Главные спортивные и психологические принципы развития мужчины на разных этапах жизни.
Freepik
Двести лет назад большая часть людей могла бы не столкнуться с кризисом среднего возраста — то, что сегодня считается серединой жизни, было её печальным концом. Но сейчас всё иначе: ученые предполагают, что дети, родившиеся в 2070 году, смогут дожить до 150 лет. Журнал Men Today решил не заглядывать так далеко и сфокусировался на промежутке от 20 до 60 лет. Как выжать максимум из этих 14 610 дней, не забывая про спорт и здоровье, с учетом большого количества внешних раздражителей? Сейчас расскажем.
Правила жизни в 20 лет
В этот период ваше тело продолжает расти, а для этого само производит допинг — уровни тестостерона и гормона роста очень высокие. Более зрелым мужчинам фармацевтические компании предлагают эти вещества под видом эликсира вечной молодости. Перед соблазном не могут устоять даже такие известные личности, как Сильвестр Сталлоне или подкастер Джо Роган. Вам же самое время сосредоточиться на том, чтобы состояться в этой жизни (для этого советуем послушать подкаст Men Today «Мужской разговор», выпуски «Как найти работу мечты и научиться проходить собеседования на ура» и «Скованные одной цепью: как найти свое место в обществе и место обществу в своей жизни»).
В кандалах общей связи: поиски места в социуме и места социума в личной жизни
Здоровье
После тридцати лет посещение врачей становится ежемесячной практикой, хотя до двадцати лет большинство избегают поликлиник. Поспешное отношение к здоровью может привести к проблемам в более поздней жизни. По данным статистики, в последнее время от повышенного давления страдает почти половина россиян — преимущественно мужчины, и нередко те, кому ещё нет тридцати лет. Гипертония провоцирует болезнь Альцгеймера и может приводить к эректильной дисфункции, поэтому хотя бы дважды в год проверяйте давление у врача.
Правила мышц
Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Тело само по себе не увеличит мышечную массу, даже с большим количеством гормона роста и тестостерона, поэтому повышайте вес тренировок и уделяйте внимание трем ключевым аспектам:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Упражнения на пресс
Делай меньше, но больше
Главное внимание уделяйте весу, который вы поднимаете, а не количеству повторений. Если сейчас выполняете три подхода по двенадцать раз, попробуйте пять-шесть подходов по три-четыре раза.
Ваша тренировка
- 5 минут — на гибкость
- 40 минут — на силу
- 15 минут — на кардио
Проверьте себя
В двадцать лет сила преимущественно сосредоточена в нижней части тела, включая мускулатуру ног. Проверьте их с помощью вертикального прыжка.
Возраст — высота прыжка
- 20–29 лет — 50 см
- 30–39 — 43 см
- 40–49 — 35 см
- 50–59 — 28 см
Не дотянули до нормы?
Введите полезную привычку, выполняйте это простое упражнение три раза в неделю. Встаньте на край ящика высотой 30 или 45 сантиметров. Прыгните вниз и, приземлившись ровно перед ящиком, сразу же выпрыгните вверх максимально высоко. Сделайте три подхода по пять повторов с перерывом 10 секунд между повторениями и 2 минуты — между подходами.
Возможно, вы удивитесь, но с 25 лет организм человека начинает медленно стареть, постепенно вступают дегенеративные процессы. У многих замедление обмена веществ и рост жировой массы начинаются раньше — это связано с гиподинамией (недостаточной физической активностью и уменьшением мышечной силы). Чтобы не прийти к 30-летнему рубежу в неприглядном виде, нужно тренироваться хотя бы два-три раза в неделю.
Правила жизни в 30 лет
За десять лет до тридцати мужчина формирует свое тело. Между 30 и 40 годами завершается формирование мозга. Молодые люди накапливают опыт: становятся начальниками, мужем, отцом. В это время может наступить кризис среднего возраста, который молодеет, но бояться его не стоит — человеку, столкнувшемуся с проблемой раньше, легче решить ее (конечно, с определенными оговорками — подробнее в подкасте Men Today «Мужской разговор», выпуск «Кризис среднего возраста. Можно ли его избежать или убежать из него?»).
Здоровье
Старость — не праздник, и даже в тридцать мужчинам могут встретиться трудности. Импотенция, облысение, лишний вес – привычные спутники для многих. Чтобы этого избежать, не стесняйтесь обращаться к врачам (в России мужчины всё ещё реже это делают, чем женщины), просите психологическую помощь, заботьтесь о себе и послушайте выпуск нашего подкаста «Как прожить до 200 лет?».
