Регулярные упражнения и корректировка питания — вот главное.
Unsplash
Парадокс тренировок на пресс
Создание рельефных кубиков пресса кажется для многих невыполнимой задачей. Дома можно тренироваться ежедневно, используя самые эффективные упражнения.
Для рельефного пресса необходимы усердие, последовательность и разнообразие упражнений. Если цель – сформировать конкретную группу мышц, ее нужно тренировать целенаправленно. Красивые и сильные руки требуют упражнений на бицепсы, трицепсы и плечи. Для накачки ног задействуются ягодицы и подколенные сухожилия.
Ирония тренировки пресса состоит в том, что заветные шесть кубиков часто видны у тех, кто мало внимания уделяет их формированию. Речь идет о пловцах, гребцах, бегунах и велосипедистах, которые редко тренируются в спортзале. Вместе с тем, они придерживаются дисциплины своих тренировок и планов питания с низкоуглеводными продуктами, постными белками и минимальным содержанием сахара и алкоголя.
Важно помнить о разнообразии, а не только о постоянных ограничениях и стандартах.
Эксперт о том, как добиться рельефного пресса.
Чтобы увидеть заветные шесть кубиков на животе, необходимо избавиться от жира в этой области. Это возможно при дефиците калорий, то есть при корректировке рациона и выборе сбалансированной диеты. Ограничения не должны быть слишком строгими, иначе результат может оказаться обратным.
Тренировки при этом процессе тоже важны: минимум, способны ускорить похудение. Важно помнить, что локального жиросжигания нет — для избавления от жира на животе или где-то ещё нужно тренировать всё тело.
Тренировка пресса из 11 упражнений
Фитнес-блогер Арсений Ким рассказал о такой тренировке, предлагая выполнять упражнения по тридцать секунд с десятисекундным отдыхом между подходами.
Скручивания
- Примите положение лежа на спине, согните колени, разведите руки вперед.
- Отнимите лопатки от пола и потянитесь к коленям.
- Снова лягте на пол.
Диагональная складка
- Лягте на спину;
- Выпрямите ноги, протяните руки вверх.
- Подними правое колено и дотянись до него левой рукой.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Расположите локти прямо под плечами.
- Простоять в таком положении несколько секунд.
Подъемы с хлопком
- Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и руки вверх.
- Поднимите ноги вверх;
- Отделите плечи от пола и приподнимите туловище на 30-40 градусов.
- Сделайте хлопок руками под коленями;
- Вернитесь в исходное положение.
Боковая планка
- Примите исходное положение, опираясь на правый локоть.
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Левую руку уберите на пояс;
- Слегка опустите бедра к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Задействуйте данную технику в течение тридцати секунд для каждой стороны.
Касания стоп
- Сядьте на пол, сгибание ног в коленях, руки вытяните по корпусу.
- Дотянитесь правой рукой до правой ноги.
- Потянитесь левой рукой к левой ноге.
Лодочка
- Отдыхайте лежа на спине, руки протяните вверх, ноги выпрямите.
- Поднимите ноги на двадцать сантиметров от поверхности пола, столько же поднимите руки и лопатки.
- Задержитесь в таком положении.
Русские скручивания
- Присаживайтесь на пол, откиньтесь немного назад, согнув колени.
- Поднимите ноги примерно на 10 сантиметров;
- Повернитесь направо и коснусьтесь пола руками.
- Влево повернитесь и коснуться пола.
Вертикальные ножницы
- Расслабьтесь на спине, вытяните ноги, опирайтесь локтями о пол и поднимите корпус.
- Поднимите ноги на 10 сантиметров от пола;
- Поднимите правую ногу повыше, потом опустите её и поднимите левую.
Крест
- Примите положение лёжа на полу, вытяните ноги и разложите руки в стороны.
- Согните колени и притяните ноги к груди.
- Руками в это время коснитесь стоп;
- Вернитесь в исходное положение.
Велосипед
- Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и поднимите их на 10-15 сантиметров над полом.
- Руки уберите за голову;
- Приведите правое колено к грудной клетке и тянитесь к нему левым локтем.
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Пройдите полный цикл два-трижды.