Развить рельефный пресс за месяц: 8 упражнений для тех, кто готов тренироваться

Специалисты поделились советами по улучшению занятий и питания.

Freepik

Реализуемо ли добиться рельефного пресса за месяц?

С помощью корректного питания и тренировочного плана сформировать пресс за месяц реально. Лайла АджаниФитнес-тренер из Сан-Франциско считает, что для достижения результата необходимо делать упражнения, укрепляющие мышцы пресса и корпуса, направленные на расщепление жира.

Эксперт выделила несколько полезных советов по тренировкам и питанию. При следовании этим рекомендациям за 30 дней можно подтянуть мышцы пресса и убрать лишний жир с живота. Но прогресс зависит от индивидуальных особенностей, в том числе и от исходной формы.

Тренировки на пресс

Аджани рекомендует заниматься упражнениями для укрепления мышц пресса (прямых мышц живота). Хорошо подходят скручивания, планки, приседания и подъемы ног в висе. Об этом поговорим далее, но следует также направлять усилия на проработку внутренней части корпуса с помощью мостиков и боковых планок.

В программу тренировок можно добавить кардиотренировки, например, бег или езду на велосипеде. Это поможет быстрее сжечь жир, который покрывает мышцы пресса. По словам тренера, для достижения результатов уже через месяц следует заниматься шесть дней в неделю по 45 минут ежедневно.

Диета и привычки питания

В отношении коррекции рациона для уменьшения жировой массы тела, Лайла Аджани предлагает шесть несложных советов.

1. Включите в рацион богатые белком продукты для увеличения мышечной массы.
2. Употребляйте в пищу больше сложных углеводов для поддержания энергетического уровня во время тренировок.
3. Включайте в свой рацион продукты с благотворными жирами.
4. Избегайте потребления переработанных продуктов, вредных для здоровья.
5. Выпивайте не менее восьми стаканов воды ежедневно.
6. Отслеживайте приём калорий и питательных веществ, ведя дневник питания.

8 упражнений для тренировки на пресс

Каждое упражнение выполняйте по тридцать секунд.

Отжимания с подъемом руки и ноги

• Примите исходное положение, опираясь на прямые руки.
• Выровняйте корпус, не лишая спину природных изгибов.
• Согните локти, приблизив грудь к полу.
• Вернитесь в верхнюю точку;
• Выпрямите правую руку и левую ногу, чтобы обе составляли единую линию с телом.
• Вернитесь в исходную позицию;
• Отжимайтесь снова и повторите действия с другой рукой и другой ногой.

Динамическая планка

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямите тело и напрягите мышцы;
• Прыжком расставьте ноги врозь;
• Прыжком снова соедините ноги.

Боковая планка

• Уложитесь на правый бок, подпершись правой локтем о пол.
• Левую руку прижмите к телу;
• Поднимите бедра так, чтобы тело сформировало единую линию.
• Вернитесь в исходное положение.

Планка с поворотами

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямите тело и напрягите пресс;
• Поверните таз вправо;
• Затем повернитесь влево.

Берпи

• Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
• Приседая, опуститесь в упор присед, затем из него спрыгните в упор лёжа.
• Снова опуститесь в упорное положение, а затем оттуда прыгните вверх, подняв руки.

Приседания с выпрыгиваниями

• Встаньте прямо, расставьте ноги на расстоянии плеч и опустите руки вдоль тела.
• Примите положение сидя с параллельными полу бёдрами.
• Из этого положения выпрыгните вверх;
• Мягко приземлитесь.

Конькобежец

• Примите прямостоячую позу, поставив стопы друг к другу, и опустите руки вдоль тела.
• Шагните правой ногой в правую сторону.
• Приведите левую ногу за правую.
• Отпрыгните влево на левой ноге и приблизьте правую к себе.

Джампинг Джек

• Примите прямое положение тела, поставив ноги параллельно друг другу и опустив руки вдоль корпуса.
• Сделайте прыжок, широко расставив ноги в стороны, и одновременно поднимите руки через стороны вверх над головой.
• Вернитесь прыжком в исходное положение.

Тренировки на пресс: выводы и советы

Ирина Ротач, специалист по фитнесу, указала, что пресс имеется у каждого, но его могут скрывать избытки жира. Потому перед началом тренировок мышц следует внести коррективы в рацион.

Для снижения веса требуется создать дефицит калорий в рационе, но при этом важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Тренировки тоже важны, так как ускоряют процесс похудения.