Рельеф пресса вместо лишних сантиметров после сорока лет: эффективные упражнения за семь минут.

Постоянные занятия принесут заметный эффект уже к концу двух месяцев.

Unsplash

Как мужчинам оставаться в форме после 40 лет

Тяжелые тренировки для ног способствуют выработке кортизола, тестостерона и гормона роста человека. Каждый из этих гормонов полезен для ускорения обмена веществ и поддержания мышечной массы. Приседания, выпады, жим ногами и становая тяга — эффективные упражнения для наращивания силы в нижней части тела. Отжимания, подтягивания и тяги — надежный выбор для верхней части тела, а планки и русские скручивания — отличные упражнения для корпуса, улучшающие равновесие и устойчивость.

Помимо силовых тренировок мужчинам старше сорока лет стоит уделять внимание кардио. Велосипед, бег, плавание и гребля — отличные формы аэробных тренировок, поддерживающие здоровье сердца. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — ещё один эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую выносливость. В HIIT короткие серии интенсивных упражнений чередуются с периодами отдыха и могут выполняться на тренажерах для гребли или велоспорта.

Дополнительные тренировки на гибкость к силовым и кардиотренировкам могут быть полезны. Йога и пилатес важны для повышения гибкости, равновесия и осанки. Растяжка и прокатка на пенном валике улучшают диапазон движений и снижают риск травм.

Как контролировать вес после 40 лет

Поддержание нормального веса важно не только для внешнего вида, но и для здоровья. Избыточный вес увеличивает нагрузку на суставы, негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и повышает риск развития сахарного диабета. После сорока лет особое внимание нужно уделять показателям весов, так как в организме происходят изменения.

Правильная диета

Для снижения веса в рационе необходимо создать дефицит калорий на 20-30 процентов. Вместе с тем меню должно оставаться разнообразным и сбалансированным, обеспечивая организм достаточным количеством белков, жиров и углеводов для нормальной работы.

Растяжка

С годами потребуется уделять больше внимания растяжке.
Прежде чем начать тренировку, необходимо провести разминку, а по завершении — заминку. Это поможет организму быстрее восстановиться.

Не забывайте про кардио

После сорока возраста увеличивается опасность преждевременной смерти от сердечно-сосудистых болезней, вследствие чего необходимо тренировать и сердце. Рекомендуется чередовать тренировки с весами и кардио, приблизительно равномерно распределяя их по времени.

6 упражнений для короткой тренировки на пресс

Медленный велосипед

Данное упражнение поможет избавиться от выпирающего живота и боков, укрепит мышцы. Оно достаточно энергозатратное, но выполняется ежедневно. Обращайте внимание, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от пола, а ладони не давили на голову.

1. Лежа на спине, слегка приподнимите ноги от пола, откиньте руки и голову.
2. Приведите правое колено к груди и дотянитесь до него левым локтем.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Приведите левое колено к груди и дотянитесь до него правым локтем.

Скручивания с задержкой

Это упражнение хорошо тренирует верхние и нижние прямые мышцы живота, а также задействует бедра. Кроме того, скручивания уменьшают напряжение в пояснице и улучшают кровоток.

1. Примите положение лежа на спине, согнув ноги и взяв руки за голову.
2. Поднимите лопатки и потянитесь ими к коленям;
3. Сохраняйте данное положение в течение нескольких секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию.

Подъемы коленей в планке

Данное упражнение работает множеством мышечных групп и обычно исполняется быстро, однако в данной тренировке советуем действовать максимально медленно. Это поможет укрепить мышцы пресса ещё эффективнее, чем при выполнении скручиваний.

1. Примите исходное положение, опершись на прямые руки.
2. Поднимите поясницу немного вверх, притяните правое колено к груди и удерживайте так несколько секунд.
3. Вернитесь в исходную позицию.

Круги ногами

Упражнение хорошо развивает нижние мышцы пресса. Выполняйте его плавно и медленно, без рывков.

1. Лежа на спине, чуть поднимите ноги.
2. Руки вытяните по швам;
3. Вращайте ноги в направлении часовой стрелки.

Обратные скручивания

Хорошо работают с прямыми и косыми мышцами живота, укрепляют нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

1. Примите положение лежа на спине, согнув колени и вытянув руки вдоль тела.
2. Поднимите таз и подтяните колени к груди;
3. Вернитесь в исходное положение.

Касания пяток

Это упражнение способствует развитию косых мышц. Некоторых волнует, что оно может привести к увеличению талии, однако беспокоиться не стоит. При контакте пяток не происходит роста мышечной массы, а только укрепление и повышение энергетических затрат.

1. Примите положение лёжа на спине, с согнутыми в коленях ногами.
2. Руки вытяните вдоль туловища;
3. Продвигайте правую руку к правому каблуку, а затем левую — к левому.