Возможно, вы еще не пробовали это небольшое изменение.
Freepik
Бицепсы: от эстетики до общего здоровья
Специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что регулярные тренировки бицепсов важны не только с точки зрения внешнего вида. Развитие этих мышц также необходимо для получения функциональных и оздоровительных преимуществ. Бицепс — двуглавая группа мышц верхней части руки — играет важную роль в движениях плеча и локтя, таких как тяга и подъем. Укрепление бицепсов повышает общую силу верхней части руки, что необходимо для выполнения сложных упражнений, например, подтягиваний и тяги верхнего блока.
Упражнения для бицепсов помогают предупредить травмы локтевого сустава, так как стабилизируют его и снижают риск тендинита. Тренировки полезны для увеличения плотности костей, что важно из-за естественного угасания мышечной массы и прочности костей с возрастом. Регулярные тренировки улучшают здоровье сердца, стимулируя сердечно-сосудистую функцию, а также силу хвата, осанку и равновесие, упрощая выполнение повседневных задач и снижая риск падения.
С психологической точки зрения, работа над бицепсами может повысить настроение и самооценку за счет высвобождения химических веществ в мозге во время тренировки. Это способствует расслаблению и уверенности в себе. Хорошо развитые бицепсы способствуют созданию пропорционального телосложения.
Серьезная ошибка в положении грифа
Сгибание рук на бицепс — базовое упражнение. При использовании EZ-грифа можно недополучить максимальную гипертрофию мышц. Джефф Кавальер Тщательно продемонстрировал верную технику выполнения упражнений со штангой.
Эксперт пояснил: если взять штангу так, как она расположена на стойке (в виде буквы W), бицепсы окажутся в неудобном положении. Такой хват приводит к меньшему супинации рук, что делает сгибание менее эффективным.
В этой ситуации плечевая мышца функционирует активнее из-за положения предплечья. ограничивает вовлечение бицепсаВ результате увеличивается общее усилие рук, однако это может затруднить достижение желаемого прироста объема, который вы пытаетесь получить во время тренировки.
Как исправить эту ошибку
Чтобы получить больше пользы Перед поднятием EZ-штанги с опоры переверните её. Убедитесь, что центр грифа образует форму «M», а не «W». Это позволит сильнее супинировать руку.
Этот простой прием изменения техники выполнения упражнения существенно усиливает сокращение бицепса, перенаправляя акцент с плечевой мышцы, которая обычно доминирует при сгибании локтя. В итоге бицепсы берут на себя большую часть нагрузки в каждом повторении.
Какие мускулы работают при выполнении сгибов с EZ-штангой?
Кавальер также подробно рассказал, как работают сгибания с таким снарядом. В них Вы тренируетесь не ради поднятия веса, а для того, чтобы сделать руки большими и сильными. Тренер говорит, что EZ-гриф снимает нагрузку с запястий и локтей, благодаря чему можно проработать двуглавую мышцу плеча, которая важна для сгибания локтя и придает рукам полный, округлый вид. Форма грифа обеспечивает натяжение обеих головок, но регулировка ширины хвата может изменить акцент.
Длинная головка
Длинная головка бицепса проходит вдоль внешней стороны верхней части руки. Часть мышцы, которая формирует пик бицепса. Более тесный хват EZ-штанги увеличивает её активацию, помогая построить более высокую, более четкую форму руки.
Брахиалис
Для визуального увеличения ширины рук необходимо обращать внимание на мышцу брахиалис, которая находится под бицепсами и отвечает за их поднятие вверх, придав более массивный вид. EZ-гриф, фиксирующий руки в слегка нейтральном положении, усилит работу плечевых мышц по сравнению с прямым грифом.
EZ-штанга против стандартного грифа
EZ-штанга помогает преодолеть трудности, возникающие при поднятии веса на бицепс с обычной штангой. Если у вас случались боли в запястье, дискомфорт в локте или проблемы с соблюдением техники сгибаний, такая штанга станет для вас наилучшим выбором. .
Меньше нагрузки на суставы
Подъем прямой штанги заставляет запястья полностью супинировать, что со временем может привести к перенагрузке суставов. EZ-гриф позволяет держать руки в более естественном положении, снижая нагрузку и на локти. Такой хват особенно полезен при сгибаниях «Проповедник».
Более удобный хват
Поднятие весов — это не просто количество взятого веса, а контроль и точность выполнения. Сгибание рук с EZ-грифом дает возможность использовать большие веса, сохраняя надежный хват и предотвращая травмы. Независимо от того, выполняете ли вы сгибания на скамье или «Паук», такой гриф обеспечивает лучшую тягу для ускорения роста мышц.
Снижение нагрузки на плечи
Чувствуете дискомфорт в плечах во время сгибания? Это может стать проблемой. Прямой гриф заставляет плечи вращаться изнутри, что со временем приведет к растяжению. Сгибание рук с EZ-штангой минимизирует это вращение, сводя лопатки и уменьшая напряжение. Это особенно полезно для лифтеров, которые тренируют трицепсы и стараются избегать перегрузки суставов.
Универсальность
Один гриф позволяет безопасно делать разнообразные упражнения на сгибание рук и тренировать все группы мышц. Для ощутимого результата следует сочетать тренировки с контролем, корректным количеством повторений и различными техниками.