Революционная программа для похудения: как быстро сбросить вес по принципу 5 шагов?
Мечтаете похудеть и быстро сбросить вес? Для этого придется полностью перестроить свою жизнь. Но это не так сложно, как кажется.
Шаг 1: дефицит калорий
Рассчитайте свою ежедневную потребность в калориях на основе вашего текущего веса. Используйте онлайн-счетчик калорий, чтобы определить дефицит для похудения.
Создание дефицита в 500 калорий в день приравнивается к потере 0,45 кг в неделю. Вы можете безопасно терять до килограмма в неделю, создавая ежедневный дефицит в 1000 калорий. Но помните, что рацион должен быть питательным — голодовка не даст стабильный результат.
Шаг 2: откажитесь от вредных продуктов
Ограничьте употребление продуктов или напитков, которые добавляют пустые калории в ваш ежедневный рацион. Газированные напитки или напитки с сахаром, обработанные пищевые продукты (чипсы и шоколадные батончики), а также высококалорийный фастфуд могут значительно увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать набору веса.
Чтобы похудеть, важно правильно питаться и избегать калорийной пищи
Шаг 3: создайте полезный рацион
Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, потребляйте больше свежих продуктов и пейте воду. Фрукты и овощи от природы менее калорийны и не содержат добавок, например, соли, которые могут вызвать вздутие живота или задержку воды. Пить воду вместо сахара или калорийных напитков — это простой способ улучшить результаты похудения.
«Если простая вода кажется вам безвкусной, попробуйте заменить ее на согревающие травяные или ягодные чаи. Теплые напитки помогут не только поддержать адекватный уровень гидратации, но и сделают эту рутину более вкусной. Главное не злоупотребляйте сахаром, чтобы не набрать вес». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Шаг 4: следите за порциями
Следите за своими порциями. Используйте тарелку меньшего размера во время еды или просто уменьшите порции еды на тарелке вдвое. Важно продолжать питаться регулярно, сбалансированно, чтобы не замедлить метаболизм и не замедлить потерю веса. Избегайте желания пропускать приемы пищи.
«Одно и то же количество пищи может по-разному смотреться на тарелках разного диаметра. На большой тарелке порция будет казаться меньше, чем на тарелке меньшего диаметра. Этот эффект называется иллюзией Дельбефа». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Шаг 5: добавьте в график физическую активность
Увеличьте свою физическую активность, чтобы сжигать калории. Совершите быструю 30-60-минутную прогулку или пробежку во время обеденного перерыва, попробуйте видео с интенсивными кардиотренировками дома или включите в свой день интервальные силовые тренировки.
Рекомендуется выполнять не менее 150 минут кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности в неделю. Это может быть езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба или бег трусцой.
Достигните этой цели, занимаясь кардио не менее 30 минут пять дней в неделю. Если у вас плотный график, разбейте его на три тренировки по 10 минут в день. Старайтесь уделять до 300 минут умеренно интенсивной физической активности в неделю, чтобы сжечь больше калорий.
Домашняя тренировка для похудения
Бег на месте с высоким подниманием бедра
- Cохраняйте прямую осанку и выполняйте бег на месте, чтобы колени подтягивались к груди.
- Если хотите сжечь больше калорий, выполните не менее 4 подходов по 50 высоких коленей на каждую ногу.
- Скорость имеет решающее значение. Делайте это как можно быстрее, словно вы бежите настоящий спринт.
Мобильная планка
- Начните с классического положения планки. Медленно переместите вес тела на правое предплечье (или ладонь).
- Выпрямите левую руку перед собой. Задержитесь на три секунды, сохраняя напряжение в коре.
- Медленно верните руку в исходное положение. Смените руки, затем повторите.
- Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Скалолазы
- Примите положение планки. Руки расставлены в стороны, спина прямая, корпус напряжен.
- Насколько сможете, поднесите правое колено к груди. Повторите движение, меняя ноги. Двигайтесь в стабильном темпе, по очереди подтягивая ноги к груди.
Джампинг-Джек
- Встаньте, держа ноги на ширине плеч, а спину прямо. Прыгайте в стороны, одновременно хлопая в ладоши над головой.
- Смыкайте ноги, когда выполняете хлопок. Возвращайтесь каждый раз в исходной положение, повторяя то же движение.