Рельефные кубики за 5 минут в день: домашняя тренировка пресса от популярного фитнес-блогера
Соцсети
Фитнес-блогер с канала Tiff x Dan тренируется со своей девушкой и составляет домашние тренировки для разных групп мышц. Для этой простой тренировки пресса вам хватит 5 минут. Каждое упражнение выполняйте 30 секунд, а 10 секунд отдыхайте.
Как правильно тренировать пресс?
Если вы хотите накачать пресс, важно соблюдать несколько принципов, о которых рассказал блогер.
- Во-первых, чтобы увидеть рельефные кубики, вам придется похудеть, доведя процент подкожного жира до 10-12 процентов.
- Во-вторых, тренироваться — не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти.
Хотите накачать пресс без спортзала? Для этого можете использовать эту простую тренировку с собственным весом, которую можно выполнять дома.
Скручивания
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Заведите руки за голову, но не тяните голову или шею. Эти мышцы не должны участвовать в движении.
- Поднимите плечи от земли, не отрывая ступник от земли. Поясница должна касаться пола на протяжении всего движения.
- Задержитесь на секунду, после чего плавно опуститесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений в 3-4 круга.
Планка
- Начните с позиции для отжимания, но вместо ладоней встаньте на локти. Тело представляет прямую линию — от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите плечи опущенными и подальше от ушей, а грудь расправленной.
- Удерживайте планку как можно дольше, стараясь стоять в ней не менее 30 секунд.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, можете увеличивать продолжительность или добавлять вариации, например, поднимать ноги или руки.
Подъемы ног
- Лягте на спину, положите руки на пол и выпрямите ноги, слегка приподняв их.
- Поднимите ноги от земли, держа их прямыми. Задержитесь на секунду.
- Медленно опустите ноги в исходное положение, но не позволяйте им коснуться пола.
- Повторите 10-15 повторений в 3-4 круга.
- Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднимать ноги под углом или задерживать их на более длительное время.
Скручивания «велосипед»
- Лягте на спину, положив руки за голову для опоры.
- Поднимите плечи от земли и подведите левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу.
- Задержитесь на секунду, затем поменяйте стороны, приближая правый локоть к левому колену и выпрямляя правую ногу.
- Продолжайте чередовать движение в течение 10-15 повторений в 3-4 круга.
- Не забывайте о том, что нужно держать корпус в напряжении и не подключать шею или спину.
Касания пяток
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Поднимите плечи от пола и поднесите руки к пяткам, слегка касаясь их.
- Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений, 3-4 сета.
- Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять плечи выше от земли или удерживать положение дольше.
Скалолаз
- Встаньте в планку на ладонях, расставив руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер.
- Поднимите одно колено к груди, затем быстро переключитесь на другое колено, сохраняя ритмичное движение.
- Продолжайте чередовать движение 30 секунд в 3-4 круга.
- Не забывайте держать в напряжении кор и не позволяйте бедрам провисать или спине выгибаться.
Обратные скручивания
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль поясницы на полу головой и выпрямив ноги.
- Поднимите бедра от земли, напрягая ягодицы и мышцы нижней части спины.
- Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений в 3-4 круга.
- Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять бедра выше от земли или удерживать позицию дольше.
Русские скручивания
- Лягте на спину, согнув колени и удерживая стопы над полом.
- Поверните корпус влево, чтобы коснуться пола. Выполните такое же движение вправо.
- Держите в руках дополнительный вес, чтобы повысить нагрузку. Концентрируйтесь на напряжении косых мышц пресса.