Самая простая программа тренировок на перекладине для новичков
Подтягивания на турнике отлично прокачивают мышцы торса, но не все новички могут их выполнить. Однако помимо этого на снаряде можно выполнять много других упражнений — в том числе те, которые помогут подготовиться к подтягиваниям.
Подтягивания на турнике отлично прокачивают мышцы торса, но не все новички могут их выполнить. Снаряд доступен и для многих других упражнений — в том числе тех, которые помогут подготовиться к подтягиваниям.
Вис на турнике
-
Чтобы научиться подтягиваться, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого важно укрепить хват.
-
Висите на турнике столько, сколько можете. Обычно новички висят 10–15 секунд, после чего руки разжимаются.
-
Чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении.
-
Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.
Уголок
Когда вы уже висите на турнике по 40–60 секунд, можно начинать делать упражнения на пресс.
-
Повисните на перекладине, ноги поднимите на уровень груди.
-
Удерживайте ноги на вису. Важно, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол.
-
Это статическое упражнение поможет развивать хват (ведь вы висите на перекладине), но также укрепит мышцы пресса.
Негативные подтягивания
-
Возьмитесь руками за турник, а ногами встаньте на возвышение, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Если найти возвышение не получается, то просто запрыгните на турник и застыньте в той же позиции.
-
Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь инерции тела в негативной фазе. Так вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям.
-
Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете делать 10 раз, то переходите к классическим подтягиваниям.