Эти советы мужчинам среднего возраста пригодятся особо.
Unsplash
Четыре повода для развития мускулатуры.
Хорошо развитая мускулатура может повысить уверенность и принятие себя. Видение себя здоровым и крепким укрепляет веру в свои силы и способствует позитивному мышлению. Все это важно для достижения успеха, однако у наращивания мышечной массы есть четыре неочевидных преимущества.
Метаболизм и контроль веса
Большая мускулатура ускоряет обмен веществ, что позволяет сжигать больше энергии даже при отсутствии активности. Это способствует поддержанию контроля над весом.
Здоровье костей и профилактика травм
Развитые мускулы благотворно влияют на здоровье костной системы, укрепляя её и способствуя правильной осанке. Кроме того, сильные мышцы могут уменьшить риск получения травм во время физических упражнений.
Гормональный баланс
Развитая мускулатура благоприятствует поддержанию здорового гормонального равновесия. Мышцы участвуют в выработке тестостерона, что важно для регуляции гормонов организма, влияя на либидо, настроение и энергетический потенциал.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Тренировки с весом укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, повышая частоту сердцебиения и делая сердечную мышцу крепче. Это снижает артериальное давление и обеспечивает лучшее снабжение организма питательными веществами из-за увеличения потребности в кислороде.
6 важных правил наращивания мышц
Прежде чем отправиться в спортзал или заниматься дома, важно установить цели и детально изучить всё, необходимое для их осуществления. Желание увеличить мышечную массу требует первоначального знакомства с соответствующими правилами.
Создайте метаболический стресс
Стресс метаболизма провоцирует рост мышечной массы. Происходит это из-за производства и расходования мышцами энергии, необходимой для сокращений. Такой стресс запускает анаболический ответ, в том числе высвобождение гормона роста, что приводит к увеличению мускулов.
Почувствуйте работу мышц
Не ощущая сокращения мышц при выполнении упражнений, возможно, применяете неподходящее механическое напряжение, то есть работаете с неудачным весом.
Тренируйтесь с разными весами
Порой целесообразнее увеличить число подходов и повторений, чем массу утяжелителей. Сначала важно освоить технику с небольшим весом.
Регулируйте темп тернировки
Важность темпа тренировки сравнима с количеством повторений и подходов. Спортсмены часто выбирают темп 3010: эксцентрическая фаза занимает 3 секунды, нижняя точка — 0, концентрическая — 1 секунда, верхняя — 0 секунд.
Отдыхайте правильно
Для восстановления организму необходимо время между подходами. Продолжительность перерывов зависит от поставленных целей. При тренировке для развития силы выбирайте более длительные отрезки отдыха — 3-5 минут. Для набора мышечной массы отдыхайте 1,5-3 минуты.
Не забывайте о питании
Для достижения желаемой формы нужно не только заниматься спортом, но и перестроить образ жизни: исключить вредные привычки и составить рацион питания. Последний играет ключевую роль. Принимайте сбалансированную пищу, богатую белками, углеводами и жирами, до и после тренировок, чтобы обеспечить организму достаточное количество питательных веществ.
Упражнения для набора мышечной массы
Ирина Ротач, фитнес-эксперт, утверждает, что все упражнения приносят пользу для развития мускулатуры. Вместе с тем прогресс в некоторых случаях может быть затруднён. Например, если заниматься отжиманиями собственным весом, то в итоге мышцы адаптируются к такой нагрузке.
В дальнейшем возможно добавление подходов или повторений, а также утяжелителей. Количество вспомогательного снаряжения в этом упражнении ограничено. Лучше сконцентрироваться на элементах, где можно постоянно увеличивать вес, например, занятия со штангой или гантелями.
Люди с различным строением тела набирают вес по-разному, ранее мы… рассказывали, как именно.