С возрастом организм претерпевает изменения, а сердце функционирует иначе по сравнению с молодостью. После сорока лет важно отслеживать пульс не только во время занятий физической культурой, но и в состоянии покоя. В данном тексте рассказывается о нормальном пульсе для тренировок, методах его контроля и измерения.
Freepik
Как старение сказывается на работе сердца?
Снижение эластичности сосудов
Жесткость сосудов возрастает из-за скопления коллагена и прочих белков. Потеря эластичности провоцирует повышение артериального давления, что в свою очередь усиливает нагрузку на сердечную мышцу.
Сердце увеличивается в размерах
Такое явление обусловлено расширением стенок желудочков, но в некоторых случаях может являться физиологической нормой.
Меняется ритм сердца
У пожилых людей чаще диагностируют аритмию, которая может проявляться как ускоренным, так и замедленным сердцебиением.
Ухудшается кровоснабжение
Коронарные артерии, снабжающие сердце кровью, могут сужаться из-за скопления холестерина внутри. Это приводит к снижению поступления кислорода к сердцу, что в итоге провоцирует ишемическую болезнь.
Нормальный пульс в состоянии покоя.
Взрослым от 30 до 40 лет нужно поддерживать минимум 60 ударов в минуту, оптимально — 75, не более 90.
В возрасте от сорока до пятидесяти лет минимальное число сокращений сердца остается небольшим, а средний показатель составляет семьдесят пять ударов в минуту. Максимальное количество сокращений сердца не должно превышать восемьдесят ударов в минуту.
На какой показатель пульса нужно ориентироваться во время занятий?
Во время тренировок сердце лучше всего функционирует в так называемой «зоне комфорта». Диапазон пульсов в этой зоне позволяет сердцу работать эффективно и без излишнего напряжения. Считается, что она составляет примерно 60-80% от максимального пульса.
Чтобы узнать максимально допустимый пульс для своего возраста, можно использовать формулу Карвонена. Для расчета во время тренировки нужно отнять свой возраст от числа 220.
Для человека в возрасте 30 лет максимальный пульс составляет 220 — 30 = 190 ударов в минуту. Чтобы найти зону комфорта, полученное значение умножают на 0,6 и 0,8. В данном примере для тренировки сердца без чрезмерного напряжения пульс должен быть в диапазоне от 114 до 152 ударов в минуту.
Фитнес-тренер Юрий Спасокукоцкий в своем дзен-каналеПриводит подобный метод, подчеркивая значимость измерению пульса для сердечного здоровья.
Юрий СпасокукоцкийФитнес-тренер
Важно помнить, что каждый организм уникален, особенно после сорока лет. Желательные показатели пульса могут немного меняться в зависимости от физической формы и здоровья человека. Лучше всего проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы выяснить подходящие значения и сохранить здоровье сердца.
Поддерживайте правильный пульс во время тренировок, чтобы достичь наилучших результатов без негативного воздействия на сердце. Регулярные физические нагрузки с умеренным пульсом укрепляют сердце, повышают выносливость и улучшают общее состояние организма.
После сорока лет важно постепенно увеличивать нагрузки при тренировках, обращая внимание на самочувствие и реакцию организма.
Как измерить пульс?
Можно измерить пульс во время тренировки двумя способами: вручную и с помощью фитнес-трекеров.
Ручной способ
Измерить пульс вручную во время тренировки можно самым простым способом.
- Чтобы измерить пульс, положите пальцы на внутреннюю сторону запястья, там, где пульсация наиболее заметна.
- Отметьте артерию легким нажатием и подсчитайте число сокращений за минуту. Полученное число покажет ваш сердечный ритм.
Фитнес-гаджеты
Различные устройства, такие как умные часы, фитнес-трекеры и пульсометры, способны измерить пульс и отслеживать здоровье сердца.
Фитнес-гаджеты предлагают более точные измерения пульса и возможность отслеживания динамики. Часто представляют дополнительные функции: подсчёт сожжённых калорий, анализ уровня активности и мониторинг сна.
Гаджеты способны автоматически соединяться со смартфоном или компьютером для упрощения отслеживания результатов и прогресса.
Несмотря на все плюсы, фитнес-гаджеты иногда могут показывать неточную информацию. Это может происходить из-за неправильной настройки или в ситуациях с высокой интенсивностью тренировок или при неверном ношении.
Выбор между ручным измерением пульса и фитнес-трекерами зависит от личных предпочтений, режима тренировок и наличия устройств. Важно следить за состоянием организма и настраивать тренировки под собственные потребности и цели.