Развитие рельефного пресса дома без специального оборудования

Тренировка для пресса, чтобы мускулы сжигали энергию.

Freepik

Основные упражнения для укрепления мышц пресса.

Центральная часть тела, включающая таз, поясницу, бедра и живот (мышцы живота называют прессом), называется корпусом. Базовые упражнения тренируют все эти группы мышц для их гармоничной работы. Это улучшает равновесие и стабильность, что важно как в обычной жизни, так и во время занятий спортом.

Отличная новость в том, что для выполнения основных упражнений не нужно никакого оборудования, снарядов или абонемента в спортзал. Любое упражнение, использующее мышцы живота и спины согласованно, считается базовым. Классические упражнения на корпус стабилизируют и укрепляют его мышцы: планки, приседания и упражнения с фитнесом-мячом.

Для более выраженных мышц пресса упражнения на корпус должны занимать главное место в ваших тренировках. Хотя для избавления от жира в области живота необходимы аэробные нагрузки и сбалансированное питание, упражнения на корпус укрепят и проработают лежащие под кожей мышцы.

8 упражнений для домашней тренировки на пресс

Выполните весь комплекс три-четыре раза, держа каждое упражнение тридцать секунд. Отдохните минуту между кругами.

Подъем прямых ног

1. Примите положение лежа на спине, вытяните ноги и руки вдоль тела.
2. Поднимите прямые ноги к потолку;
3. Затем медленно опустите их обратно.

Обратные скручивания

1. Примите положение лежа на полу, согните колени, а руки протяните вдоль тела.
2. Приближайте колени к груди, слегка поднимая таз.
3. Вернитесь в исходное положение.

V-скручивания

1. Присядьте на пол, вытяните ноги вверх, а спину согните назад.
2. Подтяните колени к груди;
3. Вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

1. Примите положение сидя на полу, слегка откиньте корпус назад, согните колени.
2. Соедините руки в замок перед собой.
3. Вращайтесь направо и попробуйте дотянуться руками до правого бока.
4. Поверните налево и дотроньтесь руками до левого бока.

Скручивания

1. Примите положение лежа на полу, согните ноги в коленях, отнесите руки за голову.
2. Поднимите лопатки, напрягите пресс, и тянитесь локтями к коленям.
3. Вернитесь в исходное положение.

Касания стоп

1. Примите положение лежа на спине, согнув колени и вытянув руки вдоль тела.
2. Вытяните правую руку к правой ноге.
3. Протяните левую руку к левой ноге.

Звезда

1. Прилягте на пол, разделите ноги, вытяните руки в стороны.
2. Поднимите правую ногу и попытайтесь коснуться её левой рукой.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Поднимите левую ногу, дотянитесь до нее правой рукой, а затем вернитесь в исходную позицию.

Планка

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
4. Задержитесь в таком положении.

Тренировки на пресс и диета: выводы

Для избавления от свисающего живота следует обратить внимание на питание. В рационе должен присутствовать дефицит калорий: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Диета должна быть сбалансированной и не слишком строгой, иначе результат не будет достигнут. Не стоит пренебрегать тренировками, которые могут ускорить процесс и повысить здоровье.