Этот метод пригоден для тренировки других групп мышц, когда прогресс отсутствует.
GettyImages
Как качался Арнольд
Чаще всего эта техника использовалась во время обычного подъема на бицепс со штангой. 21 повтор — общее число в одном мегасете, включающем частичные и полные сгибания рук. Все выполняется без перерыва.
- Сначала семь полуподъемов в нижней части амплитуды: завершаете движение, когда предплечье становится параллельным полу.
- Затем 7 подъемных движений в верхней части: не опускайте предплечья ниже уровня параллели.
- и завершающие 7 полноамплитудных подъемов на бицепс.
Главное достоинство методики — максимальное увеличение времени тренировки под нагрузкой, что является основным фактором развития. Кроме того, если вы столкнулись с застоем из-за «мертвых точек» в диапазоне упражнений, работа отдельных участков поможет преодолеть его.
Как встроить 21 в свои тренировки
Дважды в неделю включайте эту методику в тренировки для достижения прогресса. Начните с двух-трех подходов по упражнению, используя 40–50 процентов от максимально возможного веса (чтобы выполнить все 21 повторение с правильной техникой). Изучайте разные варианты подъема на бицепс, изменяя угол наклона и положение.
Не ограничивайтесь только бицепсом. Эта проверенная временем методика может повысить результаты и в других упражнениях, например, в приседании или жиме лежа. Все же люди вспоминают именно мышцы Губернатора спустя 40 лет после его финального выступления.
