Достаточно обычной мебели, без снаряжения.
Freepik
7 преимуществ сильных мышц рук
Развитый торс хорош, но сильные руки способны либо изменить, либо значительно упростить жизнь. Вот несколько преимуществ тренировок для развития мускулатуры рук.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Силовые упражнения уменьшают вероятность возникновения сердечно-сосудистых болезней.
Специалисты советуют их для поддержания здоровья сердца, но для достижения эффекта не нужно превращаться в бодибилдера.
Улучшение осанки
Длительное сидение может вызвать дисбаланс в нижней части тела. Растянутые грудные мышцы ослабляют спинные, заставляя плечи выглядеть округлыми. Развитые же мускулатура рук и спины способствуют прямой осанке и укреплению корпуса, поскольку тело само вынуждено стоять прямо.
Предотвращение травм
Силовые упражнения способствуют уменьшению вероятности получения травм костно-суставной системы или снижают степень их тяжести. Мускулатура рук, плечей, груди и спины выступает первым барьером для всей совокупности тканей от скелета до связок.
Улучшение производительности
Развитие мускулатуры верхней части тела повышает эффективность тренировок в других видах деятельности. Упражнения для рук полезны и пловцам. Сильные руки способствуют достижению высоких результатов, вне зависимости от избранного вида спорта.
Улучшение метаболизма
Хорошая тренировка мышц рук благотворно влияет на метаболизм. Вместе с ограниченным потреблением калорий силовые упражнения помогают бороться с избыточным весом.
Укрепление хвата
Сильные мышцы рук берут начало с крепкого хвата. Скажем так, можно поднять столько же, сколько можете удержать. В процессе выполнения различными упражнениями для рук тело привыкает к разным позициям хвата, направленным на проработку бицепсов, трицепсов и плеч.
Защита костей
С возрастом кости теряют прочность, однако можно этому противостоять. Упражнения на силу укрепляют костные ткани, предохраняя от остеопороза и остеопении.
Основные мышцы рук
Зная состав мускулатуры определённой зоны, можно тренироваться эффективнее.
Представлены основные мышцы рук, с которыми предстоит работать.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча формирует 40% объема руки. Она управляет сгибанием плеча и предплечья, а также супинацией предплечья.
Трицепс
Трицепс, занимающий шестьдесят процентов общей массы руки, разгибает плечо и предплечье.
Мышцы предплечья
К этой группе принадлежат плечелучевая мышца, регулирующая сгибание, пронацию и супинацию предплечья, и мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание запястья.
5 упражнений для домашней тренировки рук
Отжимания узким хватом
- Примите положение упора лежа на прямых руках.
- Не распахивайте рук и держите их рядом с корпусом.
- Сгоните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Подтягивания с полотенцем
Сделайте узел на одном конце полотенца, проденьте его через дверь и заблокируйте её замком, крепко зафиксировав полотенце.
- Схватите полотенце руками, ступнями прижмитесь к двери и слегка наклоните туловище.
- Сгибая локти, притяни себя к полотенцу.
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимания от стола
- Опорный пункт – стол, руки на нем опираются; ноги выпрямлены, тело выпрямлено.
- Согни локти и наклонись к столу головой.
- Выгните локти и зайдите в начальное состояние.
Подъемы тела с помощью руки
- Примите положение лёжа на правом боку, расположите руку под туловище, согните колени.
- Подтянитесь, напрягая мышцы руки, и затем плавно опускайтесь вниз.
Отжимания на трицепс
- Сядьте на диван или стул;
- Выпрямите ноги и поднимите руки для опоры на сиденье.
- Поднимите таз;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Выпрямите локти, вернитесь в исходную позицию.
Тренировка на руки: выводы
Сильные мышцы рук гармонизируют фигуру, делают ее пропорциональной.
Накаченные руки пригодны для ношения тяжелых покупок и без труда переживания переезда. Тренировки рук дают много преимуществ в повседневной жизни, поэтому им стоит уделить особое внимание.