Эクサмены можно выполнять независимо от вашего текущего уровня.
Freepik
5 преимуществ утренней зарядки
Если вы не относитесь к ранним пташкам и с трудом просыпаетесь пораньше, возможно, польза утренней зарядки для здоровья побудит вас изменить свой распорядок дня. Такая активность подарит не только бодрость, но и улучшит общее самочувствие.
Улучшение метаболизма
Даже если после утреннего занятия спортом вы сидите в офисе или едете на машине, организм продолжит сжигать больше калорий.
Выработка последовательности
Утренняя гимнастика помогает поддерживать регулярность тренировок, так как утром легче выделить время для физических упражнений.
Повышение энергии
Утренняя тренировка – это чашка кофе, пробуждающая тело и готовящая разум к плодотворному дню. Зарядка повышает концентрацию и мыслительные способности.
Улучшение сна
Рано вставая для нескольких упражнений, вечером быстрее засыпаете и спите лучше. К концу дня тело ощутит здоровое утомление.
Достижение фитнес-целей
Проснуться пораньше бывает трудно, когда видимые результаты от занятий спортом отсутствуют. Такая мысль может побудить к более усердной тренировке и поиску других способов отслеживания прогресса, что положительно скажется на здоровье и выборах в течение дня.
8 упражнений для утренней зарядки
Приседания с подниманием бедер
- Примите прямостоячее положение, расставьте ноги на ширину плеч и сложите руки в замок перед собой.
- Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение;
- Согните правую ногу в колене и поднимите ее.
- Выполните еще одно приседание и поднимите левую ногу.
- Выполните двадцать повторений.
Отжимания с подтягиванием колена
- Примите исходное положение, лежа на прямой руке.
- Выпрямитесь и напрягите мышцы;
- Согни локти и присядьте, чтобы грудь почти коснулась пола.
- В то же время приблизьте правое колено к правому локте.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите отжимание, подтягивая теперь левое колено.
- Выполните двенадцать повторений.
Выпады с прыжками
- Примите прямостоячее положение, расставьте ноги на ширину плеч и сожми руки в замок перед собой.
- Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой так, чтобы колено было прямым.
- Встаньте из этого положения, оттолкнувшись вверх, и переложите ноги, поставив левую ногу вперед.
- Повторите то же самое на другую сторону;
- Выполните по двадцать выпадов.
Обратная планка
- Присаживайтесь на пол, выпрямитесь и протяните ноги.
- Вместите руки за спину, прислонив ладонями пол.
- Поднимите таз до положения, при котором тело образует прямую линию.
- Задержитесь в таком положении;
- Выполняйте 45 секунд.
Скалолаз
- Примите положение упора лежа на вытянутых руках.
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Приведите правое колено к груди, а потом — левое.
- Продолжайте очередями тянуть ноги к груди.
- Выполняйте 45 секунд.
Джампинг Джек
- Станьте прямо, собрав ноги и опуская руки.
- Прыжком разведите ноги врозь;
- В этот момент руки поднимите вверх по бокам.
- Прыжком вернитесь в исходное положение;
- Сделайте двадцать прыжков.
Растяжка мышц спины лежа
- Лягте на спину, ноги вытяните;
- Затем поднимите их и опустите носки за голову.
- Руками поддерживайте поясницу;
- Постарайтесь некоторое время сохранить это положение.
- Вернитесь в исходную позицию;
- Выполняйте 45 секунд.
Наклоны в стороны
- Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и опустите руки вниз по телу.
- Наклонившись вправо, протяните левую руку в правую сторону.
- Затем нагнитесь влево, протягивая правую руку в сторону.
- Повернитесь влево и вправо, сделав по десять наклонов в каждую сторону.
Утренняя зарядка: выводы
Нередко времени на занятия спортом совсем не хватает, и многие довольствуются тем, что хоть какое-то время выделили для тренировок. Такой подход иногда создаёт трудности, так как не позволяет добиться максимальной отдачи. Фитнес-эксперт Ирина Ротач советует выбирать время для тренировок с учётом своих биологических ритмов. Если спланировать занятие в соответствии с циркадными ритмами, тренировки окажутся более результативными.
2