С пользой занимать спортом вечером: 10 простых упражнений

Обратите внимание на сигналы своего тела, может быть, нужно изменить расписание тренировок.

Freepik

Плюсы и минусы вечерних тренировок

Если вы пока не готовы вступить в клуб «Пять утра», знайте, что вторая половина дня или вечер — тоже прекрасное время для тренировок, если всё сделано правильно. Энергия и производительность обычно улучшаются ближе к концу дня. У большинства людей уровень силы и выносливости выше по мере того, как день продолжается. Отличная новость для любителей кардио: тем, кто тренируется вечером, требуется на двадцать процентов больше времени, чтобы достичь истощения. Вы можете бегать, ездить на велосипеде или плавать дольше.

При занятиях бодибилдингом гормоны работают на вашу пользу ближе к вечеру. Организм может выделять больше тестостерона днем, чем утром, способствуя увеличению мышечной массы и силы. Тестостерон играет важную роль в росте мышц.

Гибкость растет по ходу дня, поскольку тело прогревается. Температура тела поднимается, делая переход к физическим упражнениям проще. Вечером это благоприятно для занятий йогой: глубина погружения в асаны и растяжку становится больше.

Разные люди получают разную пользу от вечерних тренировок. Кто-то считает, что спорт в это время мешает сну. А у кого-то после тренировки может появиться чрезмерная энергия или нервозность, что также влияет на сон.

10 упражнений для тренировки после рабочего дня

После работы не всегда хватает сил на тренировки, но если вы всё же не хотите пропускать занятия, попробуйте выполнить эти упражнения. Они отнимут немного времени, но эффективно проработают все группы мышц.

Шаги с выпадами

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
2. Выведите правую ногу вперёд в плавном движении, а левую согните так, чтобы колено почти коснулось пола.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Проведите два-три подхода с двенадцатью-пятнадцатью повторениями.

Выполнение упражнений на сгибание голени в вертикальной позе с использованием резинового эластичного элемента для удерживания стопы.

1. Одна нога должна стать на резинке, другая – в образовавшуюся петлю.
2. Возьмите правильную позу, опуская руки вдоль тела.
3. Не опускайте рабочую ногу, всегда поддерживайте её в поднятом положении.
4. Отведите ногу назад, слегка согнув колено.
5. Вернитесь в исходное положение;
6. После этого повторите движение другой ногой.
7. Проведите два или три подхода с двенадцатью или пятнадцатью повторениями.

Скручивания на пресс

1. Примите положение лежа на коврике, согните колени и плотно прижмите ступни к полу.
2. Руки сложите в замок за головой;
3. Выдохнув, неторопливо поднимаете корпус, коснувшись локтями колен.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение;
5. Сделайте два-три подхода, по двенадцать-пятнадцать раз repetitions.

Жим гантелей на полу

1. Взять гантели, лечь на спину.
2. Прижмитесь спиной к полу, скрестив руки на груди.
3. Выдохните и вытяните руки над собой;
4. Продержитесь в таком положении несколько секунд.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение;
6. Сделайте от двух до трёх подходов по двенадцати-пятнадцати раз повторений.

Сгибание предплечья на бицепс

1. Взять в каждую руку отягощение — гантели или наполненные жидкостью бутылки.
2. Расставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и опусти руки вдоль туловища.
3. Выдохните, согните руку в локте, поднимите и поверните к себе тыльной стороной, чтобы гантель находилась приблизительно на уровне плеча.
4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движение на другую руку;
6. Сделайте три подхода по пятнадцати-двадцати повторениям.

Приседания

1. Раз berdiriте ногами на ширине плеч, руки положите на пояс.
2. Вдохните, сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.
3. После вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте две-три подгруппы с пятнадцатью-двадцатью повторениями.

Разгибание голени сидя с резинкой

1. Расположитесь на стуле или диване. Зацепите резинкой ножку сиденья, а другой конец прикрепите к рабочей ноге.
2. Держите спину прямо;
3. Выпрямите ногу и протяните ее вперед, чтобы резинка растянулась.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Проведите два-три подхода с двенадцатью-пятнадцатью повторениями.

Обратные скручивания на пресс

1. Расположитесь на спине, протяните руки вдоль тела и прижмите их к полу.
2. Сгибайте ноги в коленях и отрывайте их от пола.
3. Выдохнув, аккуратно притяните колени к груди.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение;
5. Сделайте два-три подхода по двенадцати-пятнадцати повторениям.

Махи в стороны с гантелями

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и возьмите гантели в руки.
2. Вытяните их вдоль туловища;
3. Вдышите глубоко, а затем выдохните. Движениями рук откиньтесь назад, разводя их в стороны и поднимая вверх.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение;
5. Сделайте от двух до трёх сетов с двенадцатью или пятнадцатью повторениями.

Разгибание предплечья с резинкой

1. В одной руке держите резинку и поднимайте ее до уровня головы, удерживая щеточкой вверх.
2. Прикрепите другой конец резинки к рабочей руке и согните её в локте.
3. Во время вдоха протяните руку вниз, сделав движение, чтобы она стала параллельной телу.
4. После вернитесь в исходное положение;
5. Выполните движение на другую руку;
6. Проделайте два-три подхода с двенадцатью-пятнадцатью повторениями.

Тренировка после работы: выводы

Несмотря на ощущение отсутствия сил, ваш организм может предложить больше ресурсов для тренировки. Вечерние занятия приносят пользу: сон становится крепче, утреннее самочувствие улучшается. День наполняется энергией и продуктивностью.