Пять упражнений с планкой для ежедневного улучшения фитнеса

Необычное задание, включающее практически все ключевые группы мышц.

Freepik

Какие группы мышц можно укрепить выполняя планку?

Планка — это изометрическое упражнение для укрепления мышц корпуса.
Выполняется она так: занимаете положение, похожее на отжимание, переносишь вес тела на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть прямым и жестким. Нужно удерживать эту позицию максимально долго с правильной техникой: напряженный корпус, прямая спина, выровненные бедра со спиной, плечи над локтями или руками.

Планка нагружает большинство главных мышечных групп.

• прямую мышцу живота (пресс),
• Поперечная мышца брюшного пресса (глубокий стабилизатор туловища)
• косые мышцы (внутренние и внешние),
• Мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника (мышцы поясничного отдела).

Используются также и вспомогательные мышцы.

• плечи (дельтовидные),
• Верхняя часть спины (мышцы трапеции и ромбы).
• грудь (пекторальные мышцы),
• Ягодичная область (крупная, средняя, малая ягодичная мышца).
• Четырехглавые мышцы бедра и сухожилия ноги.

7 преимуществ регулярного выполнения планки

Укрепление ядра

Планки создают крепкое основание, важное для большинства движений и поддерживающее позвоночник. Укрепление корпуса повышает работоспособность и уменьшает вероятность получения травм.

Улучшение осанки

Благодаря укреплению мышц спины и плеч, планка способна поддерживать правильную осанку и разглаживать позвоночник. Это особенно важно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.

Улучшение баланса и устойчивости

Кор — центр тяжести человека. Его укрепление рейками повышает баланс и стабильность, что помогает в спорте и обыденной жизни.

Задействование мышц всего тела

Хотя планка упирается в корпус, она задействует множество мышечных групп по всему телу: руки, плечи, ягодицы и ноги, становясь таким образом эффективным упражнением.

Профилактика травм и болей в спине

Стабильный корсет укрепляет поясничный отдел и уменьшает давление, способствуя профилактике травм и снятию болевых ощущений в спине, возникающих из-за неправильной осанки или слабости мускулатуры.

Повышение выносливости и контроль веса

Удержание планки продолжительное время укрепляет мускульную выносливость. Активация нескольких групп мышц повышает обмен веществ, способствуя расходу калорий и поддержанию веса.

Улучшение гибкости

Планка нагружает мышцы плеч, задней части бедра и стоп, что повышает гибкость тела.

Какие изменения произойдут при выполнении планки ежедневно?

Как говорилось ранее, отжимания — многофункциональное упражнение, способное помочь…

1. укрепить пресс;
2. улучшить осанку;
3. увеличить силу мышц кора;
4. развить выносливость.

Если вы намерены делать подтягивания ежедневно, необходимо обращать внимание на своё самочувствие. Избыточная нагрузка может привести к перегрузке мышц или травме, особенно при неверной технике.

Пять разновидностей брусьев для тренировки всего организма.

Планка с касанием плеча

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Отделите правую руку от пола и прикасайтесь ею к левому плечу.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Снимите левую руку с пола и коснусьтесь ею правого плеча.
6. Вернитесь в исходное положение;
7. Работайте 45 секунд, сделайте 15-секундный перерыв.

Планка с приведением ног

1. Встаньте в планку на локтях;
2. Выпрямите тело и напрягите пресс;
3. Приведите правое колено к правому локтю.
4. Затем вернитесь в исходное положение;
5. Приведите левое колено к левому локтю.
6. Снова встаньте в исходную позицию;
7. Выполняйте 45 секунд, пятнадцать отдыхайте.

Шаги в планке

1. Примите позицию упора лёжа на прямых руках.
2. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
3. Начните шагать руками вправо;
4. Оставайтесь неподвижным, держа ноги на месте.
5. Шагайте руками в обратную сторону;
6. Упражнение выполняйте 45 секунд, отдых – 15 секунд.

Планка с отведением руки в сторону

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Вытянитесь, не сглаживая природных изгибов позвоночника.
3. Переложите вес на левую сторону, правую руку подайте вперед.
4. Затем отставьте её в сторону, вновь протяните вперед и опустите.
5. Повторите то же самое на противоположную сторону;
6. Работайте 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Шагающая планка

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вдоль тела.
2. Положите ладони на пол;
3. Старайтесь не сгибать колени;
4. Начинайте передвигаться руками вперёд, пока не окажетесь в положении планки.
5. Шагайте назад, чтобы вернуться к начальной позиции.

Бесполезные упражнения существуют?

По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, ни одного бесполезного упражнения нет. Некоторые сложны для развития, например, те, что выполняют собственной массой тела.

В конечном итоге мускулы адаптируются к тренировкам, и необходимо менять интенсивность: больше подходов, повторений или грузы. Важно для развития мышечной массы, а при поддержании формы — менее актуально.

Комментарии

2