Рельефный пресс дома: пять упражнений для всех групп мышц живота

Этот комплекс идеален, если времени на тренажерный зал не хватает.

Freepik

Советы по формированию плоского живота у мужчин.

Даже при интенсивных тренировках для достижения кубиков пресса результат может быть неудовлетворительным. Устранение жировых отложений на животе сложное, особенно без правильной тренировки. Майкл У. Смит Предложил шесть рекомендаций для достижения желаемого результата.

Не только скручивания и приседания

Скручивания и приседания эффективно развивают мышцы пресса. Однако мускулы быстро привыкают к повторяющимся упражнениям и перестают на них реагировать. Желательно менять программу тренировок раз в четыре-шесть недель, чтобы сохранить результаты и добиться прогресса.

Пресс должен отдыхать

При тренировке пресса эффективность напрямую связана с количеством упражнений. Не стоит забывать, что чрезмерные нагрузки повышают риск получения травм поясницы. Достаточно выполнять упражнения два-три раза в неделю с перерывами между занятиями.

Не забудьте про кардио

Мужчины, которые хотят избавиться от жира на животе, часто упускают из виду кардионагрузки. Для похудения важно сжечь все лишние калории, локальное снижение веса невозможно. Старайтесь заниматься кардио не менее 30 минут пять дней в неделю.

Необходимы силовые тренировки

Помните о тренировке других групп мышц, которые так же важны для укрепления пресса. Мышцы пояса поддерживают стабильность тела. При выполнении упражнений с отягощениями живот должен активизироваться. Силовые тренировки также сжигают больше калорий, чем упражнения только на пресс.

Питайтесь правильно

Занятия спортом повысят уровень здоровья, но для избавления от жира на животе потребуется серьёзная борьба. Особенно это актуально для лиц, питающихся нездоровой пищей. Для получения рекомендаций по составлению сбалансированного рациона стоит обратиться к сертифицированному диетологу.

Баланс питания и тренировок

Опираясь исключительно на диету — путь к разочарованию. Вы можете сбросить много веса, но большая его часть может быть сухой мышечной массой, а не жиром. Важен баланс между диетическими ограничениями и физическими нагрузками.

5 лучших упражнений на пресс

Обратные скручивания

• Лежа на спине, выпрямите ноги и поднимите их к потолку, а руки тяните вдоль тела.
• Отделите голову от пола, одновременно подняв таз.
• Верните таз в исходное положение.

Выполните три подхода по пятнадцать повторений.

Обратная планка с подъемом ног

• Присядьте на пол, вытяните ноги и положите ладони на пол.
• Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию, и оперьтесь на пятки.
• Задержитесь в таком положении;
• Придвиньте правую ногу к грудной клетке, а потом левую.

Проведите три подхода по десяти повторениям для каждой ноги.

Подъем ног из положения лежа

• Лежа на спине, выпрямите ноги и положите ладони под ягодицы.
• Поднимите ноги вверх, сохраняя прямые.
• Медленно опустите ноги обратно на пол.

Сделайте три подхода по двадцать повторений.

Лодочка

• Примите положение лежа на полу, выпрямьте ноги и вытяните руки вдоль тела.
• Слегка поднимите корпус и ноги;
• Настройте всё тело, не сгибая ног, и сохраняйте прямую спину.
• Задержитесь в таком положении.

Выполните три подхода по сорок секунд.

Русский твист

• Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад;
• Склоните колени и соедините руки локтями к локтям, держа их перед собой.
• На выдохе закруглите туловище в правую сторону, направив ладони вниз.
• Проделайте то же самое и в обратном направлении.

Сделайте три подхода по десяти скручиваниям в каждую сторону.

Лучшее вредя для тренировки

Эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Кира Глинка советует для избавления от лишнего веса обратить внимание на ранние тренировки до десяти утра. Для развития силы и выносливости занятия можно запланировать с десяти до двенадцати, а силовые тренировки отложить до раннего вечера.

Тренировка на пресс и похудение: выводы

Ирина Ротач, эксперт по фитнесу, утверждает, что снизить вес можно только при помощи рациона питания. Тренировки способны усилить эффект, однако избавиться от жира исключительно спортом не получится.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий: тратить больше энергии, чем получать. Не забывайте про спорт и откажитесь от вредных привычек.