Самое простое упражнение на пресс, которое поможет избавиться от свисающих боков
Скручивания – незаменимое упражнение в тренировке пресса. Кто-то делает скручивания после каждой силовой тренировки, кто-то выделяет на мышцы пресса отдельный день и делает сразу несколько видов скручивания. Мы решили разобраться, почему скручивания так важны для построения идеальных шести кубиков, как их правильно выполнять и как часто нужно делать это упражнение.
Какие мышцы задействованы
- Прямая мышца живота. Это основная мышца, задействованная при скручивании. Прямая мышца живота работает за счет сокращения и сгибания туловища.
- Косые мышцы. Это мышцы, расположенные по обеим сторонам от прямой мышцы.
- Поперечные мышцы живота. Это более глубокие мышцы, которые тем не менее задействованы во время большинства упражнений на пресс.Основная задача поперечной мышцы — поддерживать внутренние органы и помогать диафрагме в процессе дыхания
- Сгибатели бедра. Это группа из пяти мышц в области таза, которая . В упражнениях на пресс вы сильнее всего чувствуете их напряжение при обратных скручиваниях
Что будет, если делать 300 скручиваний ежедневно в течение месяца
Польза скручиваний
Несмотря на то, что многие не любят скручивания, есть сразу несколько весомых аргументов, почему их стоит добавить в свою тренировочную рутину.
Первая – улучшение силы корпуса. Чем сильнее становится ваша прямая мышца живота, тем больший вес в целом вы сможете поднимать.
Вторая причина – увеличение мышечной массы. Подчеркнуть мышцы живота можно с помощью налаживания питания и уменьшения количества жира в организме, однако если вы хотите шесть кубиков как у качков с обложек журналов, к этому просто необходимо добавить скручивания, которые увеличат размер ваших кубиков.
Еще один аргумент – улучшение здоровья позвоночника. Исследование 2011 года показало, что скручивания улучшают гидратацию межпозвонковых дисков, увеличивают поступление питательных веществ и даже оказывают положительный эффект на заживление дисков.
Приседы со скручиваниями Джефферсона: попробуйте это полезное упражнение для укрепления спины
Правда ли, что скручивания вреднее других упражнений на пресс?
Многие скептики выступают против скручиваний, аргументируя это тем, что это упражнение может привести к целому ряду травм спины. Однако эти утверждения не были научно доказаны. Спортивный физиотерапевт Адам Микинс называет «невежеством» страх и нежелание некоторых людей делать скручивания
«Скручивания – простое, полезное и эффективное упражнение. Нет никаких доказательств того, что они более опасны и вредны, чем любая другая физическая нагрузка. Наоборот, скручивания – полезный инструмент в вашем арсенале упражнений для прокачки пресса», – утверждает Микинс.
Правильная техника
- Лягте на пол, согнув ноги и поставив всю плоскость подошв на пол (при скручивании они должны оставаться неподвижными)
- Положите руки за голову или прямо перед собой. Упритесь спиной в пол, а голову держите таким образом, чтобы не создавалось лишнее напряжение в шее, а взгляд был направлен на потолок
- Поднимайтесь вверх, напрягая при этом мышцы живота, а не спины
- Держите локти за головой, а подбородок в неподвижном состоянии, чтобы голова не уходила вперед
- Медленно опуститесь обратно на пол
Сколько подходов и повторений нужно делать?
Для достижения гипертрофии, которая ведет к наращиванию мышечной массы, должно быть достаточно четырех подходов по 12-15 повторений.
Отслеживать свой прогресс можно при помощи шкалы RPE (степень воспринимаемого напряжения), где 1 – минимальное напряжение, а 10 – максимальное. Для увеличения силы и мышечной массы в идеале нужно достигать 8 баллов из 10. Для увеличения нагрузок можете попробовать делать скручивания с дополнительным весом – например, с гантелями, гирями или мешками с песком.