Разминка: обязательный этап тренировки и эффективные упражнения для неё

Этот комплекс повысит эффективность и безопасность тренировок.

Freepik

Что такое разминка и почему она важна

Разминка — необходимый этап любой физической нагрузки. Её выполнение готовит организм к тренировке, увеличивая пульс, дыхание и температуру тела плавно. Разминка уменьшает вероятность травм, повышает эффективность тренировки и добавляет сил.

Разминка увеличивает гибкость, координацию, равновесие и время реакции. Снижает мышечную скованность и усталость, помогая избежать травм.

Разминка повышает уровень энергии. Хорошая разминка увеличивает выработку эндорфинов — гормонов, которые снижают стресс и повышают энергию. Это делает тренировки более приятными, а также улучшает мотивацию и концентрацию во время упражнений.

Основные преимущества разминки

Диапазон движений и гибкость

Разминка перед тренировкой расширяет возможности движений и повышает гибкость мышц, сухожилий и связок. Это необходимо для того, чтобы тело выполняло упражнения проще и эффективнее. Динамические растяжки особенно полезны для улучшения диапазона движений, так как включают активные движения, которые точно повторяют будущий вид тренировки.

Предотвращение травм

Хорошая разминка уменьшает вероятность травм, так как улучшает кровообращение в мышцах и подготавливает тело к нагрузкам.

Повышение производительности

Разминка перед занятием физической культурой готовит организм к интенсивным нагрузкам. Это может повысить мышечную силу и скорость, а также координацию и реакцию.

Улучшение осознания тела

Правильное выполнение разминки способно помочь улучшить осознание собственного тела, так как дает возможность практиковать движения и лучше понимать свое положение в пространстве, а также осанку.

Улучшение кровообращения

Разминка ускоряет сердцебиение и кровообращение, что способствует более быстрому доставке кислорода и питательных веществ к мышцам. Это помогает снизить общий стресс для организма и может повысить физическую выносливость.

Уменьшение мышечной болезненности

Перед занятиями разминка способна уменьшить вероятность появления боли в мышцах после тренировки. Это связано с тем, что она позволяет мышцам расслабиться и снизить нагрузку на них во время тренировки.

6 упражнений для хорошей разминки

Наклоны головы вперед-назад

1. Станьте прямо, руки протяните вдоль тела, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Сначала медленно наклоните голову вперед, потом столь же плавно откиньте ее назад.
3. Повторите десять раз.

Наклоны головы вправо-влево

1. Примите исходную позу: ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль корпуса.
2. Поверните голову сначала вправо, а потом влево.
3. Повторите десять раз.

Подъем рук через бока

1. Примите прямое положение, опустите руки вниз и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Вместе поднимите обе руки вверх по бокам, до тех пор, пока ладони не встретятся над головой.
3. Медленно опустите их вниз.
4. Повторите десять раз.

Растяжка запястий

1. Примите вертикальное положение, прямо поднимая правую руку с раскрытой ладонью в направлении вперёд.
2. Согните запястье.
3. Правой рукой, взяв её за пальцы левой, потяните ладонь к себе.
4. Выпрямив руку, обратите ладонь вниз, сгибайте запястье и тяните его к себе.
5. Повторите по десять раз на каждую руку.

Ходьба с подъемом колен

1. Примите прямостоячую позу, опустите руки вдоль тела или положите на пояс.
2. Идите по одному месту, поднося колени вверх.
3. Создайте несколько групп из десяти шагов.

Растяжка бедер

1. Сделайте выпад вперед, чтобы обе ноги были под углом девяносто градусов в коленных суставах.
2. Поднимите руки за голову или положите на пояс.
3. Делайте несколько движений вперед-назад и ощутите растяжение мышц бедра.
4. Выполните десять раз на каждую ногу.

Разминка: выводы

Подготовительные упражнения перед тренировкой обычно занимают немного времени и сил. Многие все же пропускают их и сразу начинают заниматься. Такое решение может привести к боли, дискомфорту и травмам. Разминка важна не только перед интенсивными тренировками, но и легкими занятиями, потому что:

• повышает работоспособность;
• Постепенно повышает частоту сердцебиения и теплообмен организма.
• Способствует улучшению баланса, координации и быстроте реакции.
• готовит организм к предстоящим нагрузкам.