Советы для достижения прекрасной физической формы.
Freepik
Что важно знать о тренировках на пресс
Сильный корпус — важная составляющая не только привлекательной внешности, но и необходима для подвижности.
Персональный тренер Якоб Розе Тренировка пресса требует такого же целенаправленного подхода, как и тренировка любой другой группы мышц. Для достижения результата важно понимать его состав.
Поперечная мышца живота
Самая глубокая мышца живота расположена спереди на спине, стабилизирует туловище и поддерживает внутрибрюшное давление.
Прямая мышца живота
Две длинные плоские мышцы, находящиеся спереди на животе, сокращаясь, формируют так называемые «кубики».
Внешние косые мышцы живота
Мышцы, находящиеся по сторонам прямой мышцы живота, отвечают за повороты туловища.
Внутренние косые мышцы живота
Расположенные под внешними косыми мышцами живота, они также участвуют в повороте туловища.
Предлагаем вашему вниманию несколько базовых упражнений для пресса, воздействующих на все главные мышцы корпуса.
- Проводите каждый подход каждой тренировки в течение 45 секунд три раза.
- В промежутках между подходами дайте себе минуту для полного восстановления.
- Внимательно выполняйте каждое движение, сохраняя контроль. Почувствуйте напряжение мышц живота, избегая боли в пояснице.
8 упражнений для тренировки на пресс
V-скручивания
- Присядьте на пол, вытяните ноги и поднимите их, спрячьте руки за спиной.
- Согните ноги в коленях и притяните к груди.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем ног по очереди
- Расположитесь на спине, вытяните ноги, а руки подложите под попу.
- Поднимите ноги на 5 сантиметров от пола;
- Подними правую ногу, а потом опусти.
- В это время поднимите левую ногу.
Русские скручивания
- Присядьте на пол, согните ноги в коленях и скрестите руки на груди.
- Остановитесь лицом в правую сторону, и тянитесь руками к правому боку.
- Оглянитесь влево и тянитесь к тому месту руками.
Скалолаз
- Примите положение приподнятого лёжа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Приведите правое колено к груди и снова займите исходную позицию.
- Приведите левое колено к груди, затем вернитесь в начальное положение.
Отведение ноги и руки в планке
- Примите положение упора лёжа на прямых руках.
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поднимите правую руку и левую ногу.
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую руку и правую ногу.
- Снова встаньте в исходную позицию.
Полукруг ногами
- Примите положение упор лежа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите тело в одну линию;
- Отставьте одну ногу вбок и возвратитесь к начальному положению.
- Сдвиньте левую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение.
Скручивание
- Лежите на спине, согните колени, а руки положите за голову.
- Поднимите плечи вверх и тянитесь локтями к коленям.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъемы к прямым ногам
- Рачьи тело, прямыми конечностями вверх.
- Поднимите лепестки и тянитесь руками к ногам.
- Вернитесь в исходное положение.
Нужна ли диета
Для снижения лишнего веса необходимо оптимизировать рацион, обеспечив дефицит калорий – расходовать энергию на двадцать-тридцать процентов больше, чем поглощаете. Также важно организовать режим сна, поддерживать баланс жидкости и регулярно заниматься физической активностью.