Без упражнений на гибкость прогресс в тренировках будет медленным.
nakaridore / Freepik
«Упражнения для развития гибкости делают мышцы более эластичными, позволяя им выдержать большую нагрузку», — рассказывает Пэтмор. В результате в перспективе можно будет поднимать больший вес.
Польза упражнений на растяжку
Польза упражнений на растяжку всего тела выходит далеко за рамки этого. Стретчинг очень важен и обладает рядом преимуществ, которые остаются незамеченными.
Растяжка считается полезной женщинам для похудения, гибкости и элегантности. В похудении растяжке отводится не главная роль. Значительно больше дает кардиотренировка. Вот истинная польза упражнений на растяжку:
- Уменьшение вероятности образования камней и развития артроза, а также других болезней суставов.
- Улучшение эластичности мышц и связок снижает риск получения травм во время тренировок.
- Снижение частоты судорог у пациентов с эпилепсией.
- Быстрое восстановление организма после физических нагрузок.
- Разминка для тренировки – хорошее прогревание мускулатуры.
- улучшение психоэмоционального состояния человека;
- улучшение кровообращения и метаболизма;
- Коррекция позы, уменьшение болевых ощущений в области спины.
- Развитие умений в видах спорта, где важна гибкость.
Уже даже половина этих преимуществ послужит поводом поиска упражнений для растяжки на видео, загрузки приложений на телефон или занятиями стретчингом в спортивном клубе.
Комплекс упражнений на растяжку мышц полезен для организма. В современном ритме жизни, когда люди много сидят, двигаются мало и не занимаются спортом, это особенно важно. 15-30 минут в день на упражнения на растяжку для начинающих дома принесут ощутимый результат уже через месяц.
Виды растяжек
Динамическая
Упражнения с прогрессивным диапазоном движений полезны для подготовки к спортивным нагрузкам. Например, во время тренировки по футболу можно начинать с махов ногами до талии, а затем увеличивать амплитуду до груди. Профессиональный спортсмен может выполнять махи до головы. Упражнения растягивают мышцы постепенно, подобно заряжанию оружия перед выстрелом. Многие спортсмены используют этот вид растяжки для подготовки к предстоящим движениям. В тренажерном зале можно выполнять такие упражнения с грифом от штанги, а затем увеличивать нагрузку по мере освоения. Это позволит размять мышцы и предотвратить травмы.
Статическая
Растяжка — это напряжение мышцы при её растяжении. При каждом повторении нужно тянуться чуть дальше. Не стоит стремиться к новому личному рекорду, так как по данным Medical Science in Sports and Exercise, этот вид растяжки снижает результативность из-за частичного расслабления мышц. Но такая растяжка после тренировки сокращает время восстановления, уменьшая уровень молочной кислоты.
Массаж глубоких тканей
Для избавления от мышечных болей освойте самомассаж. Массажные цилиндры и ролики разных форм и размеров эффективно решают проблемы нижней части тела и спины. Самая эффективная помощь — у роллеров с выступами, в то время как гладкие цилиндры подойдут тем, кто не любит сильного давления. В результате вы будете готовы к тренировке, словно огурчик.
Шесть основных статических растяжек
Делайте по 15 секунд два раза для каждой стороны.
Растяжка трицепса
- Встаньте и поднимите одну руку вверх, сгибая её в локте, чтобы дотянуться ниже шеи.
- С другой стороны, надавите на первую, чтобы опустить её ещё ниже.
- Повторите для другой руки.
Растяжка плеч
- Расположите одну руку на груди.
- Сгибая вторую пополам, поставьте ее поверх первой под прямым углом, прижав к телу.
- Повторите для другой руки.
Растяжка квадрицепса
- Встаньте прямо, согните одну ногу назад и положите её стопой к ягодицам, прижимая её рукой.
Растяжка сгибателя бедра
- Сядьте на колени и продвиньте одну ногу вперед.
- Прямостоя, поставив стопу плотно о пол, наклонись вперёд в бедрах для растяжения передней части задней ноги.
- Повторите для другой ноги.
Растяжка треугольной мышцы одной ноги.
- Из положения сидя с согнутыми ногами вытяните одну ногу вперед, прижав другую к себе.
