Важно соблюдать порядок действий и внести изменения в питание.
Freepik
Что такое мышцы пресса и как он устроен
Когда бесконечные скручивания не приносят результатов, изучение анатомии мышц может быть полезным. По мнению многих фитнес-экспертов, понимание работы организма часто помогает тренироваться эффективнее. Джефф Кавальер Согласился с идеей и объяснил устройство пресса.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота – самая крупная в этой области. Верхний или нижний пресс – это не отдельные мышцы, а зоны прямой мышцы, которая охватывает почти всё туловище и отвечает за сгибание корпуса снизу вверх. Со временем из волокна прямой мышцы образовываются кубики пресса: вертикально проходящие волокна пересекаются сухожилиями, что создаёт эффект ячеек.
Внешние косые мышцы живота
Далее расположены внешние косые мышцы живота, волокна которых идут по диагонали снизу вверх от внешних краёв грудной клетки к тазу. Помогают выполнять вращательные движения и контролировать их.
Внутренние косые мышцы живота
Внутренние косые мышцы живота двигаются против направления внешних: от боковой части груди ближе к бедру, вверх и внутрь к центру тела.
Поперечные мышцы живота
Поперечные мышцы живота, также известные как стабилизаторы корпуса, располагаются по всей талии подобно поясу-утяжелителю. Это одна из самых глубоких мышц брюшной полости и один из главных стабилизаторов. Во время сжимания пресса или выполнения вакуума эта группа мышц особенно активно работает. Тренировка этих мышц важна, так как они помогают поддерживать стабильность тела.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца — важный для стабилизации тела мышечный орган, часто забываемый или даже не известный многим. Эта мышца удерживает лопатки в контакте с грудной клеткой, а ее волокна, сплетенные с косыми волокнами, вместе контролируют вращение туловища.
9 упражнений для тренировки на пресс
Для быстрой оценки результатов выполните каждое упражнение по 30 секунд. При работе с разными сторонами потратьте такое же время на каждую.
Велосипед
- Примите положение лежа на полу. Поднимите слегка ноги, а руки поместите за голову.
- Приведите правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем.
- Снова выпрямитесь;
- Приведите левое колено к груди и тянитесь к нему правым локтем.
- Вернитесь в исходное положение.
Складка
- Примите положение лежа на полу, выпрямите ноги, руки тяните вверх.
- Поднимитесь и дотянитесь руками до ног.
- В то же самое время сгибайте ноги в коленных суставах и тяните к грудной клетке.
- Вернитесь в исходное положение.
Ножницы горизонтальные
- Расправьтесь на полу, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы.
- Поднимите ноги приблизительно на двадцать или двадцать пять сантиметров от пола.
- Распределите немного по сторонам, а затем соедините под углом.
- Переложите и расположите так, чтобы наверху была другая ступня.
Боковые скручивания
- Примите положение лежа на правом боку, согните правую ногу в колене и приложите руки за голову.
- Приведите правое колено к ребрам и коснуться его правым локтем.
- Проведите несколько повторений на одной ноге, после чего такое же количество – на другой.
Косые скручивания
- Примите положение лёжа на полу, согнув ноги в коленях и опустив руки за голову.
- Отделите лопатки от пола и тянитесь правой рукой к левому колену.
- Вернитесь в исходное положение;
- Прижмите левый локоть к правому колену.
Касание стоп
- Расположитесь на полу, согните колени, руки протяните вдоль тела.
- Дотянитесь правой рукой до правой ноги.
- Потянитесь влево, дотронувшись левой рукой до левой ноги.
Планка с касанием стоп
- Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Придвиньте правое колено к груди и коснусь правой стопой левой рукой.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Скалолаз
- Встаньте прямо, опираясь на прямые руки.
- Расположите ладони точно под плечами;
- Слегка поднимите таз;
- Приведите правое колено к груди и возвратитесь в начальное положение.
- Приведите левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
Планка Человека-Паука
- Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Приведите правое колено к правой руке.
- Вернитесь в исходную позицию;
- Приблизьте левое колено к левой руке.
Похудение: важное условие
Похудение – это комплексный процесс, где тренировки играют вспомогательную роль.
Главным фактором снижения веса является правильно составленная диета. Упражнения способны усилить результат и ускорить похудение, но сами по себе не приведут к желаемому результату.