В некоторых случаях сострадание к самому себе может стать более действенным средством преодоления жизненных сложностей, чем помощь извне, которая не всегда бывает полезной.
GettyImages
При возникновении серьезных проблем у друга мы стараемся поддержать его и выразить понимание. В сложных жизненных ситуациях нам самим бывает нелегко справиться. Можем стать самыми строгими критиками в отношении себя. Но немного сострадания к себе может быть полезно. Исследования показываютЛюди, которые проявляют больше сочувствия к себе при столкновении с трудностями и стрессом, более устойчивы.
Можно сказать: «Я допустил ошибку», а не: «Я — ошибка». сказала Кристин Нефф, доцент кафедры педагогической психологии Техасского университета в Остине, исследующая самосострадание более двух десятилетий, говорит: «Это более здоровая альтернатива строгой самооценке. Речь не о том, чтобы оценивать себя положительно или отрицательно, а о том, чтобы быть полезным и добрым по отношению к себе».
Что такое сострадание к себе?
Сострадание к себе — это проявление поддержки, тепла и понимания самому себе в сложных ситуациях, осознание того, что недостатки свойственны каждому. Это достигается благодаря осознанности, которая предполагает внимание к настоящему моменту без критики. Люди, обладающие состраданием к себе, замечают, когда чувствуют себя подавленными или неполноценными, но не зацикливаются на этих чувствах, чтобы относиться к себе с добротой, а не просто размышлять о них.
Быть добрым к себе — не значит бесконечно жалеть себя из-за несчастий. Наши страдания — не исключительные, недостатки и неудачи свойственны каждому человеку. Вместе с тем осознание того, что все испытывают боль по-разному, помогает избежать стыда и одиночества.
Каковы мифы о сострадании к себе?
Часто говорят, что сочувствие к самому себе снижает желание становиться лучше или менять свою жизнь. Однако исследования доказывают, что поддержка, одобрение и объективная обратная связь действуют гораздо эффективнее. мотиваторами, чем негативная обратная связь.
Ещё один миф гласит, что самосострадание — это потворство слабостям. доказаноПозволяя себе уступать слабым местам, человек рискует причинить вред самому себе или окружающим.
Сострадание к себе иногда путают с заботой о себе, но это не просто самоуспокоение, указывает Стивен С. Хейс, клинический психолог и создатель терапии принятия и ответственности. Эта терапия делает акцент на навыках, полезных для развития сострадания к себе, таких как умение жить настоящим и фокусироваться на ценностях, а не на навязанных ожиданиях. Сострадание к себе — это возможность быть собой, чувствовать то, что ты чувствуешь, в полной мере и без ненужной потребности обороняться или оправдываться.
Как развить в себе сострадание к себе?
Существует несколько способов практиковать самосострадание:
Произносите приятные фразы себе ежедневно.
Размышляйте о своем поведении в течение дня. Поддерживаете ли вы себя и мотивируете? Или становитесь для себя самым опасным врагом? «Подавляющее большинство людей проявляют больше сострадания к другим, чем к себе», — утверждает доктор Нефф. Если вы склонны к самокритике, попробуйте… говорить с собой ласково, как с хорошим другом в такой же ситуации.
Сделайте перерыв на сочувствие
Тара Брач, психолог и автор книги «Радикальное принятие», предлагает метод RAIN (признание, принятие, исследование, самоподдержка). Суть метода в том, чтобы распознать свои эмоции и позволить им существовать без отталкивания их рефлекторно.
Изучите, как эмоции воздействуют на ваше тело: ощущаете ли вы пустоту в животе или сжатие в груди? Определитесь также с убеждениями, связанными с этими эмоциями: считаете ли вы, что с вами что-то не так? «Это, пожалуй, самое большое страдание, которое испытывают люди: «Я нелюбим, я не справляюсь, я должен делать больше», — сказал доктор Брах.
Уделите внимание себе. Чему сейчас больше всего нужно страдающая часть вас? Пониманию? Прощению? Хорошему слову? Положите руку на сердце или воспользуйтесь другим успокаивающим прикосновением, которое выражает заботу. Скажите себе: «Нормально чувствовать это» или «Ты делаешь все возможное».
Небольшие поступки могут быть очень значимыми. исследование Эксперимент с участием 135 студентов показал, что те, кто ежедневно в течение 20 секунд клал руки на сердце и живот, думая о чем-то добром, например: «Как я могу быть другом самому себе в этот момент?», через месяц сообщали о снижении напряжения и большей сострадательности к себе.
Помогайте другим
Проявляя сострадание к себе, становитесь способнее принимать и оказывать сострадательную помощь другим, отмечает доктор Хейс. «Покажите им, что они не одиноки, — добавил он. — Нам нужны люди, которые более сострадательны к себе и к другим».
Сострадание к себе может выражаться в установлении границ в отношениях и проявлении сострадания окружающим: волонтерство или участие в акциях для позитивных изменений. В этом смысле оно может быть сильным и напористым, как энергия «мамы-медведицы». «Забота о себе частично означает стремление остановить вред, наносимый обществу, — говорит доктор Нефф. — Это выходит за рамки простой заботы о себе».