Перед каждой тренировкой тратьте на разминку пять до десяти минут.
Unsplash
Зачем нужно размяться перед занятием спортом?
Всех учили разминаться перед тренировкой, но мало кто знает истинную причину этого. Давайте рассмотрим значение разминки подробнее и применим её на практике, помня об этом всегда.
Разминка — обязательная часть любой физической активности.
Она готовит тело к упражнениям, увеличивая пульс, дыхание и температуру. Это важно для уменьшения риска травм, повышения эффективности тренировки и уровня энергии.
Разминка повышает гибкость, координацию, равновесие и время реакции. Снижает мышечную скованность и усталость, помогая предотвратить травмы.
Разминка повышает уровень энергии. Хорошо выполненный комплекс упражнений увеличивает выработку эндорфинов — гормонов, снижающих стресс и повышающих энергию. Это делает тренировку приятнее, улучшает мотивацию и концентрацию во время выполнения упражнений.
Главные преимущества разминки
Тренеры и врачи часто говорят об этих преимуществах разминки перед тренировкой.
Диапазон движений и гибкость
Разминка перед тренировкой расширяет диапазон движения и гибкость мышц, сухожилий и связок. Это необходимо для более лёгкого и эффективного выполнения движений телом. Динамические растяжки улучшают диапазон движения за счёт активных движений, повторяющих упражнения.
Предотвращение травм
Хорошая разминка уменьшает вероятность травм за счёт увеличения кровообращения в мышцах и подготовки организма к нагрузке. Эффект защищает мускулатуру, связки и сухожилия от растяжения и других повреждений.
Повышение производительности
Разминка перед занятием физическими упражнениями готовит организм к интенсивной нагрузке.
Улучшение осознания тела
Правильная разминка способствует повышению осознания своего тела, так как помогает отточить движения и лучше понять свое положение и осанку.
Улучшение кровообращения
Разминка повышает частоту сердечных сокращений и кровообращение, что ускоряет доставку кислорода и питательных веществ к мышечной ткани.
Уменьшение мышечной боли
Разминка перед тренировкой может уменьшить риск возникновения мышечных болей после нее.
11 упражнений для эффективной разминки
Наклоны головы
- Встаньте прямо, опуская руки и раздвинув ноги на ширину плеч.
- Откиньте голову влево, потом вправо, затем вперед и назад.
- Извлекайте выгоду из плавных движений, чтобы избежать растяжения мышц.
Повороты головы
- Примите прямостоячее положение, расставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вниз.
- Поверните голову сначала влево, потом вправо.
Круговые движения плечами
- Останьтесь в том же исходном положении;
- Произведите вращательное движение плечами по кругу, сохраняя остальное тело неподвижным.
Вращение запястьями
- Вытяните руки вперед;
- Выполните круговые движения запястьями.
Вращения в локтевом суставе
- Разведите руки в стороны;
- Выполните вращательные движения вперёд, затем назад.
Круговые движения в плечевом суставе
- Встаньте ровно, руки выпрямите;
- Поверните сначала вперёд, а затем назад.
Повороты туловища
- Примите прямостоячее положение, ступни расположите немного шире плеч.
- Скрестите руки на уровне груди.
- Сперва поверните вправо, а потом влево.
Наклоны в стороны
- Встаньте прямо, расставьте ноги немного уже плеч.
- Поднимите правую руку и повернитесь влево, наклоняя все тело.
- Поднимите левую руку и повернитесь вправо.
Круговые движения тазом
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и руки на пояс.
- Покрутите таз, прилагая усилия только к его движению.
Круговые движения коленями
- Прямо встаньте, немного сгибайте колени.
- Руки поставьте на колени;
- Выполняйте круговые движения коленями в противоположных направлениях.
Вращения стоп
- Ставьтесь на одну ногу для большей устойчивости, если нужно, пользуйтесь какой-нибудь поддержкой.
- Проведите вращательное движение правой стопой, затем повторите то же самое с левой.