Растяжка для снятия боли в спине: 5 эффективных упражнений

К пятидесяти годам у многих возникают проблемы со спиной, но боли в пояснице могут испытывать и моложе тридцати летние люди, даже студенты. Сидячая поза увеличивает нагрузку на поясницу на 40%, а сутулость делает ее почти критической. Плавание, йога, пилатес укрепляют мышечный каркас спины и разгружают позвоночник, а статическая растяжка помогает уменьшить боль и снять лишнюю нагрузку. В статье представлены несколько простых упражнений для выполнения после сидячей работы или другой физической нагрузки.

Кошка-Корова

Эта растяжка снимает утренний дискомфорт в пояснице после сна в неудобном положении или на неподходящем матрасе, а также способствует улучшению осанки.

• Примите положение на все четыре, опираясь локтями и коленями.
• При вдохе максимально согните поясницу, избегая опускания плеч и груди.
• Изменяйте свою форму постепенно, ощущая каждую часть позвоночника.
• После чего выдохните, склонив голову вниз и прогнув спину.
• Меняйте позу каждые шестьдесят секунд, чтобы уменьшить напряжение в области поясницы.

Отжимания лежа на животе

• Примите положение лежа на животе, подложите ладони под грудь, как будто готовитесь к отжиманиям.
• Держа ноги и бедра на полу, руками приподнимите грудь с matsа, максимально выпрямив локти и позвоночник.
• Останьтесь на несколько секунд, а потом плавно изменив движение, опустите грудь вниз.

Прогиб стоя

Это упражнение особенно пригодно тем, кому болеет поясница при длительном сидении. Прогиб стоя снимает нагрузку и восстанавливает позвоночник.

• Примите стойку: ноги поставьте на ширину плеч, колени немного согните.
• Расположите руки ладонями по бокам спины, а кончиками пальцев – на верхней части ягодиц.
• Постепенно отступайте назад насколько это возможно.
• В самой крайности застыньте ненадолго, потом плавно вернитесь к началу.

Выпады

Хотя это упражнение работает с мышцами ног, оно также снимает напряжение в пояснице.

• Примите позу для предложения или присяги, став одним коленом на пол.
• Опережьтесь обеими руками о колено нижней ноги и переместите вес тела вперёд, сохранив вертикальное положение корпуса.
• При выполнении действий правильно ощутишь напряжение в мышцах верхней части бедра.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Колени к груди

Это упражнение полезно людям, испытывающим боль в пояснице во время стояния. Прогибы в положении стоя или лежа могут быть болезненными, а это упражнение снимает напряжение в этой области.

• Лежа на спине, согните колени, а стопы поставьте на пол.
• Обхватите бедра руками и тяните ноги к себе до касания коленей груди.
• Обхватите голени руками и приближайте колени друг к другу.
• Удерживайте это положение в течение полуминуты, затем вернитесь к начальному положению.
• Повторите упражнение несколько раз.