Необычное задание, включающее практически все ключевые группы мышц.

Freepik
Какие группы мышц можно укрепить выполняя планку?
Планка — это изометрическое упражнение для укрепления мышц корпуса.
Выполняется она так: занимаете положение, похожее на отжимание, переносишь вес тела на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть прямым и жестким. Нужно удерживать эту позицию максимально долго с правильной техникой: напряженный корпус, прямая спина, выровненные бедра со спиной, плечи над локтями или руками.

Планка нагружает большинство главных мышечных групп.
- прямую мышцу живота (пресс),
- Поперечная мышца брюшного пресса (глубокий стабилизатор туловища)
- косые мышцы (внутренние и внешние),
- Мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника (мышцы поясничного отдела).
Используются также и вспомогательные мышцы.
- плечи (дельтовидные),
- Верхняя часть спины (мышцы трапеции и ромбы).
- грудь (пекторальные мышцы),
- Ягодичная область (крупная, средняя, малая ягодичная мышца).
- Четырехглавые мышцы бедра и сухожилия ноги.
7 преимуществ регулярного выполнения планки

Укрепление ядра
Планки создают крепкое основание, важное для большинства движений и поддерживающее позвоночник. Укрепление корпуса повышает работоспособность и уменьшает вероятность получения травм.
Улучшение осанки
Благодаря укреплению мышц спины и плеч, планка способна поддерживать правильную осанку и разглаживать позвоночник. Это особенно важно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
Улучшение баланса и устойчивости
Кор — центр тяжести человека. Его укрепление рейками повышает баланс и стабильность, что помогает в спорте и обыденной жизни.
Задействование мышц всего тела
Хотя планка упирается в корпус, она задействует множество мышечных групп по всему телу: руки, плечи, ягодицы и ноги, становясь таким образом эффективным упражнением.
Профилактика травм и болей в спине
Стабильный корсет укрепляет поясничный отдел и уменьшает давление, способствуя профилактике травм и снятию болевых ощущений в спине, возникающих из-за неправильной осанки или слабости мускулатуры.
Повышение выносливости и контроль веса
Удержание планки продолжительное время укрепляет мускульную выносливость. Активация нескольких групп мышц повышает обмен веществ, способствуя расходу калорий и поддержанию веса.
Улучшение гибкости
Планка нагружает мышцы плеч, задней части бедра и стоп, что повышает гибкость тела.

Какие изменения произойдут при выполнении планки ежедневно?
Как говорилось ранее, отжимания — многофункциональное упражнение, способное помочь…
- укрепить пресс;
- улучшить осанку;
- увеличить силу мышц кора;
- развить выносливость.
Если вы намерены делать подтягивания ежедневно, необходимо обращать внимание на своё самочувствие. Избыточная нагрузка может привести к перегрузке мышц или травме, особенно при неверной технике.
Пять разновидностей брусьев для тренировки всего организма.
Планка с касанием плеча

- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Отделите правую руку от пола и прикасайтесь ею к левому плечу.
- Вернитесь в исходное положение;
- Снимите левую руку с пола и коснусьтесь ею правого плеча.
- Вернитесь в исходное положение;
- Работайте 45 секунд, сделайте 15-секундный перерыв.
Планка с приведением ног

- Встаньте в планку на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Приведите правое колено к правому локтю.
- Затем вернитесь в исходное положение;
- Приведите левое колено к левому локтю.
- Снова встаньте в исходную позицию;
- Выполняйте 45 секунд, пятнадцать отдыхайте.
Шаги в планке
- Примите позицию упора лёжа на прямых руках.
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Начните шагать руками вправо;
- Оставайтесь неподвижным, держа ноги на месте.
- Шагайте руками в обратную сторону;
- Упражнение выполняйте 45 секунд, отдых – 15 секунд.
Планка с отведением руки в сторону
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Вытянитесь, не сглаживая природных изгибов позвоночника.
- Переложите вес на левую сторону, правую руку подайте вперед.
- Затем отставьте её в сторону, вновь протяните вперед и опустите.
- Повторите то же самое на противоположную сторону;
- Работайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
Шагающая планка

- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вдоль тела.
- Положите ладони на пол;
- Старайтесь не сгибать колени;
- Начинайте передвигаться руками вперёд, пока не окажетесь в положении планки.
- Шагайте назад, чтобы вернуться к начальной позиции.
Бесполезные упражнения существуют?
По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, ни одного бесполезного упражнения нет. Некоторые сложны для развития, например, те, что выполняют собственной массой тела.

В конечном итоге мускулы адаптируются к тренировкам, и необходимо менять интенсивность: больше подходов, повторений или грузы. Важно для развития мышечной массы, а при поддержании формы — менее актуально.

Какие виды плёнок вы предпочитаете?
2