Секрет вечной молодости: как справиться со снижением тестостерона после 40 лет?
Вы точно слышали, как большинству мужчин трудно сохранить мышечную массу с возрастом. Наука не так давно исследует скорость возрастной потери мышц, но это явление уже получило свое название — саркопения.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Почему после 40 лет появляется саркопения?
Саркопения — это научный термин, обозначающий ухудшение состояния мышечной ткани с возрастом. Ученые считают, что после 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3-8 процентов каждые десять лет, а после 60 лет снижение становится еще больше.
По мере того, как мы становимся старше, мышцы начинают терять массу — это естественный процесс старения. Саркопения может привести к функциональным изменениям и даже инвалидности, поскольку повышает риск падений, а также уязвимость организма к травмам.
Как это исправить? Два основных рецепта против саркопении — регулярные силовые тренировки и правильное питание. Ваш рацион должен быть богат белком, ведь он необходим для строительства мышц, а после 40 лет — особенно.
«После 40 лет потребляйте больше белка, фруктов, овощей и зелени. Следите за тем, чтоб в вашем рационе было минимум 1,6 граммов белка на килограмм вашего веса». Анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Как саркопения связана с уровнем тестостерона?
Потеря мышечной массы связана с возрастным снижением тестостерона. Эти неизбежное последствие старения, которое может быть разрушительным, особенно для мужчин.
Многие мужчины недооценивает важность тестостерона. Однако именно тестостерон помогает наращивать мышечную массу, вырабатывая белки, которые увеличивают мышечную силу. Когда у вас достаточное количество тестостерона, он стимулирует рост мышц и помогает их сохранить.
Начиная с 40 лет, уровень тестостерона у мужчин начинает плавно падать — примерно на 1-2% каждый год. Согласно исследованиям, более трети мужчин старше 45 лет имеют уровень тестостерона ниже возрастной нормы.
Как это проявляется? Мужчины с низким тестостероном могут заметить симптомы усталости, депрессии или повышенного выпадения волос. Помимо снижения мышечной массы, более низкий уровень тестостерона также может вызвать хрупкость костей, что увеличивает риск переломов.
Как старение влияет на мышечную массу?
По данным ученых, с возрастом мужчины теряют от 3 до 5% своей мышечной массы за десятилетие. После 30 лет это снижение можно замедлить с помощью правильного питания и физических упражнений.
Однако по мере того, как мужчины становятся старше, а уровень тестостерона снижается, это становится все труднее. Как только вы достигнете возраста 60 лет, скорость снижения мышечной массы возрастет, и вы потеряете еще больше мышечной массы, потому что не вырабатываете так много тестостерона и не так активны.
С возрастом вы должны, прежде всего, стремиться к тому, чтобы заниматься спортом 150 минут в неделю с аэробными тренировками умеренной и высокой интенсивности и двумя сеансами силовых тренировок (15-20 минут за занятие). Системные тренировки повышают как продолжительность, так и качество жизни.
Как тренироваться, чтобы сохранить мышцы после 40 лет?
Силовые тренировки могут стать настоящим источником молодости, если подойти к ним стратегически. Когда мы моложе, наша мотивация в зале — красивое тело. Но сосредотачивая внимание на изолированных группах мышц, таких как бицепсы, мы часто пренебрегаем мышцами, которые не так видны, но способствуют долголетию.
Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс и качать дельтовидные мышцы, если вы хотите покрасоваться на пляже. Но уравновешивайте эти упражнения базовыми упражнениями, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.
Такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой, крайне полезны для сохранения мышечной массы. Также не забывайте про мышцы кора, которые служат каркасом тела, помогают сохранить осанку и избежать проблем с позвоночником. Разные варианты планки — отличный вариант, упражнения для ягодиц также полезны.