Хотя становую тягу можно отнести к категории упражнений для нижней части тела, мало кто будет спорить с тем, что она не является воплощением упражнений для всего тела.
В огромном количестве упражнений совсем немногие могут сравниться со становой тягой. Это ключевой элемент для построения таких мышц, как бедра и ягодицы, но еще она работает с трапециевидными мышцами, кором, силой хвата и квадрицепсами, что делает становую тягу одним из самых эффективных упражнений.
Многие спорят о том, какой вариант становой тяги заслуживает первого места в арсенале упражнений. В центре этих дебатов, в частности, два варианта: стандартная становая тяга и румынская становая тяга.
Стандартная становая тяга против румынской тяги
Основное различие между этими двумя типичными упражнениями заключается в размещении груза (штанга, гантели и т. д.) в начале каждого повторения и диапазоне движения, которое вы будете выполнять. В классической становой тяге вы отрываете штангу от земли, поднимаясь в исходное положение.
Для румынской тяги упражнение начинается после того, как вы взяли штангу, стоя на уровне бедер. Затем, когда вы опускаете груз вниз, вы останавливаетесь примерно на уровне середины голени (в зависимости от вашей подвижности), никогда не позволяя грузу коснуться земли, прежде чем вернуться в исходное положение (стоя). Кроме того, ваши бедра остаются выше, а ваши колени остаются прямыми, поэтому его также иногда называют становой тягой с прямыми ногами (хотя ваши ноги никогда не бывают полностью прямыми).
Оба варианта становой тяги задействуют все группы мышц, упомянутые выше, но не в равной степени. Поскольку классическая становая тяга опускает бедра ниже и требует большего сгибания коленей, чем румынская, она в большей степени задействует квадрицепсы. Между тем, румынская становая тяга больше нагружает подколенные сухожилия и ягодицы.
Вне зависимости от того, какую вариацию вы выполняете, вы можете быть уверены, что работаете почти со всей задней цепью, что является ключом к улучшению как выработки мощности, так и общих спортивных результатов.
Какой вариант становой тяги вам следует делать?
Короткий ответ: и ту, и другую. И не останавливайтесь на достигнутом.
Используете ли вы гантели или штангу, гири или эспандеры, классическая и румынская становая тяга (и все их бесчисленные вариации) станут отличным дополнением к любой тренировочной программе, независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или только начинаете свой путь в фитнесе.
У каждого из вариантов есть свои сильные стороны, и чередование нескольких за раз в вашей программе поможет улучшить спортивные результаты. Если вы хотите поднять большой вес и сосредоточиться на силе всего тела, стандартная становая тяга будет лучшим выбором. Если вы хотите сосредоточиться на развитии ягодичных мышц и уменьшить вес, вам больше подойдет румынская.