Вот что вас ждет на дистанции 21,1 км.
GettyImages
Реально ли пробежать полумарафон без подготовки?
Бежать полумарафон без предварительной подготовки вполне реально. Однако мы не рекомендуем этого делать. Вы, возможно, и доберетесь до финиша, но, скорее всего, больше не захотите заниматься бегом.
Как я пробежала свой первый полумарафон?
У меня есть опыт, с которым можно сравнить: в 2023 году я впервые приняла участие в официальном полумарафоне (21.1 км), предварительно проходя подготовку в течение двух-трех месяцев, начиная с нуля. Я тренировалась на дистанциях 10, 15 и 20 километров, отслеживала пульс и даже приобрела современные беговые кроссовки – следовала всем рекомендациям. При регистрации на мой первый забег я не имела представления о возможном времени финиша, поэтому выбрала сектор G, который расположен в конце стартовой зоны и подходит для начинающих бегунов (одновременно я посчитала это не самым приятным опытом, скорее нечто из области БДСМ, учитывая сложившиеся обстоятельства).
Первый забег прошел довольно легко, я не прилагала особых усилий, не следовала за лидерами и даже делала небольшие перерывы. Из-за опасений по поводу расхода сил, я поддерживала темп около 6:30 минуты на километр и придерживалась стратегии «беги медленно, проживи долго». В конечном итоге, на заключительных километрах я немного увеличила темп и финишировала примерно за 2 часа 10 минут. Я не планировала устанавливать личные рекорды, поэтому сочла, что это достойный результат для первого раза, и уверена, что в следующем году мне удастся пробежать дистанцию менее чем за два часа.
Второй полумарафон: без подготовки нет прогресса
Через год я зарегистрировалась в сектор E, где, по предварительным данным, у меня есть реальные возможности достичь намеченной цели. С осени 2023 года я не занималась бегом регулярно, но продолжала тренироваться в зале и поддерживала физическую форму, поэтому решила, что подготовки хватит и полутора месяцев. Кроме того, за месяц до полумарафона я планировала поездку в горы на высоту 4800 метров, где собиралась провести несколько дней в условиях легкой гипоксии. Однако я не учла, что в экспедиции подхватила вирус, и следующие две недели потратила на восстановление, с трудом преодолевая дистанцию в 5 километров. Трудно назвать это полноценной подготовкой. Тяжелее было бы перегрузить себя тренировками непосредственно перед стартом.
Начало забега было очень людным. бегущих полумарафон в первый раз — некоторые участники совершенно не готовили себя к забегу, полагаясь на принцип «встал с дивана и побежал». Поэтому тем, кто планирует поступить аналогичным образом, я не советую. А тем, кому мои слова покажутся недостаточно убедительными, я поделюсь несколькими рекомендациями, которые помогли мне преодолеть дистанцию в 21.1 км практически без подготовки за 2 часа и 30 минут.
Не стоит экспериментировать с чем-то новым непосредственно перед стартом.
Перед забегом необходимо уделить внимание питанию, тренировкам и экипировке: за день до старта употребляйте только привычную пищу, которая не вызывает аллергических реакций, обеспечьте себе достаточный отдых и избегайте ношения новой спортивной одежды, приобретенной специально для этого мероприятия. Более предпочтительно использовать изношенные, но комфортные кроссовки, чем испытывать дискомфорт на протяжении всей дистанции.
Берите перекус
У меня на глазах мужчина отказался от геля-изотоника, сказав, что он ему не понадобится. Более опытный спортсмен поднял упавший гель, догнал бегуна и протянул ему упаковку со словами: «Потом пригодится, брат, бери». Он был абсолютно прав: когда организм подготовлен к серьезным нагрузкам, он умеет эффективно использовать энергию, однако даже в таком состоянии дополнительное питание на дистанции может быть полезным. Бег без перекусов отнимает больше сил — и физически, и психологически. Приобретать специальные гели (особенно если вы раньше их не пробовали и не знаете, как они отразятся на желудке) не обязательно — на дистанции обычно есть пункты питания, где предлагают бананы и дольки апельсинов, но, по моему мнению, даже сладкое детское пюре будет удобнее, чем фрукты.
Пейте воду
Даже если первоначально это не вызывает особого желания, на каждой водопойной точке рекомендуется сделать хотя бы небольшой глоток. Жажда свидетельствует об обезвоживании, поэтому лучше регулярно употреблять небольшое количество воды, примерно каждые 5 километров.
Не бегите за толпой
Найдите для себя наиболее спокойный ритм, который вы сможете поддерживать на протяжении всего забега, и начинайте движение, не увеличивая скорость. В начале многие участники вашего сектора стремятся к быстрому старту: кто-то следует за пейсмейкером, кто-то старается вырваться вперед, а остальные — под влиянием выброса адреналина. Я замечала, как люди переходили на шаг или останавливались после первых 5 километров. Это, конечно, не является чем-то плохим, но наша цель — успешно финишировать в полумарафоне, верно? Скорость в пределах 5:30-6:50 минут на километр — оптимальный темп для начинающих бегунов.
Почему не стоит переходить на шаг?
Зачастую забеги проводятся с фиксированным лимитом времени, превышение которого ведет к дисквалификации. Если бегун уверен, что сможет финишировать в пределах лимита, то при необходимости стоит переходить на более высокую передачу, так как это может помочь. Однако, такая перемена может нарушить привычный ритм и вывести из состояния максимальной концентрации, что затруднит возвращение к предыдущей скорости. С течением времени ресурсы организма истощаются.
Занятия на длинные дистанции оправданы даже ради самого процесса: вероятно, вы завершите полумарафон, но без ощутимой радости и, возможно, с негативными последствиями для нетренированного организма.