время каждого шага.
Повороты из планки
Удерживайте предплечья или высокую планку, поставив ноги на ширину плеч. Повернитесь на бок, подняв руку вверх. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
Боковые наклоны с гантели в одной руке.
Встаньте прямо, держа гантель в одной руке. Наклонитесь в сторону от этого веса, затем выпрямитесь, используя противоположные косые мышцы. Для настоящей работы косых мышц и прогресса достаточно одной нагрузки на каждую сторону.
«Велосипед»
Сядьте на пол, приложив руки к вискам. Поднимите плечи, подтяните одно колено и поверните корпус так, чтобы локоть коснулся противоположного колена.
С роликом для пресса
Примите исходное положение: колени на полу, валик под плечами. Наклоняйтесь вперед и назад, напрягая мышцы живота, перекатывая валик, но не прогибая спину. Постепенно увеличивайте амплитуду движения. Заядлые могут приблизиться к параллели. Поддерживайте ровную осанку и контролируйте темп.
Подъемы корпуса, лежа на полу
Примите положение лёжа, согнув колени или зафиксировав ноги. Расправьте прямые руки назад за голову. Поднимите корпус, используя мышцы пресса, а не только силу инерции. Медленно опуститесь вниз. Для начинающих можно закрепить ноги чем-нибудь для облегчения упражнения. Продвинутым спортсменам рекомендуется согнуть колени, не опираясь на ноги и не касаясь руками пола.
Худшие продукты для пресса
Чипсы бесполезны с точки зрения питания. В пицце много жира и рафинированных углеводов. Алкоголь скрывает множество калорий и может вызывать вздутие живота. Шоколад — это сахарная бомба, не дающая чувства сытости. Выпечка из сахара, масла и муки быстро повышает уровень калорий.
Если у вас непереносимость молочных продуктов или глютена, или если вы употребляете много ферментированных продуктов, это может вызвать вздутие живота и мешать желудку находиться в горизонтальном положении.
Полезные продукты для пресса
Салаты низкокалорийны, заполняют желудок и насыщают. Овощи и супы насыщают, при этом не содержа большое количество калорий. Белок можно получить из рыбы, курицы или бобовых (но не переусердствуйте с бобовыми, так как они могут вызывать вздутие живота и газообразование).
Задача – питаться продуктами с большим количеством белка для поддержания мышечной массы во время диеты, а также блюдами, которые не вызывают сильного газообразования. Избегая жирной пищи, лука и продуктов, способствующих брожению в кишечнике, можно добиться более плоского живота.
Самые распространенные ошибки
Каждый человек уникален, поэтому то, что эффективно для одного, может оказаться бесполезным для другого. Но существуют общие ошибки, которые стоит избегать всем. Одним из распространенных провалов является бесконечное усердие в тренировках пресса. Эффект от такого подхода отсутствует. Нужно добиться увеличения толщины и силы мышц пресса, что достигается благодаря тренировкам, но диета тоже играет важную роль.
Еще одна ошибка — не повышать сложность упражнений для пресса. Вам нужно постепенно увеличивать их сложность (например, брать более тяжёлые гантели или блины), как и с любой другой группой мышц, иначе мышцы не адаптируются и не будут расти. Если процент жира в организме недостаточно низкий, пресс останется скрытым.