- Пригнитесь вперёд и обнимите руками стопу отставленной ноги.
- Повторите для другой ноги.
Растяжка ягодичной мышцы
- Примите положение лежа на спине, согнув колени.
- Поднимите одну ногу вверх и положите ее на колено другой ноги.
- Схватите ногу снизу руками и подтяните к груди.
- Повторите для другой ноги.
Динамические упражнения на растяжку мышц
Профессиональные спортсмены выполняют для всего тела комплекс динамических упражнений вместо статических. Это повышает силу и дает те же результаты, что и статическая растяжка.
Растяжка квадрицепса
Хорошее и простое упражнение для растяжки ног:
- встаньте прямо, ноги вместе;
- Сгибая правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице.
- Вытяните левую руку вверх, разгибая её над головой.
- повторите, поменяв ноги.
Махи вперед‑назад
Хорошее упражнение на растяжку для начинающих:
- встаньте боком к стене или опоре.;
- Хватайтесь за [предмет] и совершайте движения вперёд-назад.
Не торопитесь, избегайте резких движений, чтобы не навредить мышцам и суставам. Начните с небольшого диапазона и скорости, постепенно увеличивая интенсивность, чем подвергать риск травм и вовсе прекратить занятия.
Махи из стороны в сторону
Ещё одно полезное движение для домашней растяжки — махи в стороны.
Остальные элементы упражнения не изменены. Растяжка задней поверхности бедра данным упражнением может быть особенно полезна для спортсменов, занимающихся единоборствами. Увеличится сила удара, гибкость и возможный диапазон движений.
Скорпион
Хорошее упражнение для растяжки спины и позвоночника, которое также хорошо тренирует ноги.
- Примите положение лёжа на животе, вытяните руки в стороны, как крест, и приложите ладони к полу.
- Встаньте и постарайтесь достать левой рукой правой ноги, сгиб которой обращен внутрь.
Это эффективное упражнение для растяжки поясницы, но не нужно чрезмерно вращать корпус.
Мельница
Легендарное упражнение для растяжки спины поможет мышцам и пояснице.
Суть упражнения проста:
- Расставьте ноги на расстоянии плеч, сохраняя прямую спину.
- Приступайте к упражнениям, сочетающим сгибания и вращения корпуса.
- Правой рукой дотянитесь до левой ноги.
- Во время подъема меняйте положение рук и тянитесь к другой ноге.
Чтобы упражнение было эффективно, нужно тянуться к ноге одной рукой, а второй — смотреть вверх.
Лучшие упражнения для растяжки, важные для понимания.
В 10-15 упражнениях кроется качество тренировки, а не в пятидесяти. Чем больше выполняете без правильной техники, тем больше риск получить травму.
Рассмотрим ещё некоторые движения для комплекса на растяжку.
- поза верблюда;
- поза лягушки;
- глубокий выпад вбок;
- глубокий выпад с коленом;
- поза бабочки
- широкое разведение ног в стороны
- поза кошки, поза коровы;
- поза ребенка;
- растяжка голени с упором;
- королевский голубь.
Домашняя растяжка с этими упражнениями станет более эффективной. В список не вошли упражнения на шпагат в домашних условиях по понятной причине: это очень сложная и травмоопасная поза. Новичку следует тренировать её только под руководством тренера. Это важно для вашей безопасности.
Как правильно делать растяжку
Растяжка перед тренировкой и самостоятельные занятия по растяжке имеют одинаковые требования к безопасности выполнения.
Упражнения на шпагат могут быть травмоопасны из-за большего воздействия на организм, в отличие от стретчинга для разогрева.
А чтобы свести их к минимуму, вам требуется:
- Ограничения, которые может выставить болезни спины, грыжи или травмы позвоночника, могут помешать выполнению упражнений.
- Позу следует поддерживать прямостойной.
- Бедра и стопы должны быть прямыми.
- Упражнения выполняйте плавно, без резких движений.
- Увеличение нагрузки следует осуществлять плавно для уменьшения риска получения травм.
- После травм и болезней суставов воздержитесь от нагрузки. Организм нуждается в восстановлении.
Для снижения риска травм этого уже достаточно, но не забывайте о разминке перед тренировками. Даже для растяжки необходима разминка.
