Оцените эффективность своей программы тренировок. Возможно, потребуется ее корректировка.

Freepik

7 правил эффективной тренировки на пресс

Желаете иметь сильные и красивые мышцы пресса, но результаты вас не устраивают? Попробуйте учесть эти правила для эффективной тренировки мышц живота и кора.

Unsplash

Упражнения на пресс в начале тренировки

При низкой силе пресса и упадке энергии во время тренировки целесообразно переместить изолированные упражнения на начало. Тренируйте мышцы живота после разминки.

Интенсивность тренировок

Для тренировки пресса рекомендуется выполнять 3-5 серий с 15-20 повторениями в каждой серии. Удержание статического положения тела в заданной позе должно продолжаться от 30 до 60 секунд.

Разница между мышцами живота

Во время тренировки обычно работают все мышцы живота. Лучше использовать упражнения, которые фокусируются на конкретных зонах и усиливают нагрузку на них.

Разнообразие упражнений

Мышечная масса брюшного пресса достаточно быстро привыкает к физическим нагрузкам. По этой причине интенсивность тренировок необходимо периодически изменять, а также варьировать типы упражнений и использовать вспомогательные приспособления.

Unsplash

Задерживайте дыхание для лучшего сокращения

Во время каждого упражнения уделяйте внимание дыханию. Займитесь вдохом перед сокращением мышцы, а при разслаблении напряжения выдохните и задержать дыхание.

Восстановление мышц

Хотя мышцы живота восстанавливаются быстро, тренируйтесь трижды в неделю или каждые 48 часов. Не забудьте стимулировать их косвенно другими упражнениями. Если ваши мышцы слабые и вы новичок, разумно работать над прессом один-два раза в неделю.

Откорректируйте питание

Развитые кубики пресса формируются на кухне благодаря упорным тренировкам. Сбалансированная диета незаменима для получения красивых и четко выраженных мышц. Можно заниматься каждый день, но при не сбалансированном рационе кубики останутся скрытыми под жиром.

6 эффективных упражнений на пресс

Мышцы пресса состоят не только из шести кубиков, но и других мышц, поддерживающих позвоночник. Поэтому тренировка этих групп мускулов важна и необходима. Важно подобрать для этого подходящие упражнения.

Freepik

Подъем ног в висе

  • Возьмитесь за перекладину обычным хватом;
  • Выпрямите все тело;
  • Сжав прессу, приподнимите согнутые в коленях ноги.
  • Ваши бедра должны быть расположены параллельно полу.
  • Задержитесь в таком положении на секунду;
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение десять-пятнадцать раз подряд.

Русские скручивания

  • Примите положение сидя на полу, согнув колени и немного откинув корпус назад.
  • С clasped hands, you can hold some weight in them.
  • Вращайте корпус в правую сторону, сохраняя таз неподвижным.
  • Затем повернитесь влево.

Сделайте шестнадцать оборотов за один раз.

Ножницы

  • Лежа на спине, распрямите руки вдоль тела и ноги.
  • Оторвите ноги от пола;
  • Рассредоточьте немного, а затем соберите, перекрещивая при этом.
  • Разведите ногами разводку и вновь сведите их, проводя сверху третью.

Сделайте по двадцати повторений в каждом подходе.

Unsplash

Скручивания с отягощением

  • Господин, ложитесь на спину. Ноги согните немного и закрепите стопы чем-нибудь тяжёлым.
  • Возьмите груз и положите его за голову.
  • Отделите туловище от пола и приблизьте его к коленям.
  • В это время вытяните руки вперёд, держа утяжелители.
  • Опуститесь в исходное положение.

Сделайте двенадцать повторений.

V-скручивания

  • Возьмитесь за пол, чуть откиньтесь назад и согните колени, прижав ноги к телу.
  • Выгните ноги, не кладя их на пол, ещё сильнее прогните спину назад.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сделайте четырнадцать повторений.

Мертвый жук

  • Примите положение лёжа на полу, вытяните ноги и поднимите их к потолку, также поднимите руки вверх.

  • Возьмитесь рукой за голову, медленно опуская ее вниз.

  • Выпрямите левую ногу и опустите ее на расстояние примерно в 10-15 сантиметров от пола.

  • Повторите то же самое на другую ногу.

Выполняйте 45 секунд.

Нужно ли тренировать косые мышцы пресса?

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, говорит, что эти мышцы поддерживают корпус. В обычной жизни их можно не тренировать дополнительно. Если вы занимаетесь в спортзале и делаете базовые упражнения, например, приседания или становую тягу, то уже задействуете их.

ИринаРотач
Тренер по фитнесу и питанию из MEN TODAY, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу.

Если желаете уделить внимание косым мышцам пресса по отдельности, сделайте это в завершении тренировки.