Правила мышц
Основная часть тренировки — это её подготовка. В десятиминутную разминку перед основной частью следует включить работу с массажным роликом.
Великая спина
Во многих случаях у мужчин в тридцатилетнем возрасте появляется слабое место – спина. Не перегружайте ее чрезмерными весами, а лучше сосредоточьтесь на выносливости и балансе. Приседания на одной ноге и тренировки на нестабильной платформе помогут снизить вероятность травм суставов.
Ваша тренировка
- 10 минут — на гибкость
- 25 минут — на силу
- 25 минут — на кардио
Проверьте себя
Классические отжимания показывают уровень силы и выносливости. Сколько повторений возможно без перерыва?
Возраст — количество отжиманий
- 20–29 лет — 25 раз
- 30–39 лет — 19 раз
- 40–49 лет — 15 раз
- 50–59 лет — 11 раз
Сколько отжиманий вы можете сделать сегодня? Разделите это число пополам, чтобы получить количество повторений в одном сете. Выполните три таких сета с перерывом в минуту между ними. Повторяйте эту тренировку как можно чаще. Каждый день сокращайте фазу отдыха на 10 секунд до тех пор, пока не убедитесь, что она больше не нужна.
Чтобы избежать проблем со здоровьем и хорошо выглядеть, поддерживайте регулярные тренировки, сочетающие силовые и кардиотренировки для повышения выносливости. Высыпайтесь не менее 7–8 часов, питайтесь сбалансированно, обогащайте рацион витаминами и минералами, находите время для отдыха и по крайней мере 20–30 минут свободного времени каждый день. С 30 лет рекомендуется раз в год проходить минимальный медицинский осмотр, включающий анализ крови, ЭКГ и контроль уровня основных гормонов.
Правила жизни в 40 лет
По данным журнала «Журнал геронтологии», после 40 лет мужчина теряет в среднем 4% силы ежегодно. Изменить подход к тренировкам, перейдя с гипертрофии на прокачку мощи, стоит именно сейчас. Перестать работать без выходных и лишать себя отпуска – тоже пора.
Подкаст Men Today «Мужской разговор» поможет установить баланс в жизни: выпуски «Выгорание: как гореть своим делом, но не сгорать дотла?», «Я разучился отдыхать», «Трудоголизм. Как не дать работе поглотить всю вашу жизнь без остатка?» и «Спать, чтобы жить».
- «Как быть страстно увлеченным своей деятельностью и при этом сохранить силы? »
- «Я разучился отдыхать»
- «Как избежать того, чтобы работа захватила всю жизнь? «
- «Спать, чтобы жить»
Здоровье
Два факта для размышления: сердечно-сосудистые заболевания продолжают лидировать среди причин смертности в стране, а инфаркт чаще всего развивается у людей 35–45 лет. Если первые три цифры года рождения в вашем паспорте с двуглавым орлом «198» или «199», вам есть о чем задуматься. Чтобы немного себя обезопасить, найдите в Сети «Калькулятор Фрамингемской шкалы риска» — программа оценит риски на ближайшие 10 лет на основе персональных данных. Еще лучше сделать компьютерную томографию сердца и сосудов для максимально точной картины текущего состояния.
Правила мышц
Сосредоточьтесь на сложных движениях вместо работы над внешним видом мышц рук. Создавайте суперсеты, объединяя упражнения для верхней и нижней части тела, и восстанавливайтесь полностью между каждым сетом.
1 см в год
Если мужчины после сорока лет не занимаются спортом, талия увеличивается с такой скоростью. В год теряется 225 граммов мышечной массы — помните об этом, когда будет лень посещать спортзал.
Займитесь йогой
Эксперты полагают, что йога особенно полезна для мужчин после сорока лет из-за снижения гибкости тела в этом возрасте. Йога может решить три важных проблемы: избавить от боли в пояснице, уменьшить стресс и способствовать выработке мелатонина — гормона, стимулирующего регенерацию клеток.
- 15 минут — на гибкость
- 25 минут — на силу
- 20 минут — на кардио
Проверьте себя
Сидячие растяжки продемонстрируют степень вашей скованности.
Возраст — расстояние от ног до рук.
- 20–29 лет — 28–33 см
- 30–39 лет — 33–38 см
- 40–49 лет — 38 см
- 50–59 лет — 38–43 см
Для повышения гибкости выполните это упражнение. Встаньте с грифом штанги (хват шире плеч). Согнитесь, слегка согнув колени и поясницу, сохраняя спину прямой, пока корпус не станет параллельным полу. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз в 3 подхода, два-три раза в неделю.
