Секреты мускулатуры выдающихся культуристов прошлых лет

Простой совет для многих тренировок с весом.

GettyImages

Олдскульный прием для силовых тренировок

Глядя на культовых бодибилдеров старой школы, таких как Ли Хейни, Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо, легко предположить, что всё дело в генетике. Работа в спортзале помогает наращивать мышцы, но не меняет их строение. Однако существует часто упускаемый из виду… тренировочный приемТренировочный метод, сделавший этих спортсменов особенными по сравнению с коллегами.

Старые лифтеры применяли паузы, так как это исключает рефлекс растяжения. , — пояснил Эверетт Майнер, сертифицированный персональный тренер. — Вместо резкого отскока производится задержка достаточной продолжительности, чтобы мышцы создавали силу только из состояния полного напряжения, не прибегая к упругой энергии. .

Пауза дольше удерживает целевые мышцы в напряженииДанная техника способна выявлять слабые места в тренировочном процессе, увеличивать время работы под нагрузкой и упрощает отслеживание прогресса роста силы со временем. Исключая инерцию, она снижает риск травм и переносит нагрузку на целевые мышцы, а не на суставы, сухожилия и соединительные ткани. По словам Майнера, пауза убивает весь импульс и способствует развитию стартовой силы — способности энергично толкать или тянуть вес с нуля до полной остановки.

Когда использовать паузу в повторениях

Паузы можно использовать практически в любом упражненииДелая упражнения на растяжение важно уделить внимание правильной технике. Эверетт Майнер считает, что нужно выбирать движения с четким растягиванием или нижней позицией. Пауза должна усиливать напряжение, контроль и фиксацию в растянутом положении, чтобы получить максимальную отдачу для развития силы и роста мышц.

В упражнениях с весом, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, паузы улучшают технику выполнения, исправляют неточности повторений и помогают преодолеть трудности, например, нижнюю часть приседа или отрыв от пола в становой тяге.

Для многих сложных упражнений хорошо применять варианты с остановками длительностью около 10-30% от общего количества подходов. Майнер объяснил: Хорошо подходит для приседаний, вариантов становой тяги и прогрессий в тяжёлой атлетике. Способ разумно выявлять слабые места, совершенствовать технику и добавлять дополнительную нагрузку в отдельных блоках тренировок. .

Как использовать паузы в повторениях

Майнер утверждает, что пауза должна быть достаточным образом длительной, чтобы избавиться от рефлекса растяжения, но не настолько длинной, чтобы вы потеряли зажатость или излишне устали. Для большинства культуристов оптимальный интервал составляет от полутора до трех секунд, однако все зависит от выполняемого упражнения и ваших задач.

От половины до одной секунды

От полусекунды до секунды — хороший результат для начинающих, которые стремятся совершенствовать технику. Такая пауза помогает погасить инерцию и улучшить контроль над подъемом во многих силовых тренировках и набора мышечной массы, снижая дополнительную усталость.

Две-три секунды

Для множества упражнений на силу, например, приседаний и жима лежа, предпочтительна пауза длительностью в две-три секунды. Майнер подчеркнул это. Такой подход нуждается в большей концентрации и силе и подходит спортсменам среднего и высокого уровня подготовки. Длительные перерывы хорошо подходят для оценки состояния, увеличения интенсивности тренировки и мотивации, однако могут повысить усталость. .

Два упражнения с паузой

Прежде чем приступить к упражнениям с паузами, тренер советует тщательно ознакомиться с инструкциями.

Приседание с паузой

Приседания с паузой используют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для выхода из положения, а не инерцию. В результате активируются мышцы сильнее, создавая положительный стресс.

Как выполнять:

1. Примите стойку для приседаний с штангой на спине. Сделайте глубокий вдох и затяните пресс.
2. Отведите бедра назад, колени немного разверните в стороны, грудь поднимите. Постепенно опускайтесь, сохраняя контроль над движением.
3. Чтобы сохранить равновесие, поставьтесь по центру ступни и избегайте опускания пятки в процессе выполнения движения.
4. В самом низу задержитесь на пару секунд.
5. Мощно выпрямитесь, но не отскоком.

Пауза на скамье

Жим с паузой удерживает напряжение, задает четкую траекторию движения грифа и укрепляет большие грудные мышцы, а также трицепсы.

Как выполнять:

1. Поднесите скамью к грифу. Опуститесь на скамью и снимите груз со стойки.
2. Опускайте штангу на грудь, делая глубокий вдох верхнею частью грудной клетки и сводя лопатки вместе, не расслабляя при этом грудь.
3. Перерыв может длиться от полутора до двух секунд, достаточно для сглаживания импульса.
4. Затем верните вес на место.