Unsplash
Приседания с узкой постановкой ног
- Ноги расставьте на ширине плеч. Руки держите вытянутыми вдоль тела и немного согнутыми в локтях.
- Приседайте, опуская ягодицы на уровень колен. Колени и носки при этом смотрят строго прямо.
- Руками в этот момент немного помогайте себе — сгибайте их в локтях перед собой.
- Это упражнение можно выполнять и с дополнительным весом.
Наклоны назад
- Встаньте на колени так, чтобы голени, стопы и колени были прижаты к земле.
- Спину держите прямо.
- Если вы делаете с дополнительным весом, то держите блин или гантель перед собой в согнутых руках. Опускайте ягодицы вниз, касаясь ими ступней. Спину держите прямо.
- Если вы делаете со своим весом, отклоняйтесь назад без сгиба в тазу, растягивая тем самым квадрицепсы. Растягивайтесь также, чтобы коснуться ягодицами ступней.
Пружина
- Встаньте так, чтобы опорная нога была спереди, а другая сзади.
- Спину держите прямо, руки опущенными вниз. Можете также взять дополнительные утяжелители в руки.
- Приседайте, сгибая опорную ногу в колене до состояния, когда ваше бедро будет параллельно полу.
- Спину держите прямой все время, чтобы не смещать акцент с квадрицепсов на ягодичные мышцы.
Суперсет
Выполняйте эти два упражнения друг за другом. Сделайте столько кругов подряд, сколько сможете. Между кругами тоже не отдыхайте.
Приседания
Ноги на ширине плеч, таз опускайте до уровня колен. Сделайте 10 повторений и переходите к следующему упражнению без передышки.
Планка сидя
- Займите положение полуприседа — бедра параллельно полу, колени согнуты и также, как и носки, смотрят вперед.
- Руки держите вытянутыми перед собой.
- Спина — ровная.
- Стойте в таком положении 10 секунд и после этого снова повторяйте суперсет до состояния отказа.