Растяжка перед тренировкой: 5 упражнений для профилактики травм

Пять динамических упражнений для разминки перед тренировкой спины рассмотрим ниже. Каждое выполняется по 30-45 секунд.

Наклоны к носкам

• Прямо встаньте, подняв руки вверх над головой (бицепсы пусть окажутся за ушами).
• Согнитесь так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола, одновременно откидывая таз назад.
• Растянитесь максимально низко, сохраняя колени прямыми, но не скрещенными.
• Встаньте медленно, полностью выпрямившись, оттяните руки назад, вверх, а спина немного прогнитесь.
• Выполняйте движения плавно, позволяя позвоночнику разогреться.

Велосипед из положения стоя

• Примите положение стоя: руки за головой, ноги расставлены на ширину плеч.
• Поднимите правое колено и поверните туловище, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
• Откиньтесь назад, чтобы принять первоначальное положение.
• Поднимите левое колено и наклоните корпус, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
• Откиньте корпус назад, чтобы принять первоначальное положение.
• Продолжайте чередовать стороны.

Растяжка с выпадами

• Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте руки вдоль тела.
• Сделайте широкий шаг вправо ногой и опуститесь в позу выпада, чтобы передняя и задняя ноги образовали прямые углы.
• Примите позицию, опустив левое колено на землю и положив левую руку возле правой ноги.
• Оттянитесь правой рукой вверх, одновременно поворачивая туловище в правую сторону.
• Встаньте на ноги и поменяйте сторону;
• Продолжайте чередовать.

Динамическая растяжка лат

Латы — большие мышцы на боках спины. Их можно растянуть различными движениями руками и плечами.

• Прикрепите крепкую и длинную ленту сопротивления к незадействованному предметам чуть выше роста. Поставьте себя лицом к ней, чтобы хватать ее рукой.
• Хватаем край ленты одной рукой и отступаем назад, выпрямляя руку.
• Стараясь держать спину прямой и руку ровной, наклонитесь вперёд, отодвинув бедра назад.
• Поверните корпус в сторону руки с лентой и взгляните под неё.
• Вернитесь в центр;
• Меняйте руки и продолжайте сменять стороны.

«Активное висение»

• Хватайтесь за перекладину для подтягиваний обеими руками, ладонями наружу.
• Отрывайте ноги от земли и держите руки прямыми.
• Найдите покой и дайте плечам опуститься выше.
• Несколько поднимитесь, держа руки прямо, прижав лопатки друг к другу.
• Расслабьтесь и позвольте плечам расправиться.