Системная тренировка мышц живота обеспечит максимально быстрый результат.
Freepik
Почему важно тренировать пресс?
Защита осанки и позвоночника
Крепкие мышцы пресса помогают сохранить правильную осанку и удерживают спину в нужном положении. В офисе или за компьютером приходится проводить немало времени, что может отрицательно отразиться на осанке.
Проблемы могут вызывать боль в спине и другие нарушения здоровья, связанные с позвоночником. Развитый пресс укрепит мышцы корпуса, поддерживающие спину и способствующие правильной осанке, помогая предотвратить эти проблемы.
Повышение общей функциональности
Хорошо развитый пресс усиливает силу и работоспособность остальных мускулов тела. В большом количестве упражнений фитнеса задействуется пресс, и от его прочности зависят ваши успехи. Крепкие мышцы пресса способствуют более эффективному выполнению разных движений, улучшая спортивные результаты.
Снижение риск травм
Сильный пресс помогает предупредить повреждения и травмы. Мускулатура кора, если хорошо развита, работает как естественный корсет, защищая внутренние органы и позвоночник от повреждений во время физической активности или обычных движений. Также сильный пресс улучшает координацию и равновесие, что способствует предупреждению различных травм.
Как эффективно прокачать пресс для скорого эффекта?
Начинайте с разогрева
Перед началом тренировки пресса нужно размять мышцы и суставы. Легкая кардио-разминка, как бег на месте или прыжки на скакалке, подходит для этого.
Регулярность и постепенность
Для получения результатов нужно регулярно тренировать пресс. Рекомендуют заниматься два-три раза в неделю. Важно при этом действовать постепенно – увеличивать нагрузку плавно, чтобы не перегружать мышцы и связки.
Разнообразие упражнений
Для эффективной тренировки пресса важно использовать разные упражнения, воздействующие на все его группы мышц: прямую, внутреннюю косую, внешнюю косую и поперечную.
Добавьте в программу тренировок упражнения: планку, скручивания, подъемы ног и другие. Разнообразные занятия помогут добиться лучших результатов и предотвратить перенапряжение отдельных групп мышц.
Правильная техника
В процессе тренировки пресса требуется неукоснительно соблюдать технику выполнения упражнений. Неправильные действия могут спровоцировать травмы и уменьшить результативность занятия. Обратите внимание на положение тела, напряжение соответствующих групп мышц и полный диапазон движений. Особое значение имеет то, чтобы поясничная область не подвергалась излишней нагрузке вследствие неправильной техники.
Рациональное питание и отдых
У каждого есть пресс, но для многих он скрыт под слоем жира. Для появления рельефного пресса нужно похудеть: с помощью правильного питания и отдыха. Обратите внимание на свой рацион, включите достаточное количество белка и ограничьте употребление жиров и сладостей.
Во время отдыха и полноценного сна организм восстанавливается, а новые клетки мышц строятся. Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь и тренироваться не более 3-4 раз в неделю — ежедневно тренироваться не желательно, особенно новичкам.
Упражнения для тренировки пресса
Маятник
- Примите положение лёжа на полу. Поднимите прямые ноги под прямым углом к полу и телу. Раскройте руки в стороны.
- Возьмите глубокий вдох и опустите ноги в левую сторону, касаясь пола. Выдохните и вернитесь в начальное положение.
- Повторите движение в обратном направлении.
Боковые скручивания
- Прилягте на правый бок, согните правую ногу в колене, руки положите за голову.
- Приведите правое колено к ребрам и коснусь его правым локтем.
- Проделайте несколько повторений на одной ноге, потом такое же количество на другой.
Книжка
- Присаживайтесь на пол, сгибайте коленки.
Напрягайте прес и немного притяните корпус к тазу. Сгибайте руки и опирайтесь ими на пол. - Вдохните и немного разведите колени, одновременно опустив тело вниз.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Подъем производят таз и скрученные мышцы живота.
Велосипед
- Примите положение лежа на спине, согнув колени ног. Поднимите торс вверх и положите руки на затылок.
- Сначала сгибайте и разгибайте ноги поочередно, одновременно вращаясь корпусом, чтобы дотянуться локтями до коленей (правым к левому и наоборот). Не отрывайте поясницу от пола.
«Лодка»
- Присаживайтесь на пол, слегка наклонитесь назад и протяните руки вперед. Сложите ноги вместе и поднимите их примерно на 45 градусов.
- Во время выполнения упражнения важно максимальное напряжение мышц корпуса и пресса.