Реальный результат за месяц: 7 упражнений для тренировки пресса дома

Для успешных тренировок необходим сбалансированный рацион.

Freepik

Все обладают прессом, но его незаметно.

Чтобы увидеть подкожный мышечный слой, который имеется у каждого человека, нужно снизить процент жира в теле. Двумя действенными способами для достижения этой цели являются сбалансированное питание и систематические физические упражнения.

Мужчинам для проявления рельефа пресса необходимо стремиться к жировой массе в 10-12%, женщинам — к 14-16%. Показатели индивидуальны, поэтому точный уровень варьируется.

Количество жира, которое можно сжечь за неделю, индивидуально и зависит от многих факторов. Большая часть мужчин может избавляться от одного процента жира каждую неделю при правильном подходе к тренировкам и питанию. Для женщин этот показатель ниже — 0,5-0,8 процента жира.

Для сохранения нынешней массы тела организму нужно определенное количество калорий ежедневно. Для снижения веса нужно сформировать дефицит калорий, что достигается либо при помощи сбалансированного питания, либо увеличением физической нагрузки для расхода большей энергии.

7 упражнений на пресс для домашней тренировки

Для достижения наилучшей эффективности выполните каждое упражнение от 30 до 45 секунд.

Скручивания

• Примите положение лёжа на полу, согнув колени и прикрыв руками голову.
• Не наклоняйте голову, лишь подержите ее.
• Разведите локти в стороны и приподнимите плечи к груди.
• Вернитесь в исходное положение.

Планка колени к локтям

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямитесь и напрягите пресс;
• Приближьте правое колено к левому локтю.
• Вернитесь в начальную стойку;
• Приведите левое колено к правой руке.
• Снова встаньте в исходное положение.

Боковые касания стоп

• Примите положение лёжа на полу, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль тела.
• Проденьте правую руку к правой ноге.
• Потянитесь левой рукой к левой стопе.
• Поддерживайте лопатки постоянно поднятыми.

Лодочка

• Примите положение лежа на спине, протяните руки вверх, а ноги выпрямите.
• Поднимите руки и ноги приблизительно на пятнадцать сантиметров от поверхности земли.
• Лопатки также оторвите от пола;
• Задержитесь в таком положении.

Складка

• Примите положение лёжа на полу, распрямляя ноги и разводя в стороны руки.
• Отделите руки и ноги от пола и поднимите их приблизительно на 10-15 сантиметров над ним.
• Приведите колени к груди, одновременно прижав руки к носкам обуви.
• Вернитесь в исходное положение;
• Поддерживайте конечности в воздухе постоянно.

Велосипед

• Примите положение лежа на полу, вытяните ноги и немного приподнимите их.
• Руки уберите за голову;
• Приблизьте к себе правое колено и левый локоть.
• Выпрямите и приведите к груди левое колено, а также правый локоть.

Катание носков

• Примите положение лежа на полу, выпрямите ноги в сторону потолка, а руки протяните вдоль тела.
• Отойдите от пола лопатками и, напрягая прес, тянитесь руками к носкам.
• Вернитесь в исходное положение.

Завершите тренировку велоприводом, но выполняйте его максимально быстро.

Снижение веса и тренировки пресса: главные итоги

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, утверждает, что похудеть и накачать пресс только с помощью тренировок невозможно. Для избавления от лишнего жира нужно обращать внимание на рацион, в котором должен быть дефицит калорий, тогда килограммы начнут уходить.

Тренировка также имеет большое значение. Упражнения укрепляют мышцы и придают более спортивный вид. Тренировки ускоряют процесс.