Пять здоровых привычек долгожителей, которые позволят сохранять бодрость весь день
Как люди из «голубых зон» проводят рабочее время?
Многие из нас работают весь день, не покладая рук, и закрывают как можно больше задач. По словам исследователя феномена долголетия Дэна Бюттнера, общий подход к рабочему времени сильно отличается в «голубых зонах», где жизнь не ориентирована на выполнение максимального объема работы. «Приоритетом является не производительность, а цель», — говорит он.
К рабочим часам в «голубых зонах» относятся во многом так же, как и к остальной части своего времени — интегрируя здоровую натуральную пищу, социальные связи и естественное движение. Хотя в каждом регионе «голубой зоны» есть свои обычаи и здоровые дневные привычки, все они способствуют образу жизни с меньшим стрессом, что является ключом как к долголетию, так и к хорошему самочувствию на короткой дистанции. По словам Роберта Аньелло, доцента семейной медицины в Университете Кэмпбелла, изучавшего «голубые зоны», подход у жителей каждой «голубой зоны» разный. Но все они вращаются вокруг пяти основных элементов, связанных с их образом жизни.
Ставьте в приоритет цель, а не продуктивность
В отличие от современного общества в целом, жители «голубых зон» ориентируются на служение своему предназначению, а не на краткосрочные цели, направленные на достижение максимальной продуктивности. В Коста-Рике это называется «plan de vida», а на Окинаве 一 «икигай», оба эти понятия означают жизнь ради своей цели. Жители «голубых зон» находят способы воплотить свою цель в жизнь каждый день, и эта привычка связана с их долголетием. Исследование, опубликованное в JAMA Psychiatry, показало, что у людей старше 50 лет, которые имеют цель в жизни, в меньшей степени есть риск развития старческой слабости и снижения скорости ходьбы.
«Люди в «голубых зонах» действительно работают, чтобы жить, в то время как во многих продуктивно-ориентированных странах мы часто живем, чтобы работать. Я не уверен, можно ли серьёзно как-то снизить уровень стресса, если мы не избавимся от этого постоянного бега по кругу», 一 отмечает доктор Аньелло. Это не означает, что ваша работа не важна или что вы должны перестать работать. Но работа 一 это всего лишь один из аспектов нашей жизни.
Возможность включать вашу большую цель в повседневную жизнь зависит от ежедневной рабочей нагрузки и обязанностей, но может быть полезно выделить время в течение дня, чтобы вспомнить об этом важном аспекте. Уделите несколько минут для самоанализа и размышлений о том, что делает вас счастливым и удовлетворенным, и попытайтесь включить это в свой распорядок дня.
Пообедайте в приятной компании
Больше никаких грустных салатов, съеденных по-быстрому за рабочим столом. Выделить время на вкусный обед вне рабочего места и вне рутинных занятий 一 это здоровая привычка. Для жителей Икарии и Сардинии обед 一 это длительный ритуал и общественное мероприятие.
Доктор Аньелло отмечает, что жители «голубых зон» придерживаются диеты, богатой противовоспалительными продуктами, богатыми витаминами и питательными веществами: бобы, рыба, оливковое масло, свежие фрукты, цельнозерновые продукты и листовая зелень.
В Швеции нет «голубых зон», зато там есть интересный ритуал, заслуживающий внимания, 一 фика. Это перерыв во второй половине дня, когда люди садятся выпить чашку кофе, съесть выпечку и пообщаться с коллегами (во многих компаниях это даже стало требованием). Почему бы и вам не выделить время на послеполуденный перерыв в своем рабочем графике?
Двигайтесь
Подход в «голубых зонах» к фитнесу ориентирован на естественное движение в течение дня, а не на короткие интенсивные всплески активности. «В этих регионах люди не ходят в тренажерные залы и не занимаются поднятием тяжестей, а предпочитают ездить на велосипедах, совершать длительные прогулки и играть в футбол 一 это хорошие естественные способы нормализовать сердцебиение», 一 объясняет доктор Аньелло. Терапевты рекомендуют регулярное физическое движение для общего здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько недавних исследований также показали связь между здоровьем сердца, продолжительностью жизни и снижением риска развития хронических заболеваний, таких как рак и диабет второго типа.
Во второй половине дня найдите время для движения, которое приносит вам удовольствие и комфорт. Не забывайте совершать прогулки, которые полезны как для физического здоровья, так и для здоровья вашего мозга. Или можете взять пример с жителей Сардинии: отправляйтесь на велосипедную прогулку!
Вздремните
В некоторых «голубых зонах» после обеда на улице становится жарко, поэтому, как отмечает Бюттнер, там распространён дневной сон, чтобы переждать жару и восстановить силы. Дневной сон может зарядить вас энергией, помочь преодолеть спад сил и в целом положительно влияет на здоровье. «Одно долгосрочное исследование с участием более 20 000 жителей Греции выявило связь между регулярным дневным сном и здоровьем сердца, что является ключевым фактором для достижения долголетия», 一 подчеркивает доктор Аньелло.
Дневной сон может снизить вероятность хронического стресса, который приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому регулярные 15-30 минут сна в середине дня могут быть полезны.
Социализируйтесь
Социальные связи являются ключевым принципом жизни в «голубых зонах», способствующим долголетию. Как социальные существа, мы нуждаемся в крепких связях с друзьями и семьей для нашего эмоционального и физического благополучия. По словам доктора Аньелло, предотвращение одиночества является ключом к здоровью как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, так как последствия одиночества могут быть физически и психологически деструктивными.
Поэтому, при возможности, планируйте обеды со своими коллегами, друзьями или членами семьи — даже короткий видеозвонок или телефонный разговор помогут вам почувствовать связь с родными и близкими.