Результаты месячного эксперимента с приемом креатина каждые сутки

Эксперт не советует повторять это на себе.

Freepik

Зачем принимают креатин

Креатин – широко изучаемое средство, которое может принести спортсменам ряд преимуществ, от увеличения спортивных достижений до повышения когнитивных способностей. три-пять граммов в день.

Не веря обещаниям производителей, фитнес-журналист Райан Даббс Он решил лично испытать влияние креатина на организм в течение 28 дней, увеличив ежедневную дозу до 25 граммов. Его беспокоило только возможное ускорению облысения по мужскому типу. Тем не менее, как известно science… опровергла эти слухи.

Влияние креатина на силу

Даббс заметил улучшение результатов в тренировках практически сразу, независимо от того, был ли это эффект плацебо или нет.
Он ощущал больше упругости мышц, а также повышение выносливости и производительности. Через неделю прогресс стал более заметным.

Эксперимент он начал сразу после отпуска, когда бросил силовые тренировки. Считал, что телу понадобится время, чтобы привыкнуть к прежней интенсивности и весам. Креатин ускорил этот процесс, и уже через несколько занятий Даббс вернулся к прежним нагрузкам. Также он отметил, что исчезла усталость мышц в конце пробежек.

Креатин и работа мозга

Поскольку Райан опасался сразу возобновлять интенсивные тренировки после отдыха, мотивация у него снизилась. Тем не менее, по его убеждению, креатин оказался ему полезен: мужчина начал лучше спать и вставать раньше, чтобы отправиться в спортзал.

У меня появилась большая мотивация делать что-либо. Креатин, кажется, повысил мои интеллектуальные способности, способствуя ясности мышления и убеждению в необходимости действовать. Может быть, это эффект плацебо, но я склонен верить креатину. , — говорит мужчина.

Помимо увеличения мотивации, заметных когнитивных улучшений не последовало. Ежедневная жизнь осталась прежней.

Проблемы употребления креатина

Даббсу пришлось столкнуться с проблемой приема 25 граммов креатина за раз. Ему не нравился ни вкус, ни внешний вид добавки. Также у него появилась головная боль, которая несколько часов давала ему о себе знать. В итоге он решил делить дозировку на три приема: два раза по десять граммов и один — пять.

Райан Даббс также рассказывает о проблеме обезвоживания. Я пил обычное количество, а может и больше, воды, но всё равно ощущал недостаток жидкости. .

Кто-то из принимающих креатин, испытывает расстройство желудка и вздутие живота. Но экспериментатор такого не наблюдал, а наоборот, ощущал улучшение состояния своего желудка.

Ключевые показатели эффективности

Двадцать восемь дней Райан фиксировал результаты в приседаниях и подтягиваниях, а также выполнял тесты на память. В трёх сферах отмечено улучшение, что он связывает с употреблением креатина.

За первую неделю Даббс выполнял 41 отжимание без останова, а спустя четыре недели — уже 47. С турником ситуация аналогичная: 19 повторений на первой неделе и 22 — на четвертой. В итоге за месяц его результативность в упражнениях с собственным весом увеличилась на 15 процентов, что внушает уважение. Но не стоит забывать, что Райн принимал дозу в пять раз большую, чем рекомендовано.

В отношении памяти базовый онлайн-тест также продемонстрировал улучшение. В нем предлагались последовательности слов, а затем требовалось вспомнить последнее слово. Если в начале недели правильных ответов было 20 из 36, то в конце эксперимента — уже 24.

За четыре недели результаты силовых тренировок также улучшились. Даббс начал с приседаний со 80 кг, выполняя три подхода по десять повторений, а закончил эксперимент тремя подходами по шесть повторений и нагрузкой в 100 кг. Другие достижения включали:

• Подход к приседаниям с весом в 77,5 кг (три подхода по восемь повторений) увеличился до 80 кг (три подхода по десяти повторениям).
• Румынская становая тяга от 60 до 70 килограмм, три подхода по восемь повторений.
• Выполнение жима плечами — от 40 кг (3 подхода по 10 раз) до 45 кг (3 подхода по 8 раз).
• Тяга в наклоне — от 60 килограммов (три подхода по восемь повторений) до 65 килограммов.

Бег стал легче, возможностью бежать быстрее и с пониженным пульсом. Сам Райан думает, что этому способствовали не только добавки креатина, но и общее улучшение физической формы.

Стоит ли принимать супердозу креатина

Можно считать, что супердоза положительно повлияла на результат. Даббс отмечает повышение силы и работоспособности, мотивация к тренировкам возросла. Вместе с тем он подчеркивает: не стоит ежедневно принимать 25 граммов креатина. Лучше ограничиться тремя-пятью граммами и делать перерывы в три или семь дней для супердозы. Так можно получить больше преимуществ.

По словам доктора Шинед РобертсИсторически исследования показывают эффективность стандартной дозы креатина. Однако новые научные работы предлагают более индивидуальный подход. Некоторые специалисты советуют определять количество креатина, исходя из массы тела – 0,1 грамма на килограмм веса. Такого количества достаточно для усиления воздействия добавки на мышцы и, возможно, кости.

Робертс отметила, что временное увеличение дозы может быть полезно для мозга, но безопасность такого подхода неясна. По её мнению, данную тему необходимо изучать более подробно.