Семь поводов разогреваться перед каждой тренировкой.
Freepik
Зачем разминаться перед тренировкой
Разминка перед тренировкой важна для физической и психологической подготовки к нагрузке. Она повышает эффективность занятий и уменьшает вероятность травм.
Приток крови и доставка кислорода
Разминка помогает расширить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение, что обеспечивает мышцам больше кислорода и питательных веществ, важных для эффективной работы.
Повышение температуры тела
Повышение температуры мышц благоприятно сказывается на их гибкости, эластичности и работоспособности. Благодаря этому мышцы, сухожилия и связки становятся более подвижными, а скованность и утомляемость снижаются.
Подготовка сердечно-сосудистой системы
Постепенное увеличение пульса и частоты дыхания уменьшает давление на сердце, готовя его к усиленной работе. Это снижает вероятность перегрузить сердце во время тренировки.
Снижение риска травм
Повышенное кровообращение и эластичность мышц предохраняют мускулатуру, суставы и сухожилия от повреждений — растяжений, разрывов и прочих травм. Физические нагрузки переносятся телом более легко.
Улучшение координации и реакции
Разминка способствует быстрому переданню нервных сигналов, повышает управление движением, равновесие, координацию и чувство собственного тела. Это содействует выполнению упражнений без вреда и с максимальной результативностью.
Снижение болезненности мышц
Расслабление мышц перед тренировкой снижает вероятность боли после нее. Также мускулы станут более готовыми к предстоящему физическому нагружению.
Повышение энергии
Разминка способствует выделению эндорфинов, что может уменьшить напряжение, увеличить энергию и помочь с мотивацией и концентрацией во время тренировок.
Признаки хорошей разминки
Что происходит с телом во время разминки?
- Тело нагревается на два-три градуса, что увеличивает эластичность мышц.
- К мышцам и сердцу поступает больше крови, которая снабжает их кислородом и питательными веществами.
- Координация повышается из-за ускоренных нервных импульсов.
- Мышцы расслабляются, уменьшая скованность.
- Сердечный ритм и частота дыхания медленно ускоряются, готовя кровеносную и дыхательную системы к действию.
- Тело начинает потеть, что способствует регуляции температуры.
8 упражнений для классной разминки
Наклоны головы
Помогут размять шею, выполняя движения плавно, а не спеша закончить упражнение.
Круговые движения плечами
Делайте широкие круговые движения плечами для более полного разогрева суставов и мышц.
Круговые движения в локтевом суставе
После разминки плечевых двигайтесь к локтным суставам. Необходимо их тоже тщательно разогреть, ведь это одни из самых уязвимых к травмам суставов. Сначала выполняйте вращения вперед, потом – назад.
Наклоны
Наклонитесь в правую сторону и остановитесь. Повторите движение в левую сторону. Если стоять тяжело, сделайте лёгкие покачивания, но без резких движений.
Прогибы в спине
Скрестите руки локтями и потащите за спину. Наклоняйтесь вперёд, подтягивая лопатки как можно ближе друг к другу.
Подъемы бедер
Перейдите к разогреву нижней части тела. Поднимите ногу и приведите ее к туловищу. Продержитесь в этом положении несколько секунд. Старайтесь сохранять равновесие. Если это затруднительно, возьмитесь второй рукой за опору.
Выпады
Для лучшего разогрева ног выполните выпады. Эту тренировку можно применить как в основной программе, так и в разминке.
Приседания
Для хорошей разминки мышц ног подойдут воздушные приседания.
Разминка перед тренировкой: выводы
Отсутствие разминки может увеличить вероятность травм, снизить эффективность тренировки и усилить боль в мышцах. Даже кратковременная разминка длительностью пять или десять минут, включающая легкие кардио-упражнения (например, бег на месте, прыжки со скакалкой) и динамическую растяжку, может существенно повысить безопасность и эффективность основного занятия. Разминка — важный этап подготовки тела и разума к упражнениям, гарантирующий наилучшие результаты и минимизирующий риск травм и дискомфорта после тренировки.