Успешное окончание тренировки дарит удивительные результаты.
Freepik
Зачем выполнять упражнения на бицепсы
Регулярные тренировки бицепсов благотворно влияют на внешний вид, силу тяги, выносливость, здоровье суставов, осанку и работоспособность верхней части тела.
Некоторые упражнения заслуживают особенного внимания по нескольким причинам.
- Бицепсы играют важную роль в движениях, требующих силы, например, в подтягиваниях, поднятии грузов, лазании и переноске тяжестей. Развитые бицепсы позволяют выполнять такие действия с мощью и стойкостью.
- Тренировки бицепса, выполняемые с большим количеством повторений и интенсивными техниками, развивают силовую выносливость. Это помогает поддерживать силу в течение длительных периодов времени, что важно для практических задач, например, перемещения или подъема чего-либо.
- Упражнения, такие как подъем тяжестей на согнутых руках, укрепляют бицепсы и делают локтевые и плечевые суставы более прочными. В результате уменьшается вероятность получения травм во время других интенсивных тренировок.
- Развивая бицепсы и мышцы спины, можно добиться лучшей осанки и защиты позвоночника за счёт равномерной нагрузки на мышечные группы, уменьшения напряжения компенсационных групп и снижения болевых ощущений в спине.
- Тренировка бицепсов усиливает силу всей верхней части туловища благодаря взаимодействию с крупными мышечными группами, такими как спина.
- Развитие бицепса способствует полному сгибанию локтя и управлению мышечными сокращениями, что увеличивает эффективность в спорте и обыденной жизни.
Необходимые знания до начала тренировки бицепса.
Главное: мышца обеспечивает сгибание локтя, так что каждый раз при сгибании рук бицепсы совершают это движение.
Они также супинируют предплечье, поворачивая его вверх. во время тренировок бицепсов Не стоит упускать из виду брахиалис — мускул, располагающийся под бицепсами и способный увеличивать силу сгибания. Это сделает вас крепче, а руки — шире.
Прежде чем приступить к тренировкам на бицепсЧтобы получить больше пользы, стоит узнать о мышцах, на которые направлено внимание. Двуглавая плечевая мышца имеет две головки: длинную и короткую. Каждая из них начинается на лопатке, но в разных точках. Длинная головка расположена на внешней стороне руки, образуя пик бицепса, а короткая — на внутренней.
Преимущества тренировок на бицепсы:
- большие руки,
- здоровое сгибание локтя,
- легкость в выполнении повседневных задач.
Что советует шестикратный чемпион
Бодибилдер Крис БамстедШесть раз обладатель титула «Мистер Олимпия» советует «убийственный» двухходовой завершающий трюк на бицепс. В конце дня рук он рекомендует выполнять подъемы гантелей на наклонной скамье и подъемы проповедника.
Бамстед указывает на значимость тренировки как длительной, так и короткой части бицепса. для максимальной гипертрофии Активируются все мышечные волокна. По его словам, это позволяет использовать преимущества реакции мышц на разные положения суставов и прилагаемые усилия.
Финальный комплекс для бицепса, состоящий из двух упражнений, достигает этой цели: сначала максимально удлиняет длинную головку, а затем переключается на короткую голову в сжатом состоянии.
Как выполнять приемы Криса Бамстеда
Начните с наклонных сгибаний рук с гантелями. Выполните три подхода по десять повторений с контролируемой эксцентрикой.
Бодибилдер советует для сгибаний рук с гантелями в стиле «проповедник» три подхода по двенадцать повторений. В растянутом положении нужно делать небольшую паузу. Это положение руки перед телом смещает фокус на короткую головку бицепса, чтобы помочь построить желаемый пик.
Как часто надо тренировать бицепсы
Специалист по физиотерапии и силовой/кондиционной подготовке с сертификатом. Джефф Кавальер Считается, что для максимального роста бицепсов тренировку этой мышечной группы следует проводить дважды в неделю. Каждая тренировка должна включать четыре упражнения: читинг-сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями в стиле «молоток», сгибание рук с растяжкой на тросе и тягу блока Ментцера.