После сорока лет ситуация схожа с ситуацией после тридцати: некоторые мужчины по-прежнему перерабатывают, питаются неправильно, злоупотребляют алкоголем и плохо спят. Если не наладили эти процессы раньше, обязательно возьмитесь за дело в этом десятилетии. Однако помните, теперь комплексные медицинские обследования — это не опция, а ваша обязанность хотя бы раз в год. Разумеется, пейте воду из расчета 30–40 мл воды на 1 кг веса в сутки — это касается любого возраста, ведь дегидратация приводит к усилению почти всех возможных негативных эффектов для мужчины.
Правила жизни в 50 лет
Статистика показывает, что мужчины старше 50 склонны к депрессии. Часто происходит отдаление от близких и друзей, а консерватизм мешает видеть будущее позитивно. Высокие карьерные ожидания приводят к усталости, что негативно сказывается на семье. Рекомендуем не забывать о родных, общаться с друзьями и снижать требования к себе.
Здоровье
В возрасте после 50 лет риск развития рака у мужчин увеличивается в 50 раз по сравнению с двадцатилетними. Сначала необходимо проверить легкие, простату, желудок, полость рта и гортань, а также прямую кишку. Если представлено изображение проверки, то стоит выдохнуть: капсульная эндоскопия давно позволяет это сделать, достаточно съесть одноразовую капсулу с камерой.
Правила мышц
Поделите тренировку на две равные части: 50% — работа с весом, 50% — разминка. В случае, если вы планируете работать с весами минуту, то ровно столько же времени уделите разогреву.
Не ленитесь
Людям нравится работать с железом, а для продолжения этой возможности стоит выполнять разминку после каждой тренировки: эллиптический тренажер, йога или беговая дорожка — хорошие варианты.
Умейте учиться
Ваше тело вам больше всего знакомо, но для достижения наилучших результатов и уменьшения риска травм проконсультируйтесь с личным тренером хотя бы раз в три месяца.
Подстегивайте себя
В пятьдесят лет восстановление после упражнений у мужчин занимает больше времени — не удивительно, что желание заниматься от этого не возрастает. Чтобы избежать погружения в лени, определите несколько конкретных задач: пробежать короткий марафон или похудеть на пять килограммов (для вас будет полезно послушать выпуск нашего подкаста «Мужской разговор» «Михаил Яковлев: топ-менеджер, бегающий каждый день на протяжении двадцати лет» с советами 71-летнего спортсмена).
Ваша тренировка
- 20 минут — на гибкость
- 20 минут — на силу
- 20 минут — на кардио
В возрасте 50 лет на организм начинают влиять различные факторы: снижается выработка мужских половых гормонов, ухудшается состояние опорнодвигательного аппарата, подвижность в суставах уменьшается, а восстановление после тренировок замедляется. Проблемы могут возникнуть и с сердечно-сосудистой системой. Поэтому эффективнее умеренные, но регулярные тренировки (не менее половины должны быть направлены на развитие выносливости). При силовых занятиях нужно использовать небольшие веса и выполнять 8–15 повторений. Не стоит ставить рекорды, развивайте гибкость, ходите на миофасциальные массажи и проходите обследование два раза в год. По рекомендации врача возможно назначение заместительной гормональной терапии.
Бонус: еще +20 лет к вашей жизни
Эти 5 полезных привычек могут увеличить продолжительность вашей жизни (слово «жизнь» здесь не просто для красоты — у вас есть реальный шанс жить дольше ста лет).
- Обращайте внимание на состояние своих зубов и десен. 6 лет и 5 месяцев.
- Взвешивайтесь. Повышенная масса тела (более 25 единиц) увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний и рака кишечника. Спасенное время: 3 года.
- Придайте себе энергии. Почитайте Men Today, послушайте подкасты «Мужской разговор» или другие подобные передачи – оптимизм улучшает самочувствие, снижает стресс, риск сердечных заболеваний и замедляет процессы старения. Спасенное время: 7 лет и 8 месяцев.
- Потребляйте орехи, чтобы очистить артерии и улучшить работу мозга. Пять раз в неделю — это достаточное количество для получения всех преимуществ хорошего кровообращения и когнитивных способностей. Спасенное время: 2 года и 11 месяцев
- Познакомьтесь с друзьями. Исследования показывают: люди с большим количеством близких знакомых живут дольше. Крепкие социальные связи – это здоровье духа и тела (при условии, что встречи не перерастают в бесконечные праздники). Спасенное время: не сосчитать.