Семь упражнений достаточны для формирования шести кубиков пресса, однако потребуются усилия.
Freepik
Что важно узнать перед началом
Регулярные тренировки и физическая активность — отличный способ улучшить самочувствие, укрепить здоровье и получить удовольствие. Специалисты клиники Майо советуют большинству здоровых взрослых… дают следующие рекомендации.
Аэробная активность
Рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или не менее 75 минут интенсивной аэробной активности еженедельно. Важно распределять нагрузки на несколько дней. Более выраженный эффект для здоровья достигается при выполнении 300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это способствует снижению веса и поддержанию полученного результата.
Силовые тренировки
Проводите силовые тренировки всех главных групп мышц не меньше двух раз в неделю. Для достижения лучших результатов достаточно одного подхода каждого упражнения. Выбирайте вес или уровень сопротивления таким, чтобы мышцы начинали утомляться примерно после двенадцати-пятнадцати повторений.
7 упражнений для тренировки мышц пресса
Для скорого достижения результата тренируйтесь регулярно. Каждый комплекс выполняйте три раза по тридцать секунд.
Подъем таза с выпрямленными ногами
- Расположитесь на спине, выпрямите и поднимите вверх ноги, а руки вытяните вдоль тела.
- Поднимите таз и потяните ноги к потолку;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем прямых ног
- Расположитесь на спине, прямыми руками поддерживайте таз.
- Поднимите ноги, напрягая пресс;
- Затем медленно опустите их обратно на пол.
Обратные скручивания
- Примите положение лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами и вытянутыми вдоль тела руками.
- Поднимите таз и потяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с прыжками
- Примите исходное положение: пресс, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите тело в одну линию;
- Убедитесь, что ладони находятся прямо под плечами.
- Прыжком подтяните стопы к ладоням;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Ножницы
- Лежа на спине, выпрямите ноги и слегка приподнимите их, а руки протяните вдоль тела.
- Начните разводить и скрещивать ноги.
Русские скручивания
- Присаживайтесь на пол, согните колени, немного отклонитесь назад.
- Скрепите ладони, сложив их локтями к груди.
- Вратитесь направо и тянитесь туда руками.
- Поверните налево и тянитесь туда руками.
Велосипед
- Расположитесь на спине, прямыми ногами слегка приподнимите вверх, а руками отодвиньте за голову.
- Приведите правую ногу к груди, а левый локоть тяните к ней.
- Вернитесь в исходное положение;
- Привлеките левое колено к груди, вытянув его правым локтем.
- Вернитесь в исходную позицию.
Тренировки пресса и диета: выводы
Для того чтобы увидеть пресс, нужно сначала избавиться от лишнего жира. Сделать это можно с помощью правильного питания, то есть дефицита калорий. При этом меню должно быть сбалансированным и питательным, обеспечивая организм необходимыми веществами. Тренировки могут стать отличным дополнением к правильному рациону.