Всё об упражнениях для пресса.

Unsplash

Что важно знать о мышцах пресса

Перед началом тренировок для укрепления пресса важно осознавать, какие группы мышц будут задействованы.

Unsplash

Поперечная мышца живота

Это самый глубокий слой мышц, поддерживающий пояснично-тазовую область (нижнюю часть спины и бедра). Поперечная мышца живота увеличивает внутрибрюшное давление для обеспечения стабильности в средней части тела и помогает при дыхании, кашле и других важных движениях.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота располагаются над поперечной мышцей живота.
Это тонкий слой мышц, покрывающий боковую сторону туловища между ребрами и тазом с каждой стороны. Главное назначение – увеличение брюшного давления. При сокращении обеих внутренних косых мышц верхняя часть тела наклоняется вперед. При сокращении одной внутренней косой мышцы тело наклоняется в сторону сокращения.

Внешние косые мышцы живота

Внешние косые мышцы — самые поверхностные из косых. Располагаются по бокам тела от плеч до талии. Волокна их направлены вниз и внутрь. При сокращении внешних косых мышц туловище сгибается в сторону сокращения и вращается противоположным образом.

Прямая мышца живота

Самая поверхностная мышца живота – длинная полоса, протягивающаяся от грудины к лобку. Ее главная задача – сгибание туловища. Фиброзные полосы, разделяющие эту мышцу, формируют так называемые кубики пресса.

Freepik

Задние мышцы живота

Другие мышцы располагаются глубже внутри тела. Работают они так же старательно, как и те, что видны в зеркале, и тренировать их нужно с такой же усердием. Например, поперечная мышца живота – одна из глубоких мышц, играющая важную роль в силе и движении.

  1. На обратной стороне располагаются мышцы, важные для функционирования брюшной полости. При выполнении упражнений на пресс вы можете ощущать усталость в ногах, бедрах и животе — это могут быть именно задние мышцы.
  2. Квадратная мышца поясницы связывает нижнее ребро и таз. Её функция — боковое сгибание и разгибание поясничных позвонков.
  3. Большая поясничная мышца — главный сгибатель бедра, действующий вместе с подвздошной мышцей. Малая, более короткая, не пересекается с большой поясничной мышцей в области бедра, но и она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника.
  4. Подвздошная мышца входит в состав подвздошно-поясничной группы и является одним из главных сгибателей бедра. Она помогает поднимать ногу вверх и опускать туловище вниз. Если во время выполнения упражнений на пресс вы ощущаете напряжение в сгибателях бедра, возможно, подвздошная мышца сыграла свою роль.

Пресс — это группа мускул, сотрудничающих для поддержания стабильности живота. Природа позаботилась о нас, создав эффективный механизм, обеспечивающий опору и способствующий активности и силе.

Обязательно ли соблюдать диету

Для снижения веса в проблемных зонах следует скорректировать рацион, создавая дефицит калорий. Жир будет уменьшаться, когда расход энергии превысит прием. Отказ от тренировок нежелателен: они способствуют более быстрому похудению, укреплению мускулатуры и улучшению здоровья.

Следует помнить, что диета не должна быть чрезмерно строга; организму необходимо получать все необходимые питательные вещества.

7 упражнений для тренировки на пресс

Скручивания

  • Господняя лежи на спине, согни колени и отведи руки за голову.
  • Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
  • Вернитесь в исходное положение.

V-скручивания

  • Возьмите удобное положение, вытяните ноги и поднимите их, при этом прогнитесь назад.
  • Руки уберите за спину;
  • Подтяните колени к груди;
  • Вернитесь в исходное положение.

Вертикальные ножницы

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите;
  • Руки уберите за спину;
  • Спину слегка отклоните назад;
  • Поднимите правую ногу вверх, а левую — вниз.
  • Затем поменяйте продолжение ног;
  • Выполняйте такие покачивания.

Подъемы прямых ног

  • Отдохните лёжа на спине, вытянув ноги и положив руки под попе.
  • Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  • Затем снова опустите их, но не кладите на пол.

Лодочка

  • Расположитесь на спине, выпрямите ноги, руки поднимите вверх.
  • Поднимите ноги и лопатки;
  • Напрягите пресс;
  • Задержитесь в таком положении.

Велосипед

  • Расположитесь на спине, вытяните ноги и слегка приподнимите, а руки положите за голову.
  • Приближите правую ногу к груди и тянитесь к ней левым локтем.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Привлеките левое колено к грудной клетке и тянитесь к нему левым локтем.

Уголок

  • Садитесь на пол, поднимайте ноги, протягивайте руки вперед.
  • Выпрямите спину;
  • Продержите это положение несколько секунд.