Умная разминка после тренировки творит чудеса.
Freepik
Зачем выполнять упражнения на бицепсы
Регулярные занятия на бицепсы полезны не только для красоты.
Есть ряд веских причин обратить особое внимание на отдельные упражнения.
- Бицепсы играют важную роль в силовых движениях, например, при подтягивании, поднятии грузов, лазании и перемещении тяжестей. Развитые бицепсы позволяют выполнять эти действия более мощно и продолжительно.
- Упражнения на бицепс с большим количеством повторений и интенсивной нагрузкой повышают силовую выносливость.
- Подъём тяжестей на согнутых руках укрепляет бицепсы и делает локтевые и плечевые суставы более устойчивыми к повреждениям, что снижает вероятность травм во время других интенсивных тренировок.
- Развитие бицепсов совместно с мышечной массой спины способствует хорошей осанке и укреплению позвоночника, создавая гармоничную синергию работы мышц, исключая возникновение напряжения-компенсации и болевых ощущений в области спины.
- Тренировка бицепсов повышает силу всего верха туловища благодаря взаимодействию с большими мышечными группами, такими как спина. Эффективность тренировок также увеличивается.
- Тренировки бицепса развивают полное разгибание локтя и контроль мышц, что увеличивает эффективность в спорте и ежедневных делах.
Что нужно знать перед прокачкой бицепса.
Главное — мышца отвечает за сгибание локтя, поэтому каждый раз при сгибе рук бицепсы выполняют это движение. Кроме того, мышцы супинируют предплечье, поворачивая его вверх. во время тренировок бицепсов Нельзя недооценивать брахиалис – мышечную группу, расположившуюся под бицепсом и способную произвести усиление силы сгибания.
Прежде чем приступить к тренировкам на бицепсПолезно больше узнать о мышцах, на которые вы нацелены. Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Каждая из них берет начало на лопатке, но в разных точках. Длинная головка расположена на внешней стороне руки, образуя пик бицепса, а короткая — на внутренней.
Преимущества тренировок на бицепсы:
- большие руки,
- здоровое сгибание локтя,
- легкость в выполнении повседневных задач.
Что советует шестикратный чемпион
Бодибилдер Крис БамстедШестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» рекомендует “убийственный” двухходовой завершающий трюк на бицепс. В конце тренировки рук советует выполнять подъемы гантелей на наклонной скамье и подъемы проповедника.
Бамстед подчеркивает значимость тренировки как большой, так и малой части бицепса. для максимальной гипертрофии И активация всех мышечных волокон. В этом случае, по его словам, применяются особенности реакции мышц на разные положения суставов и нагрузки.
Заключительный комплекс для бицепса состоит из двух упражнений: первое максимально растягивает длинную головку, второе — короткую в сжатом состоянии.
Как выполнять приемы Криса Бамстеда
Сделайте наклонные сгибания рук с гантелями, стремясь выполнить три подхода по десять повторений с контролируемой фазой снижения. Это движение полностью растягивает длинную головку бицепса, вытягивая плечо и максимально задействуя волокна в длинной головке, что способствует наращиванию объема руки.
Бодибилдер советует для сгибаний рук с гантелями в стиле «проповедник» три подхода по двенадцать повторений. При этом в растянутом положении делать небольшую паузу. Рука помещается перед телом, фокус смещается на короткую головку бицепса для построения желанного пика.
Как часто надо тренировать бицепсы
Специалист по физической терапии и силовым тренировкам. Джефф Кавальер Специалист рекомендует выполнять тренировки для бицепса дважды в неделю для максимального роста. Каждое занятие должно включать четыре упражнения: читинг-сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями в стиле «молоток», сгибание рук с растяжкой на тросе и тягу блока Ментцера.
