Люди занимаются спортом для разных целей — кто-то хочет похудеть, а кто-то набрать мышечную массу. Однако достичь желаемого результата можно только при одном условии: чем больше развиты мышцы, тем эффективнее тренировки.
Freepik
Рост мышечной массы связан с возрастом, полом, начальной мышечной массой, телосложением и опытом тренировок. Важны также правильный тренировочный план и возможности для восстановления: сон и питание.
Есть нюансы, связанные с возрастом
После 35 лет рост мышечной массы усложняется из-за саркопении — постепенного истончения мышц. Через 10—15 лет добавляется снижение выработки половых гормонов, обладающих анаболическим эффектом. Из этого следует, что скорость наращивания мускулатуры уменьшится, потребуется увеличение нагрузки и точная настройка тренировок для защиты опорно-двигательного аппарата.
Мужчинам или женщинам проще набирать мышечную массу?
Мужчины, по общепринятому мнению, набирают мышечную массу быстрее женщин благодаря активному действию тестостерона (в сравнении с эстрогеном). На самом деле половые гормоны задают основу в подростковый период: процент мускулатуры и жира, длину и толщину конечностей. В зрелом возрасте при одинаковых тренировках и восстановлении мужчины и женщины способны накапливать мышечную массу с одинаковой эффективностью. Результаты зависят от разницы исходной массы скелетных мышц.
Какой фактор наиболее существенно влияет на скорость наращивания мышечной массы?
Каждый человек рождается с генетически предопределенным соотношением быстрых белых мышечных волокон (мощные, но быстро утомляемые), медленных (выносливые, но слабые) и промежуточных. Такая структура — ваша мышечная композиция — определяет скорость набора мышечной массы в зависимости от способности к гипертрофии разных типов мышечных волокон.
Начальный состав тела также влияет на скорость видимых изменений. Генетически заложен мышечный потенциал, который можно реализовать при регулярных физических нагрузках. Однако у малоподвижных людей количество мышц может быть ниже возможного. Такие люди набирают массу значительно быстрее, так как начинают… «с низкого старта»Опыт тренировок положительно скажется на процессе обучения технике выполнение упражнений и уменьшит длительность начальной подготовки к занятиям фитнесом.
Когда ожидать первых результатов?
Для новичков в зале Первые достижения будут заметны уже через месяц или два. В случае наличия продуманного плана занятий. В первые полгода — год тренировок прирост мышечной массы составит от 0,2 до 2 килограмма в месяц. В дополнение к исходной информации важное значение имеет восстановление: сон не менее семи часов, достаточное количество употребляемых белков и небольшой энергетический избыток. Темп накопления уменьшится по мере приближения к нижнему пределу (0,2 кг в месяц).
Есть ли предел роста?
Биоимпедансный анализатор может дать примерную оценку: если процент мышц в теле достигнет 40% и выше, то вы приближаетесь к возможному генетическому пределу, поэтому скорость увеличения мышечной ткани будет все ниже, что потребует большей мотивации и увеличения тренировочного объема. В свою очередь это приведет к рискам для здоровья как опорно-двигательного аппарата, так и внутренних систем организма.