Рельефный пресс вместо пивного пуза: экспресс-тренировка, которая даст результат всего через 30 дней
Мы собрали простую тренировку из пяти упражнений, которая поможет за месяц прокачать пресс и добиться удивительных результатов. Чтобы вы не повторяли популярные ошибки, мы использовали советы известного фитнес-тренера Джеффа Кавальера, которые помогут вам правильно тренировать пресс.
ДжеффКавальер Фитнес-тренер, популярный блогер
Почему эта тренировка эффективна?
Когда мы тренируем пресс, мы слишком часто концентрируемся на однотипных упражнениях, которые нагружают лишь определенную мышцу живота. Для многих тренировка пресса — это сотни скручиваний. Но какая от них польза?
Классические скручивания нагружают преимущественно только прямую мышцу живота. Да, она отвечает за те самые шесть кубиков, о которых мы мечтаем. Но для системной проработки пресса нужны разнообразные упражнения, которые нагрузят кор, как принято говорить, на 360 градусов.
Русские скручивания — отличное упражнение для косых мышц пресса
Мы собрали упражнения, которые нагрузят все мышцы живота, а также дадут эффект жиросжигания — благодаря высокой интенсивности. Это комплексная тренировка, при этом достаточно короткая — можете выполнять ее даже перед работой. Но для начала давайте разберемся, из каких мышц состоит пресс и почему мы тренируем его слишком однобоко, используя примитивные программы тренировок.
Анатомия пресса: какие мышцы мы качаем?
Независимо от того, хотите ли вы накачать пресс или просто укрепить мышцы кора для правильной осанки или прогресса в силовых тренировках, первый и самый важный шаг — понимание анатомии мышц живота.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота — основная мышца, которая формирует те самые «шесть кубиков». Эта мышца проходит вертикально вниз по передней части живота и помогает сгибать позвоночник вперед.
Где находится? Берет начало на передней части лобковой кости и соединяется с хрящом грудной клетки.
Что делает? Выполняет сгибание туловища и помогает дышать.
«В упражнениях на пресс легко позволить другим мышцам вмешаться и сделать больше работы, например, сгибателям бедра. Важно сосредоточиться на выполнении каждого движения в правильной технике, чтобы давление оставалось на прессе. Перестаньте считать повторения и сделайте так, чтобы ваши повторения считались».
джефф кавальер Фитнес-тренер, блогер
Наружные косые мышцы
Вы, наверное, знаете, что косые мышцы проходят вертикально по бокам туловища. Косые мышцы имеют два основных вида: наружные и внутренние. Наружные косые мышцы — наиболее крупные и заметные из двух.
Где находятся? Берут начало в грудной клетке и прикрепляются к гребню лобковой кости.
Что делают? Помогают вращать и наклонять туловище из стороны в сторону.
Чтобы правильно качать пресс, недостаточно одних только скручиваний
Внутренние косые мышцы
Для практических целей вы можете думать о своих внутренних и внешних косых мышцах как об одной и той же мышце. Ваши внутренние косые мышцы расположены ниже и глубже, но выполняют почти те же функции.
Где находятся? Начинаются на гребне подвздошной кости таза, а также грудопоясничной фасции, соединяясь с нижними ребрами.
Что делают? Помогают поддерживать внутрибрюшное давление и помогают при сгибании и вращении туловища.
Поперечная мышца
Грубо говоря, поперечная мышца — базовый слой вашего кора. Этот широкий мышечный слой располагается глубоко под прямой мышцей живота.
Где находится? Соединяется через переднюю часть грудной клетки вниз через таз и лобковую кость.
Что делает? Сокращается, чтобы помочь при выдохе, а также при вращении туловища из стороны в сторону. Помогает поддерживать общее напряжение в брюшной полости.
Как накачать пресс с помощью одной тренировки?
Как мы говорили, многие новички, когда начинают тренировать пресс, выполняют только базовые скручивания. Это большая ошибка, ведь скручивания нагружают преимущественно только прямую мышцу живота. Важно собрать программу, которая комплексно нагрузит все мышцы пресса за одну тренировку.
Для этого можете использовать эту простую программу из пяти упражнения для пресса. Выполняйте упражнения с минимальным отдыхом, между кругами — восстанавливайтесь 30-60 секунд. Высокая интенсивность обеспечит жиросжигание: вы прокачаете мышцы пресса и сожжете калории за одну тренировку.
«Простой способ получить максимальную отдачу от тренировок пресса — ограничить количество времени, которое вы тратите на отдых между подходами, держа его максимум до 30 секунд. Это увеличит количество напряжения и усталости в мышцах. И не забудьте закончить тренировку растяжкой пресса».
Джефф кавальер Фитнес-тренер, блогер