На своем канале Athlean-X тренер Джефф Кавальер часто указывает на распространенные ошибки, которые он видит в тренажерном зале при выполнении любых упражнений. В очередном видео он разбирает все способы испортить отжимание. Начать хотя бы с того, что люди работают не в полном диапазоне движений: не опускаются до касания грудью пола и не поднимаются до распрямления рук.
Многие не удерживают тело вытянутым в прямую линию — опускают таз в нижней точке (что Кавальер красочно назвал «сексом с полом») или поднимают в верхней. «Ни то, ни другое не поможет, — объясняет Кавальер, — Вы, наверное, сделаете больше отжиманий, но эффект будет меньше. Лучше сосредоточиться на качестве каждого повтора».
Также важно найти правильную ширину постановки рук для этого движения, так как она может варьироваться. Джефф демонстрирует, как найти то, что подходит именно вам: лягте на пол лицом вниз с вытянутыми вперед руками, затем оттяните руки назад, пока локти не окажутся под углом 45-60 градусов к корпусу. Это и есть нужная ширина стойки.
Не менее важно направление кистей: если слишком повернуть внутрь, это приведет к большему разведению локтей в стороны и перегрузке суставов. Старайтесь расположить ладони пальцами вперед или даже немного наружу — это поможет обеспечить большую стабильность и свободу движений. Если такая постановка рук напрягает запястья, Кавальер рекомендует взять пару гантелей и использовать их в качестве упоров для отжимания.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как штанга движется по естественной траектории во время жима лежа, так и в отжиманиях тело должно опускаться и подниматься особым образом: голова и туловище слегка подаются вперед по мере опускания в нижнюю точку. Этого можно добиться, если пальцами ног слегка подталкивать тело вперед при опускании, а затем изменить это движение на обратное при подъеме. «Если делать это правильно, то вы почувствуете, что перемещаетесь более естественно».
- Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Еще одна распространенная ошибка — слишком быстрый темп выполнения. «Скорость — враг хорошей техники», — говорит Кавальер, объясняя, что стремительные движения вверх и вниз «сократят» вашу возможность сокращать и растягивать мышцы в полной амплитуде.
«Наилучший темп — это две секунды на опускание и две секунды на подъем. Такая размеренность позволит вам учесть все нюансы техники, которые я перечислил. В итоге вы, наверное, сделаете меньше повторов, но получите намного больше пользы от них».