Работает на 100%: тренер рекомендует 10 упражнений, которые изменят ваше тело после 40 лет
Доктор медицинских наук и тренер Майк Бол рекомендует обратить внимание на эти десять частей тела и регулярно выполнять упражнения, чтобы с возрастом не потерять форму и гордиться позитивными изменениями.
Бицепс
Для бицепсов отлично подойдут стандартные подъемы гантелей на бицепс, которые увеличивают силу плеч. Если занимаетесь в зале, тренировку можно проводить на тренажере для сгибания.
Держите гантель ладонью вверх. Сгибайте локоть, чтобы постепенно поднять вес к груди. Затем медленно опустите снаряд в исходное положение.
Трицепс
Для трицепсов доктор Бол рекомендует демократичные отжимания на брусьях.
Встаньте между брусьями, схватитесь за них и поднимите тело вверх, полностью выпрямив руки. Наклонитесь вперед и опуститесь, сгибая локти до угла 90 градусов. Следите за тем, чтобы локти оставались близко к телу. Затем поднимите тело вверх, чтобы руки снова выпрямились.
Плечи
Что касается плеч, по мнению тренера, идеально подойдет жим гантелей над головой.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните оба колена и держите гантели в каждой руке. Повернув обе ладони к себе, поднимите гантели чуть выше плеч и начинайте жим вверх. Снаряды должны оказаться над головой, руки — полностью выпрямлены. Опускайте гантели, сгибая локти.
Верхняя часть спины
Для верхней части спины рекомендуются занятия на гребном тренажере.
Отрегулируйте на машине сопротивление. Сев на тренажер, зафиксируйте ноги. Наклоните верхнюю часть тела вперед и, отталкиваясь ступнями, резко выпрямить обе ноги.
Латы
Чтобы поработать над широчайшими мышцами спины, доктор Бол предлагает выполнять подтягивания или тренироваться на тренажере с перекладиной.
Сядьте лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Опустите оба локтя вниз, чтобы подтянуть штангу к туловищу. Возможно, придется немного откинуться назад. Затем постепенно поднимите перекладину, чтобы руки снова вытянулись перед выполнением повторения.
Пресс
Во время домашней тренировки, когда под рукой нет тренажера для пресса, можно выполнять подъемы корпуса.
Чтобы выполнить классические подъемы, лягте на коврик, поставьте ступни на пол, согните колени и заведите руки за голову. Затем медленно поднимите грудь к бедрам насколько это возможно. Опустите тело обратно, прежде чем повторить.
Ягодицы
Жимы ногами на тренажере — отличное упражнение для тренировки ягодиц.
Поставьте ноги на подножку машины, чтобы пальцы были направлены вверх. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за боковые ручки и давите ступнями, чтобы вытянуть обе ноги. Остановитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Квадрицепсы
Для проработки квадрицепсов Майк Бол рекомендует разгибания ног.
Убедитесь, что вам удобно сидеть на тренажере, спина должна быть прижата к подушке, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Затем возьмитесь за перекладины по бокам сиденья. Используйте квадрицепсы, чтобы поднять фиксатор для ног вверх и полностью выпрямить ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить ноги и повторить.
Подколенные сухожилия
Тренер советует выполнять сгибания ног для тренировки подколенных сухожилий.
Вам нужно немного податься вперед и задействовать ягодицы, чтобы наклонить верхнюю часть бедра под углом 45 градусов. Для баланса можно взяться за стену. Убедитесь, что верхняя часть бедра остается неподвижной, пока сгибание происходит от колена.
Икры
Существует множество тренажеров, нацеленных на проработку икр, лучше всего, по мнению Бола, эти мышцы можно тренировать с помощью подъемов на носки.
Установите подплечник в соответствии с вашим ростом, встаньте под него и расположите ноги на платформе тренажера. Пальцы должны быть направлены вперед. Вытяните колени и бедра, чтобы поднять подплечник. Затем опустите пятки вниз, выдохните и напрягите икроножные мышцы. Убедитесь, что вы контролируете каждое движение.