Семь поводов качественно размяться перед каждой тренировкой.
Freepik
Зачем разминаться перед тренировкой
Разминка перед тренировкой важна для того, чтобы тело было готово к нагрузкам. Она повышает эффективность занятий и уменьшает вероятность получения травм.
Приток крови и доставка кислорода
Разминка увеличивает просвет кровеносных сосудов и ускоряет кровоток, подавая мышцам больше кислорода и полезных веществ, которые необходимы для наилучшей работы.
Повышение температуры тела
Постепенно повышая температуру мышц, можно улучшить их гибкость, эластичность и работоспособность. Благодаря этому мышцы, сухожилия и связки могут работать более плавно, сокращаются скованность и усталость.
Подготовка сердечно-сосудистой системы
Постепенное увеличение пульса и частоты дыхания уменьшает нагрузку на сердце и готовит его к более активному функционированию. Это в свою очередь снижает вероятность перегрузки сердечной мышцы во время основного занятия физическими упражнениями.
Снижение риска травм
Повышенное кровоснабжение и эластичность мышц предохраняют их, суставы и связки от повреждений, таких как растяжения и разрывы. Организм приобретает большую выносливость к физическим нагрузкам.
Улучшение координации и реакции
Разминка повышает скорость передачи нервных импульсов, делая управление движениями более точным, а равновесие, координацию и самочувствие лучше. Благодаря этому выполнение упражнений становится безопасным и результативным.
Снижение болезненности мышц
Разминка перед тренировкой уменьшает дискомфорт после нее и улучшает готовность мышц к нагружению.
Повышение энергии
Разминка способствует выделению эндорфинов, способных уменьшить стресс, увеличить энергию и повысить мотивацию и концентрацию во время занятий спортом.
Признаки хорошей разминки
Каким образом тело изменяется во время разминки?
- Тепловое воздействие способствует повышению температуры тела на два-три градуса, увеличивая эластичность мышц.
- Клетки мышц и сердца получают больше крови, богатой кислородом и питательными веществами.
- Координация повышается за счет ускорения нервных импульсов.
- Мышцы расслабляются, уменьшая скованность.
- Сердечный ритм и частота дыхания медленно ускоряются, готовя к работе сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Тело выделяет пот, что способствует поддержанию температуры.
8 упражнений для классной разминки
Наклоны головы
Помогут размять шею, главное — выполнять движения плавно, а не стремиться быстрее закончить упражнение.
Круговые движения плечами
Для лучшего разогрева суставов и мышц постарайтесь сделать круг плечами шире. Вначале выполняйте круговые движения вперёд, затем – назад.
Круговые движения в локтевом суставе
После разминки плеч обратитесь к локтевым суставам. Хорошо их разогрейте, поскольку считается, что это одни из самых уязвимых для травм суставов. Сначала выполните вращения вперед, а потом – назад.
Наклоны
Наклонитесь в правую сторону и удержите это положение, затем повторите движение влево. Если тяжело стоять, сделайте легкие наклоны, но без резких движений.
Прогибы в спине
Скрестите руки, как замок, и отведите за спину. Наклонитесь вперед, прижимая лопатки друг к другу.
Подъемы бедер
Переходите к разогреву нижней части тела. Поднимите ногу и притяните ее к туловищу. Сохраняйте такое положение несколько секунд. Старайтесь сохранять равновесие. В случае затруднений возьмитесь второй рукой за опору.
Выпады
Для лучшего разогрева ног выполните выпады. Это упражнение пригодно как для основного занятия, так и для разминки.
Приседания
Для хорошего разминки мышц ног попробуйте выполнить несколько воздушных приседаний.
Разминка перед тренировкой: выводы
Необходимость разминки перед занятием спортом очевидна: отсутствие подготовки может спровоцировать травмы, снизить эффективность тренировки и усилить мышечные боли. Даже пяти- или десятиминутная разминка с легким кардио и динамической растяжкой повысит безопасность и результативность занятий. Разминка – важный шаг, который готовит как тело, так и разум к упражнениям, гарантируя наилучшие результаты и минимизируя риск травм и дискомфорта после тренировки.
2