Разминка после работы за компьютером

Разминка длится примерно десять минут и помогает снять напряжение.

Unsplash

Что такое малоподвижный образ жизни

Под малоподвижным образом жизни обычно понимают людей, проводящих шесть или более часов в день в положении сидя или лежа (не считая ночного отдыха). Чаще всего недостаток физической активности сохраняется и в остальное время суток. Многим образ жизни офисных работников кажется таким привычным: практически весь рабочий день перед компьютером, затем поездка домой на транспорте, после чего отдохновение перед телевизором или телефоном.

Ощущения малоподвижного образа жизни могут быть как телесными, так и умственными, а порой настолько слабыми, что человек их не замечает. Важно распознавать эти признаки для своевременного улучшения самочувствия и качества жизни. Список тревожных сигналов включает следующие симптомы: .

Бессонница

Недостаток движений в течение дня может помешать телу понять необходимость отдыха и восстановления ночью. Результат — проблемы со сном. Физические нагрузки способны вызвать полезную усталость, которая улучшает качество сна.

Усталость

Ночная бессонница может быть причиной части вашей усталости, но малоподвижный образ жизни также оказывает значительное влияние. Во время активности организм вырабатывает эндорфины, которые улучшают настроение и снимают боль. В покое вы не производите эндорфины и быстрее утомляетесь.

Трудности со вниманием

Замечали ли вы, что мозг иногда кажется туманным, а сосредоточение на задачах не такое лёгкое, как прежде? При недостатке физической активности бдительность, внимание и мотивация могут ухудшиться.

Боли

Боль в шее и спине во время еды может быть признаком недостатка движения.

Увеличение веса

Занятия офисной работой могут привести к тому, что одежда станет тесной. Сидячий образ жизни не позволяет сжигать достаточное количество калорий, что способствует увеличению массы тела.

Девять упражнений для завершения рабочего дня.

Упражнения просты, но могут вызвать дискомфорт у человека, недостаточно тренированного. В случае ухудшения самочувствия прекратите тренировку и не завершайте комплекс.

Наклоны головы вперед-назад

Это базовый комплекс, помогающий разогнать шейные мышцы, которым приходится тяжело работать при длительном нахождении в сидячей позе.

Как выполнять

• Встаньте ровно, расслабьте плечи;
• Повесьте подбородок вниз, коснувшись груди, и удерживайте это положение несколько секунд.
• Медленно откините голову назад и сохраните это положение на несколько секунд.
• Повторите движение пятнадцать раз.

Наклоны головы вправо-влево

Как выполнять

• Встаньте снова прямо и расслабьте плечи.
• Наклоните голову налево и сдержите это положение в течение нескольких секунд.
• Затем наклоните голову вправо и опять остановитесь.
• Выполните упражнение пятнадцать раз.

Наклоны головы вправо-влево с растяжением

Как выполнять

• Станьте прямо, разделив ступни на ширину плеч.
• Выдвиньте правую руку в сторону и положите ладонь поверх левого уха.
• Тонко приподнимите голову, пытаясь повернуть её.
• Во время этого упражнения мускулатура шеи должна противодействовать давлению.
• Задержаться в таком положении на пять секунд и повторить его с другой стороны.
• Выполните по три повторения на каждую сторону.

Разведение предплечий

Для растяжения верхней части грудной клетки и мышц плеч подойдет данное упражнение, которое также укрепляет мышцы верхней части спины.

Как выполнять

• Встаньте прямо, плотно прижмите локти к телу, а предплечья выровняйте параллельно полу.
• Выдвиньте предплечья назад и задержитесь в этой позе некоторое время.
• Приведите руки в исходное положение;
• Выполните около пятнадцати-двадцати раз.

Подъемы предплечий

Элемент способствует разминке плечевых и локтевых суставов. Рекомендуется его выполнять людям, работающим с мышью и клавиатурой.

Как выполнять

• Востонавлитесь прямо, отставьте руки в стороны.
• Согните руки под прямым углом.
• Поднимите максимально вверх, сохранив параллельность плеч полу.
• Вернитесь в исходное положение;
• Выполните упражнение десть-пятнадцать раз.

Наклоны в сторону

Это укрепит прямые, косые внутренние и внешние мышцы брюшной стенки.

Как выполнять

• Встаньте прямо и откиньте правую руку в сторону.
• Положите ладонь на затылок;
• Напрягите мышцы пресса;
• Склонитесь вбок, сохраняя руки параллельными полу.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите упражнение от пятнадцати до тридцати раз для каждой стороны.

Наклоны корпуса

Позвоночник сильно страдает от нагрузки, поэтому в разминке необходимо выполнять упражнения для его гибкости.

Как выполнять

• Прямо встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
• Положите обе руки за голову, сожгите лопатки и наклонитесь вперёд.
• Если выполнение упражнения с прямыми коленями затруднительно, можно немного согнуть колени; главное — сохранять прямую спину.
• Повторите упражнение десять-пятнадцать раз.

Приседания

Нужно помнить о тренировке мышц ног, особенно после длительного пребывания в сидячей позе.

Как выполнять

• Примите прямостоящую позу, поставив ноги на ширину плеч или немного шире.
• Разведите носки в стороны и опуститесь медленно.
• Обращайте внимание, чтобы колени передвигались по дуге от стоп.
• Расположитесь таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.
• Во время приседаний не следует снимать обувь или носки с ног.
• Повторите движение пятнадцать-двадцать раз.

Подъемы на носки

Данное упражнение хорошо защищает от травм ахиллова сухожилия и голеностопного сустава.

Как выполнять

• Встаньте прямо, расположив руки на поясе.
• Ноги расположите на ширине плеч;
• Поднимитесь максимально высоко на носках, сохраняя равновесие, и застыньте в этом положении.
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите упражнение пятнадцать-двадцать раз.